Pogled v deželo sanj

»Če ne boste dovolj dolgo spali, boste postali debeli, bolni in neumni.«

Dr. Robert Stickgold, MD

Vsak dan se podamo na neverjetno pustolovščino za katero še danes znanstveniki ne vedo točno zakaj jo rabimo. Zapremo oči, nehamo se zavedati okolice in se podamo v fantastičen nov, paralelni svet. V tem svetu smo lahko vse kar želimo biti, lahko letimo, se pogovarjamo z znanimi osebami, rešujemo svet, padamo v prepad ali imamo občutek, da nas bodo zdaj zdaj napadle pošasti. Nakar se zbudimo in ugotovimo, da se nič hudega ni zgodilo. Običajno ta pustolovščina traja skoraj 1/3 našega dneva. Četrtino od tega pa presanjamo.                   

Spanje vpliva na praktično vse v človeškem telesu, vključno z razpoloženjem, mentalno čuječnostjo, telesno zmogljivostjo, metabolizmom, delovanjem imunskega sistema in nivoja stresa. Spanje ima dramatične rezultate na vaše zdravje in vitalnost. Ali spite dovolj?

Spanje nekoč in danes

Z industrijsko revolucijo so se spremenile tudi spalne navade. Najprej plinske, nato električne svetilke so razsvetlile naša mesta, kava nas je držala dlje časa pokonci, nato je prišla TV in na koncu še internet. Ljudje smo začeli spati sami in na ekstremno mehkih jogijih in povsem v tišini. Še 150 let nazaj so ljudje povečini spali skupaj, otroci in starši v enem prostoru. Danes nekateri že kmalu po rojstvu dajo dojenčka v svojo sobo. Za dojenčke je težko privaditi se spati sami, ker imajo naravni instinkt, da se ekstremno bojijo biti sami, še posebej ponoči.

Kako dobro spimo?

Statistike niso najbolj razveseljive. Raziskave kažejo, da vsaj tretjina ljudi ne dobi dovolj spanja. Nekateri trpijo za hudimi boleznimi kot so narkolepsija, sindrom nemirnih nog in rok, prekinitve dihanja med spanjem ali apneje; številke se gibajo od nekaj promilov pa tudi do 7% odraslih pri apneji, ki je bolj pogosta pri moških kot pri ženskah. Zaradi nespečnosti ali insomnije trpi kot rečeno 30-45% odraslih. Dodaten problem je neprespanost pri otrocih. Številni v šolo prihajajo neprespani in ne morejo zbrano slediti pouku. Poizkusi v Veliki Britaniji so pokazali, da že pol ure več spanja pri otroku, še posebej najstniku, lahko bistveno vpliva na njegove ocene. Poskrbite, da bodo otroci dobili dovolj spanja, saj ga rabijo med 9 in 10 ur na noč.

Neprespanost stane

Številne nesreče so posledica neprespanosti. Omenimo največje: dve jedrski nesreči: Tri milje in nesreča v Černobilu, razlitje nafte nasedlega tankerja Exxon Walez na obali Aljaske, eksplozija raketoplana Challenger, nesreča aviona AA 1420 in še bi lahko naštevali.

Pomanjkanje spanja je krivo za številne prometne nesreče, po nekaterih ocenah jih je vsaj ¼ zaradi pomanjkanja spanja. Slabe spalne navade prav tako zmanjšujejo produktivnost, zmanjšujejo učinkovitost učenja, načenjajo razmerja, odnose, zmanjšujejo ustvarjalno razmišljanje in znižujejo samonadzor. Slabo spanje je celo povezano z depresijo in debelostjo in tudi z motnjo pozornosti pri otrocih. Že manjše redno (kronično) pomanjkanje spanja je povezano s srčnimi boleznimi, diabetesom, visokim krvnim pritiskom in prezgodnjo smrtjo. Najnovejše raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki delajo tudi v nočnih izmenah, kar 42% verjetnost, da bodo zboleli za diabetesom 2; več o tem si lahko preberete v članku Izmensko delo povečuje tveganje sladkorne bolezni. Posledice so lahko hude. Nekatere od zgoraj omenjenih so takojšnje, druge pa pridejo počasi in udarijo iznenada.

Poskrbite za Drakulin hormon

Današnji svet je poln skušnjav, ki motijo naš dnevni cikel in predvsem spanje. Odkar je Edison odkril žarnico, spimo manj in manj. Televizija in internet sta dva glavna kradljivca spanja. Priznam, tudi zame. Zvečer, ko gredo otroci spat, je končno mir in človek si vzame nekaj časa še za službo ali da pogleda, kaj se dogaja na družabnih omrežjih. Modra svetloba, ki jo oddajajo računalniški zasloni, preslepi naše možgane, da ne izločajo hormona melatonina. Melatonin je spalni hormon, nekateri ga imenujejo tudi hormon Drakule, ker se najbolje izloča v popolni temi. Poskrbi za to, da lahko zaspimo. Računalniški zaslon nas, še veliko bolj kot televizijski, naredi budne in kot bi mignil je urica ali dve naokoli. Meni se je že zgodilo, kaj pa vam? Sedaj načrtno omejujem delo na računalniku pred spanjem in našel sem tudi zanimiv program, ki ti preko dneva uravnava barvo zaslona. Zjutraj je bolj svetel in več modre svetlobe, zvečer pa temnejši in več rdeče svetlobe. Po nekaj dnevnih ne boste več opazili razlike, bo pa lažje zaspati. Kje lahko dobite ta program? Sem se že ustrašil, da ne boste vprašali. Kaj veseli Gorenjca pri tem? Je brezplačen.

