Privoščite si krepčilni spanec – power nap

Naše telo gre dvakrat na dan skozi obdobje opaznega padca energije. Ta proces je povsem naraven in je del našega vsakodnevnega nihanja. Obakrat se to zgodi med 1. in 4. uro; enkrat zjutraj, praviloma med spanjem, in nato še enkrat popoldne, med 13. in 16. uro.

Dan se je prevesil v popoldne in vaše telo gre skozi drugo obdobje padca energije. Raziskave v Izraelu, v Teksasu in New Yorku so pokazale, da v tem obdobju naraste število prometnih nesreč, kot tudi število avtobusnih in železniških nesreč. Najnovejše raziskave po celem svetu kažejo na povečanje števila nesreč povezanih z utrujenostjo in zaspanostjo v tem obdobju. V tem času boste v avtu trikrat bolj verjetno zaspali (izkusili mikrospanec) kot pa zjutraj ob 10:00 ali zvečer ob 19:00.

To nihanje našega telesa je nežno in ga je mogoče potlačiti. Delate pomembno ponudbo ali vnašate pomembne podatke, ste na poti, vozite in poskušate potlačiti ta signal, ki ga pošilja vaše telo. Vzamete si kavo ali kakšen drugi kofeinski ali energijski napitek in vztrajate. Posledice so lahko katastrofalne. Seveda obstaja druga možnost. Ustavite na prvem počivališču ali naslonite glavo na mizo ali če imate srečo, se uležete v naslanjač ali kavč in si privoščite t.i. power-nap ali popoldanski krepčilni spanec.

Popoldanski spanec! To je za otroke in starce. Za nas produktivne ljudi je to znak slabosti ali celo senilnosti. Da je tako prepričanje prevladujoče, me je prepričal podatek, da si samo še 7% Špancev privošči siesto. Vedno sem imel Špance za tiste, ki so znali popoldne počivati, vendar očitno nič več.

Raziskave v zadnjih letih so pokazale, da je krepčilni spanec odličen način, da si povrnemo energijo, razbijemo dan in se pripravimo na polno angažirano popoldne. Nekateri so to vedeli že dolgo časa. Najbolj znameniti popoldanski spalec je bil prav gotovo Winston Churchill, ki je rekel, da mora čez dan spati. Ne mislite, da boste naredili manj, ker spite čez dan. Imeli boste dva dneva v enem – dobro, najmanj dan in pol; v to sem prepričan. Zasledili boste tudi zgodbe tudi o Edisonu, Einsteinu, Daliju in številnih drugih ustvarjalnih ljudeh. Nekateri so to uporabljali že pred raziskavami.

Pionir raziskovanja spanja, William C. Dement, pravi, da raziskava za raziskavo kaže, da krepčilni spanec poveča budnost, razpoloženje, pozornost in produktivnost v naslednjih urah dneva. Ko so preverjali reflekse po manj kot 15-minutnem popoldanskem spancu, so opazili izboljšane reakcijskega časa pri vožnji in izboljšano pozornost, ki je bila ekvivalenta dvema kavama.  Raziskava v Grčiji je pokazala, da imate, če redno popoldne spite, kar za 37% manjše tveganje, da boste umrli zaradi srčnega infarkta. Če povzamem na kratko, imate boljši spomin, večjo budnost, boljši reakcijski čas, povečana je produktivnost ali si lahko preprosto rešite življenje. Upam, da sem vas prepričal. Sedaj pa si poglejmo še tehnično plat.

Kje? Najbolj idealno je, da bi šli nekam, kjer je temno, tiho, kjer vas ne bodo zbudili; po možnosti si nadenete očesno masko in ušesne vložke ali si privoščite t.i. bele zvoke (ponavljajoči monotoni zvoki kot npr. ventilator, padanje dežja; obstaja vrsta apps-ov, ki vam to omogočajo.

Kako? Udobno se namestite v vašem stolu, če ste v avtu in imate to funkcijo, zavzemite ležeč položaj, v pisarni se lahko nagnete tudi na mizo. Poizkusi so pokazali, če ste v ležečem položaju, se frekvenca možganov bolj zniža in greste globlje (več o tem v mojem prejšnjem blogu Pogled v deželo sanj. Poleg tega se tudi bolj sprostite. Torej, če se da, se uležite. Moje izkušnje kažejo, da kakršnakoli oblika prinaša rezultate. Če ne gre drugače, pa na WC školjki; tudi pomaga in praviloma vas tam pustijo pri miru.

