Sedem priporočil kako lahko s prehrano izboljšate svojo angažiranost

Kitajskemu Rumenemu cesarju (legendarni kitajski vladar in narodni junak, ki je živel 2698 – 2598 pr. n. št) se pripisujecitat: »Kaj je razlika med hrano in zdravilom? Količina.« Hrana kot zdravilo, to je vsekakor spoštovanja vreden koncept, če le pomislimo od kdaj izhaja. Na stare modrosti smo v zadnjih 100 letih moderne znanosti povsem pozabili ali jih celo dali v nič. Še nedolgo tega je veljalo, da to, kar jeste, ne vpliva na vaše zdravje in dolžino vašega življenja; da je pač vse odvisno od vaših genov. No, tudi tobak so včasih zdravniki predpisovali kot zdravilo, danes pa vemo za njegove negativne učinke na zdravje ljudi. Podobno se dogaja tudi s hrano. Danes se zavedamo, da je imel Rumeni cesar prav in da hrana močno vpliva na naše zdravje in vitalnost. Spoznavamo, da prehrana lahko ali izboljša ali poslabša vašo delovno uspešnost. Torej je ključno, da vemo, kako se pravilno prehranjevati.

 Zmeda je velika

Danes je na tem področju tako veliko in toliko različnih in nasprotujočih si informacij,  da si ne znamo več pomagati. Ne vemo koga bi poslušali. Prijatelja, ki je ravnokar preizkusil najnovejšo dieto, knjigo, ki se oglašuje kot svetovna uspešnica, zdravnika ali nasveta babice, ki je živela 90 let.

Sami lahko preverite, vprašajte soseda, kakšna prehrana je najboljša in najbolj zdrava in že boste imeli nasvet. Kako dober je ta nasvet je že drugo vprašanje.

Zavedam se, da je prehrana eno najzahtevnejših področij življenja. Večina nas vsaj trikrat na dan jé in je zase pravi strokovnjak na tem področju. Vsaj mislimo tako. Nisem zdravnik niti nutricionist, sem človek, ki ga zanima vpliv prehrane na zdravje, vitalnost in še posebej na delovno uspešnost. Na pot me je postavila knjiga Energija uspeha, dr. Jima Loehra. Pri njem sem se pred skoraj 10 leti začel usposabljal za izvajanje delavnic po principih polne angažiranosti. Eden od ključnih elementov je bila tudi prehrana. Skozi zadnjih 10 let ta znanja nadgrajujem, izpopolnjujem in spremljam najnovejše znanstvene raziskave na tem področju. Uvrščam se med skeptike, ne verjamem vsemu. Če nekaj ni dobro raziskano in podprto s dokazi, potem »ne gre skozi«.

Sedem osnovnih principov, kako lahko izboljšate svojo prehrano

Kakšno je stanje je karikaturist Randy Glasbergen povzel v spodnji  karikaturi, ki jo je prvič objavil leta 2014. Če nič drugega, lahko zdravniku čestitamo za iskrenost. Kaže pa na to, kako so se stvari v zadnjih desetih letih spremenile.  Področje je široko in ga raziskujejo kot že dolgo ne. Pravijo, da gre še ljubezen skozi želodec, torej je res pomembno področje.

V nadaljevanju sem se osredotočil na sedem osnovnih principov,  ki vam jih priporočam, ko se odločate o prehrani za zdravje in večjo energijo. Principi so praktični in takoj uporabni. Ključne trditve so podprte z viri, ki so navedeni na koncu.

Če vas bo članek navdihnil, si lahko podrobnejše informacije pridobite v eni od knjig, ki vam jih priporočam. Na koncu članka je seznam knjig, ki vam lahko rešijo ali vsaj izboljšajo življenje, sigurno pa povečajo vašo produktivnost, vitalnost in energijo. Odločitev bo na koncu vaša. Sami ste odgovorni za svoje zdravje. Ne prepuščajte tega pomembnega področja vašega življenja naključju ali ljudem, ki mislijo, da vedo.