Kako poteka spanje

Odkar je Hans Berger, nemški znanstvenik, leta 1924 izumil elektroencefalograf (EEG) vemo, da spanje poteka v več različnih stopnjah, ki jih karakterizirajo različni možganski valovi, ki jih merimo v Hertzih (Hz). Začnemo z budnim stanjem, kjer je frekvenca možganskih valov med 13-30 Hz. Kmalu potem, ko zlezete v posteljo in zaprete oči, pade frekvenca na 12-8 Hz, ki je povezano z relaksacijo in meditacijo; temu stanju pravimo tudi alfa aktivnost. Stopnje so prikazane na spodnjem grafu.

Po nekaj dodatnih minutah se vaše dihanje upočasni, oči gredo na stran in frekvenca se še dodatno zniža in greste v prvo fazo spanja. Med to fazo vaši možgani proizvajajo med 3–7Hz ali theta valove. Če vas v tej fazi zbudijo, imate občutek, kot da niste v resnici spali. Stopnja 1 traja samo nekaj minut (2–5). Potem greste v naslednjo fazo. Srčni utrip se upočasni, temperatura se zniža. Teta valovom se pridružijo kratki izbruhi električne aktivnosti. Ti blokirajo zunanje stimulanse (zvok iz ulice) in notranje stimulanse (npr. občutek lakote), kar bi vas lahko zbudilo. Med to stopnjo se skoraj vse vaše mišice, vključno s tistimi v grlu, začnejo sproščati, kar pomeni, da lahko brbljate ali smrčite. Vaši možgani prav tako zasluženo počivajo z zmanjšano aktivnostjo v predelu povezanim z razmišljanjem, razumevanjem, jezikom in reševanjem problemov. Ta del spanja je ključen za učenje fizičnih aktivnosti (igranje inštrumenta, plesa ali športnih veščin).

Prvim dvema stopnjama pravimo tudi lahek spanec. Po 20 minutah v fazi 2 se naše telo še posebej sprosti in vstopite v fazo 3 in 4. Aktivnosti v možganih so na minimumu, valovi 1-2Hz; padli ste v globok spanec. V tem trenutku ste popolnoma odrezani od zunanjega sveta (še vedno pa ste občutljivi na ogenj, vonj dima, glasen hrup in če vas nekdo pokliče po imenu, se zbudite). Drži pa, da vas je težko zbuditi in če komu to uspe, ste »mačkasti« in nekaj minut povsem brez orientacije. Globok spanec je vitalen za vaše fizično dobro počutje, ker je povezan s proizvodnjo rastnega hormona, ki pomaga popraviti poškodovana tkiva. Brez teh dveh faz bi bili utrujeni in zoprni. Pomembni za urejanje vseh informacij, ki ste jih dobili čez dan.

Prve štiri stopnje označimo kot N-REM (REM = rapid eye movement – hitro gibanje oči), ker ne vključujejo hitrega gibanja oči. Po 30 minutah v globokem spanju se zgodi nekaj čudnega. Telo in možgani se začnejo premikati hitreje dokler ne dosežete stopnje 2, potem pa namesto, da bi bili sproščeni, vaše srce pospeši, dihanje postane plitvo in oči se začnejo pomikati od strani do strani. Sedaj izkušate REM spanje ali po domače, sanjate.

Med to fazo vaši mali možgani popolnoma blokirajo kakršnokoli gibanje telesa, da vam preprečijo, da bi živeli svoje sanje. Če bi vas sedaj zbudili, bi verjetno opisali žive sanje. Prav tako je verjetno, da so vaši seksualni organi vzburjeni – erekcija in povečan dotok krvi skozi vagino. V tej fazi ste približno ¼ spanja – temu rečemo tudi paradoksično spanje, ker so možgani skoraj tako aktivni kot ko ste budni. To stanje je ključno za povečanje spomina, obravnavanje travmatičnih dogodkov in pogled na probleme s sveže perspektive. Nato preidete zopet nazaj v N-REM spanje in tako si ciklusi sledijo vsakih 90 minut.  Po vsakem spanju boste mogoče izkusili kratko mikro prebujanje, kjer ste dejansko popolnoma budni kratek čas in se niti ne zavedate.