Kako dolgo? Pomaga že par minut, temu rečemo mikro nap – manj kot 5 min. Privoščite si ga, če ste zelo utrujeni in RES nimate časa. Kljub kratkemu času vam bo vzel nekaj zaspanosti in koristil vašemu zdravju. Lahko si privoščite kratki nap 10–20 min, ki vsebuje že tudi manjši del globokega spanja; daljši kot je spanec, bolj se boste počutili budne, in bolj bodo mišice sproščene. Že ta dolžina pozitivno vpliva na zmanjšanje krvnega pritiska in zmanjšanje nivoja stresnega hormona kortizola. Naslednji po dolžini je dolgi nap od 30–45 minut, ki je koristen za reševanje problemov, zaradi dolžine se že sproščajo tudi rastni hormoni, kar poveča obnovo. Je pa res, da se boste lahko nekaj minut počutili zaspano, zaradi zbujanja v globokem spancu (glej tabelo v prejšnjem blogu). Idealen je polni nap 60-90 minut, ki vam ponuja vse prej omenjene koristi in še dodatno ugodnost –  ne boste zaspani, »mačkasti«, ker se boste zbudili v REM fazi. Tako boste imeli dva dneva – no, vsaj dan in pol.

Kdaj? Najboljše v času ko padete v drugo energijsko luknjo. Čas zbujanja določa čas popoldanskega spanca. Če ste se zbudili ob 6:00, potem je idealen čas za krepčilni spanec ob 13:30 ali potem naslednje kombinacije: 6:30 – 13:45 (prva ura je čas vstajanja, druga ura čas krepčilnega spanca); 7:00 – 14:00; 7:30 –  14:15; 8:00 – 14:30; 8:30 – 14:45; 9:00 – 15:00. Lahko tudi kasneje, skratka, ko začutite, da ste utrujeni, nezbrani ali ko veste, da imate pred seboj še 3 do 4 ure dela, vožnje in bi bili radi kar najbolj produktivni. Opozorilo: zadnji priporočljivi rok je 4 ure pred spanjem!

Kaj moram delati? Nič. Preprosto zaprite oči in se prepustite. Narava in vaša zaspanost bo naredila svoje. Priporočam, da si naravnate alarm na vašem mobilnem aparatu, ki vas vedno in povsod spremlja. Tako se boste zbudili, kot vam najbolj odgovarja. Privoščite si toliko časa, kolikor si morete. Nikar ne recite, da nimate pet minut časa! Dajte no, pet minut …

Kaj pa če ne zaspim? Tudi to se lahko zgodi. Meni se redko. Raziskave kažejo, da so učinki podobni meditaciji in so le nekaj slabši od pravega krepčilnega spanca, ko za nekaj časa »zgubite zavedanje«. Pomembno je, da zaprete oči, že s tem zmanjšate število informacij, ki prihajajo v vaše možgane in jih spravite na nižjo frekvenco. V primeru, da ne boste zaspali, lahko v miru razmislite o naslednjih aktivnostih ali pa se predate dnevnemu sanjarjenju. Če znate, potem meditirajte. Karkoli je OK. Samo vzemite si že čas zase!

Ko zazvoni alarm, ko se zbudim? V primeru, da ste si privoščili polni nap, se boste verjetno zbudili sami, takrat ste ponavadi budni in pripravljeni. Če vas zbudi ura, vas lahko zbudi v delu globokega spanca in takrat se boste počutili »mačkaste«, utrujene. Priporočam, da vstanete, se pretegnete ali sprehodite in če ni prepozno in jih še ni bilo preveč, si privoščite kavo. Potem pa akcija!

Kaj če se počutim krivo? Nikar. Še posebej če ste na poti z avtom. Bolje 15 minut kasneje kot pa nikoli ali v invalidskem vozičku. Če ste na delovnem mestu, se spomnite, da vas bo to naredilo bolj budne, izboljšalo vaš reakcijski/odzivni čas, zmanjšalo število napak, postali boste bolj ustvarjalni in boljše volje. To povejte tudi vašemu šefu, še bolje, pošljite mu tale članek! Pravzaprav bi se morali počutiti krivo, če si ne privoščite krepčilnega spanja. Določena podjetja so dojela koristi krepčilnega spanca in to omogočajo svojim zaposlenim. Med drugim tudi letalske družbe, ki od pilotov na preko-oceanskih poletih zahtevajo power nap (izmenično pilot in kopilot, da ne bo panike). To izboljša njihove reflekse in zmanjša število mikrospancev v zadnje pol ure leta ko pristajajo. Molite, da ste izbrali letalsko družbo, ki to zahteva od svojih zaposlenih!

Če je ura odbila 13:30 in ste vstali ob 6:00, je čas za siesto. Odložite delo, vas bo že počakalo. Te minute, ki si jih boste privoščili, so lahko vaš najboljši vložek dneva. Ne mi verjeti, prepričajte se sami. Sladke sanje!

Viri: Richard Wiseman: Night School, Wake up to the power o Sleep, Spin Solutions, London 2014

Jennier Ackerman: Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body,  Mariner Books; Boston, 2008

WikiHow – http://www.wikihow.com/Power-Nap