1.      Predvsem se izogibajte hrane z visokim glikemičnim indeksom

Ne da bi se preveč poglabljali v proces prebave (ki je res zahteven), je ključna stvar, ki jo morate razumeti to, da povečani nivo krvnega sladkorja lahko deluje toksično za vaše telo. Naš organizem uravnava količino krvnega sladkorja s pomočjo hormona inzulina. Inzulin poskrbi, da gre glukoza do celic in da se odvečna glukoza v telesu odstrani v obliki maščob. Lahko si ga predstavljate kot transporterja in ključavničarja, ki odklepa celice, da sprejmejo glukozo. Ko gre nivo krvnega sladkorja preko določene meje, mora telo proizvajati večje količine inzulina. Kronično povečanje krvnega sladkorja lahko pripelje do tega, da telo postane odporno na inzulin, kar pomeni, da se celice ne odprejo pri »normalni količini« inzulina in da ga bo moralo proizvesti več. To nekaj časa gre, potem pa ste telo utrudi in nastopi diabetes 2. To je bolezen, ki jo nočete dobiti. Stopnja sladkorja v krvi je neposredni odraz tega kaj jeste, več kot jeste hrane z visokim glikemičnim indeksom (GI), višja bo ta stopnja. Odločitev je torej povsem na vaši strani. Na spletu si lahko poiščete številne strani, ki vam predstavijo koncept GI v kolikor ga še ne poznate. Moje priporočilo je, ne jejte samo hrane z visokim GI, temveč vedno v kombinaciji s hrano z nizkim GI.

2.      Posegajte po naravni hrani in naj vas vodi raznolikost

Prav vsi, ne glede na svoje ideologije, starost, spol in etična prepričanja, smo genetsko ustrojeni »lovci in nabiralci« in imamo s svojimi predniki, ki so živeli pred 40 000 – 100 000 leti, 99,99% enak dedni zapis. Naši predniki so uživali zelo različno hrano in predvsem naravno hrano. Glavne kalorije so dobili iz hrane živalskega izvora. Poleg tega so posegali še po sadju, ko je bilo prisotno, zelenjavi, oreščkih in različnih gomoljih. Ključna je bila raznolikost. Ljudje imamo radi različnost, ljubimo novosti.

Zaradi svoje prilagodljivosti na različne okoliščine in tudi na različno prehrano smo uspeli osvojiti cel planet kot edina živa vrsta. Prav zaradi tega je različnost v prehrani nujna, če želimo biti zdravi in uspešni.

Ko se boste odločili za tak način prehrane se morate izogibati mesa živali, ki se zdravijo z antibiotiki, jedo popolnoma umetno hrano in seveda tudi mesa, s katerim ne ravnajo ustrezno. Hrana rastlinskega izvora je za nas seveda zelo pomembna, saj so rastline vir antioksidantov in vitaminov,  toda nikakor niso nadomestilo za pestro prehrano. Vegetarijanstvo in veganstvo sta gibanji, ki sta se razvili v moderni dobi predvsem zaradi etičnih prepričanj in sploh ne zato, ker bi človeku zagotavljali boljše zdravje. Antropologi niso našli niti ene civilizacije ali plemena, ki bi promovirala vegetarijanstvo.

3.       Jejte zdrave maščobe

»Nobena dieta ne bo odpravila vse maščobe iz vašega telesa, ker so tudi vaši možgani v celoti maščoba. Brez maščob boste mogoče izgledali dobro, vendar vse kar lahko naredite je, da kandidirate na naslednjih volitvah.« 

George Bernard Shaw

 Zmotno je prepričanje, da se boste zredili, če boste jedli maščobe. Večinoma se zredimo zaradi pretiranega vnosa ogljikovih hidratov, ki dvignejo krvni sladkor, nakar se dvigne inzulin, ki odvečni krvni sladkor pretvori v maščobe in jih začne nalagati, največkrat okoli pasu. Poleg tega, takrat ko je dvignjen krvni sladkor, inzulin »ne dovoli« kurjenja maščob za gorivo in le te ostajajo. »Ideja, da nasičene maščobe povzročajo srčne bolezni je popolnoma napačna, vendar je bila ta trditev »objavljena« tolikokrat v zadnjih treh desetletjih, da je le težko prepričati ljudi drugače, razen če si niso pripravljeni vzeti čas in prebrati do česa je pripeljala kampanja proti nasičenim maščobam.« pravi Dr. Mary Ening, svetovalka urednika The Journal of the American college of nutrition, predsednica Maryland Nutritionist Association in svetovno priznana raziskovalka lipidov, avtorica knjige: The Oiling of America.

Naši predniki so vsaj 60-70% dnevnih potreb po kalorijah zadovoljili z maščobami, večinoma živalskega izvora. Ko so raziskovali še zadnja plemena lovcev in nabiralcev, so ugotovili, da pri njih bolezni kot so diabetes, srčne bolezni, demenca in rak praktično ne obstajajo. Tega ne moremo trditi za našo družbo, kaj ne? Zadnjih 40 let se bolj propagira hrana z nizko vsebnostjo maščob. Opažamo pa, da odkar je tako, se tudi povečuje število ljudi s prekomerno telesno težo. Kadar jeste manj maščob, te ponavadi zamenjate z visoko ogljikovimi hidrati in to po možnosti tistimi z visokim glikemičnim indeksom. Torej, raje posezite po olivnem olju, avokadu, jajcih, maslu in ribah. Izogibajte se izdelkov z oznakami brez maščob, fat free in podobno!

4.      Upoštevajte pravilo 1:5

Upoštevajte pravilo 1:5, ki vam pomaga sprejemati boljše odločitve. Pri pakirani hrani, ki jo kupite, izračunajte razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Če je razmerje slabše od 1:10, raje pustite na polici. Iščite hrano z razmerjem 1:5 ali manj. Pri tem ni treba računati na decimalke. Gre za preprosto pravilo palca, ki vam bo takoj izboljšal vašo prehrano in zmanjšal vsebnost sladkorja v njej.

Vzemimo primer na sliki levo. Na embalaži so vedno prikazane vrednosti za 100 g, ponekod kot v tem primeru, tudi na porcijo. V našem primeru je 10,3g beljakovin proti 67,5g ogljikovih hidratov kar pomeni, da je razmerje približno 1: 6,5 torej pogojno sprejemljivo. Kaj je še dobro pogledati na embalaži? Koliko od ogljikovih hidratov je sladkorjev; manj kot je, bolje je. Kakšna je vsebnost vlaknin, več kot jih je, boljše je. Prav tako bodite pozorni na to koliko je maščob; same po sebi smo rekli niso problematične, velja pa se izogibati nasičenih maščobnih kislin. Manj kot je teh, bolje je. Preberite tudi sestavine in bodite pozorni na to, da ni notri koruznega sirupa in hidrogeniziranih ali delno hidrogeniziranih maščob. Slednji sta za naše telo nenaravni in jih telo obravnava kot strup. Izogibajte se E-jev. Preprosto pravilo: če ne razumete kaj je notri, raje pustite na polici.

5.      Prehranska dopolnila da ali modna muha

Prehranska dopolnila so to, kar so: DOPOLNILA in ne nadomestek za zdravo prehrano. Pogosto beremo, da je današnja prehrana siromašna z določenimi vitamini in minerali; številne raziskave kažejo na to. Priporočila o tem koliko rabimo vitaminov slonijo na tem, koliko vitamina je potrebno, da se prepreči določene bolezni, ki so posledica pomanjkanja določenega vitamina. Tako je dnevna priporočljiva količina vitamina C predpisana na nivoju koliko ga rabimo, da ne dobimo skorbuta. Nič pa ne piše koliko ga rabimo za optimalno delovanje našega telesa. Vsi smo izkusili, da ga rabimo večje količine ko zbolimo. Tudi zdravnik takrat poveča dozo. Nekatera prehranska dopolnila so dodobra raziskana in jih strokovnjaki priporočajo. Sam osebno jemljem omega 3, vitamin D3 (največ jeseni in  pozimi, ko nisem toliko zunaj in ni toliko sonca), magnezij in vitamin C. O teh dodatkih bi lahko napisal cel članek, tako da boste morali na podrobnejšo razlago še malo počakati ali pa si boste prebrali v eni od spodaj omenjenih knjig.

6.      Zmernost v vsem v določenih primerih ne velja

Vse v zmernih količinah, je nasvet, ki ste ga mogoče slišali tudi v zvezi s prehrano. To je prepričanje, ki je prav pri prehrani povsem napačno. V splošnem sicer velja, da je zmernost lepa čednost, ko pa govorimo o nezdravi hrani, je edina sprejemljiva količina NIČ in NIKOLI. Ste vedeli, da se lahko nasičene maščobe v ocvrtem krompirčku, ki ga dobite v restavraciji s hitro prehrano ali v čipsu izločajo iz telesa tudi 2 leti? In da različni aditivi, ki jih dodajajo, povzročajo fizično škodo našim možganom vedno ko jih zaužijemo? Poleg tega nas še zasvojijo. Če ne veste, zakaj je tako težko nehati jesti čips ko ste enkrat začeli, sedaj veste. Najbolje je, da se odločimo, da bomo nezdravo prehrano popolnoma izločili iz svojega jedilnika, saj se bomo na ta način lažje upirali vsakršnim skušnjavam.

7.      Bodite pozorni na marketinške trike

Prehranska industrija je tu zaradi profita; proizvajajo to, kar ljudje kupujejo. Res pa je, da so zelo uspešni pri tem, da nas pripravijo, da kupimo stvari, ki niso najboljše za nas. Čeprav mogoče na prvi pogled izgledajo: prehranska industrija v marketingu uporablja različne trike. Izraza, kot sta »naravno« in »organsko« sta le ena izmed mnogih pasti, ki nam jih nastavljajo. »Naravno« in »organsko« izgubita ves svoj pomen, če izdelek vsebuje velike količine sladkorja in umetnih dodatkov. Lahko je res naravno in organsko, vendar je še vedno sladkor in ima izdelek visok glikemični indeks. Prav tako nas zavedejo lahko z barvo embalaže. Raziskave kažejo, če je prisotna zelena barva, nam to daje občutek, da je bolj sveže in naravno. Naslednja stvar na katero bodite pozorni je, da vsaki hrani lahko dodajo določene stvari, ki so koristne za naše zdravje. Seveda to poudarijo in na embalaži beremo: »Obogateno s C vitaminom, Ca, Mg, bogato z omega 3« in bog se ga vedi še s čim. Vi želite najboljše za npr. svojega otroka in gredo ti obogateni kosmiči v nakupovalni voziček. V bistvu pa ste mu kupili drag »cuker«.

Bodite pozorni na to; upoštevajte pravilo 1:5 in se ne pustite zavesti. Priporočljivo je, da vedno preberemo podrobno analizo sestavin v drobnem tisku, obstaja pa tudi zelo preprost praktičen nasvet: »Če za naše prednike, ki so živeli približno 40 000 let nazaj, nekaj ne izgleda kot hrana, potem to ni hrana niti za nas!«

Sedem preprostih pravil, ki jih lahko hitro uporabite pri svojem prehranjevanju. Poizkusite in videli boste, kakšne rezultate dobivate. Za zaključek bi rad poudaril še dvoje. Prvič, da geni niso vaša usoda in da s prehrano uravnavate 80% vaše telesne teže. Fizična aktivnost je dopolnilo pri tem, ni pa glavni vir zniževanja telesne teže.

Geni niso vaša usoda

Lahko imate gensko predispozicijo za debelost ali za kakšne druge bolezni. Danes vemo, da o tem ali se bodo ti geni izrazili, odločamo sami kar v 80 – 97%! Vsi imamo t.i. speče, prikrite gene, ki si začnejo izražati šele, ko jih k temu vzbudijo geni za nadzor, na katere vpliva skoraj izključno okolje, torej: mi sami s svojo prehrano, čustvi in na splošno s svojim (zdravim ali nezdravim) življenjskim slogom. Spremenite svoje prehranske navade in spremenili boste informacije, ki jih pošiljate svojim genom. Več je v vaših rokah in ustih, kot si mislite!

Telesna aktivnost je dopolnilo

Telesna aktivnost ne določa »biokemije«, ki se dogaja v našem telesu. To je stvar prehrane. Res pa je, da ima nekatere zelo pozitivne učinke na naše telo; izboljša lahko npr. občutljivost na inzulin. Med vadbo res lahko »pokurimo« sladkorje, ne moramo pa »pokuriti« inzulina, ki povzroča škodo našemu telesu. Tudi maščobe se ne stopijo kar tako … Ne morete grešiti, potem pa teči ali obiskati fitnes in s tem popraviti stvari. S telesno vadbo je enako kot s prehranskimi dopolnili: je dopolnilo in ne nadomestek za zdravo prehrano. Več o koristih telesne aktivnosti pa v prihodnjem članku.

Viri in priporočena literatura:

John J. Ratey, Richard Manning: Go Wild, free your body and ind from the afflctions of civilizations, LB, New York 2014

Anita Šupe: Resnice in laži o hrani, Ara, Ljubljana 2013

John Durant: Paleo Manifesto: Ancient wisdom for Life Long Health, Harmony Books, New York 2013

Mark Sisson: The Primal Blueprint, 21-Day Total Body Transformation; Primal Nutrition, Malibu 2011

William Davis: Wheat Belly: Lose the Wheat, lose the weight and find your path back to health, Rodale, 2011

Nora T. Gedgaudas: Primal body, primal mind beyond the paleo diet for total health and a longer life, Healing Arts Press, Toronto 2009