Obdobja sanjanja skozi noč postajajo vse daljša in obdobja globokega spanja vse krajša. V drugi polovici spanja skoraj ni globokega spanja in ste lahko v stanju REM (sanjanja) tudi 40 minut v ciklu. Tako imate lahko v eni noči tudi 5 obdobij sanjanja, čeprav se zjutraj nobenih sanj ne spomnite.

Hip hip hip, strašni trik

Načrtujte spanje. Znanstveniki, ki se ukvarjajo z raziskovanjem spanja, vam bodo priporočili pravilo 90 minut. Če se boste zbudili na koncu 90-minutnega cikla, se boste počutili najbolj sveži, ker boste najbližje svojemu normalnemu stanju zbujanja. Zvečer si izračunajte, kdaj morate vstati in potem pojdite po 90 minut nazaj do časa, ko želite iti spat. Predpostavimo, da želite vstati ob 7:00. Pojdimo sedaj nazaj po korakih 90 minut: 7:00 – 5:30 – 4:00 – 2:30 – 1:00 – 11:30. Torej, zaspati mi morali ob pol polnoči (zraven dodajte povprečen čas, ki ga rabite, da zaspite; če rabite npr. 10 minut, pomeni, da boste v postelji ob 11:20) in zjutraj bi se verjetno zbudili sveži in spočiti.

Koliko ur spanja?

Strokovnjaki priporočajo od 7 do 9 ur spanja za zdrave odrasle osebe. Številne študije so pokazale, da je sedem ur najbolj optimalna količina spanja. Najnovejše raziskave kažejo, da že 20 minut manj spanja vpliva na vašo delovno uspešnost, razpoloženje in spomin v naslednjem dnevu. Tudi pri spanju imate lahko preveč dobre stvari. Redno spanje 9 ali več ur je povezano z diabetesom, debelostjo, rakom, glavoboli in srčnimi boleznimi. Tudi pri spanju imamo zlati rez 7,2 uri na noč. Za tiste, ki želite več podrobnosti, si preberite članek (je v angleščini) Zakaj je sedem ur spanja mogoče bolje kot osem. Naše priporočilo petih 90-minutnih ciklusov pade v ta interval. Poizkusite in ne bo vam žal!

Nasveti za boljši spanec

Za konec sem vam pripravil še 16 nasvetov za boljši spanec.

1. Vzdržujte reden spalni režim/ciklus (ob isti uri v posteljo in ob isti uri vstajanje). Upoštevajte pravilo 90 minut.
2. Ne trudite se zaspati. To povzroča stres in nespečnost. Prepustite se.
3. Uvedite rutino sproščanja pred spanjem (topla kopel, meditacija, masaža, …).
4. Načrtujte naslednji dan preden greste v posteljo; naredite si načrt ali vsaj »naredi« seznam.
5. Berite knjige (klasične, ne elektronske), vendar naj bo nekaj lahkotnega ali pa vzemite študijsko gradivo, gradivo za naslednji sestanek – pri meni je pomagalo.
6. Čez dan si privoščite redne počitke ali sproščanje. Če izvajate krepčilni spanec (power-nap), ga naredite vsaj 3-4 ure pred spanjem. Bodite pozorni na blog na spletni strani Pro Acta naslednjo sredo, ko bom pisal o krepčilnem spanju v rubriki MKVR (majhni koraki, veliki rezultati).
7. Priskrbite si pomirjujočo glasbo ali ponavljajoče zvoke (kot npr. ventilator ali pa poiščite appse pod temo white noises …).
8. Poizkusite z vnosom dobrih (kompleksnih) ogljikovih hidratov npr. popijte kozarec toplega mleka z medom; ogljikovi hidrati vplivajo na dvig hormona seratonina, ki pomaga pri spanju; izogibajte se prevelikega vnosa beljakovin.
9. Vrzite računalnik, TV, mobilni telefon iz spalnice.
10. Izogibajte se svetli modri svetlobi, ki jo oddaja predvsem računalniški zaslon, vsaj eno uro pred spanjem.
11. Ne jejte vsaj 2-3 ure pred spanjem.
12. Ne pijte kofeinskih pijač pozno popoldne ali zvečer, izogibajte se alkohola in pretiranega pitja pred spanjem.
13. Redno telovadite, vendar vsaj 3-4 ure pred spanjem.
14. Če se zbudite, ne glejte na uro, ker to poveča nervoznost; potolažite se z dejstvom, da ena noč brez spanja še ne pomeni konec sveta in da lahko preživite in normalno delate tudi s tem.
15. Vzdržujte nizko telesno temperaturo (spalnica naj bo primerno hladna; idealno med 17 in 19 stopinjami Celzija).
16. S²! Uporabljajte spalnico izključno za spanje in seks.

Zadnji mi je še posebej všeč. Razloge zakaj, poiščite sami; namiga sta dva.

Organizirajte si življenje tako, da si boste privoščili več spanja. Koristi so ogromne. Za vas gre. Potrudite se takoj nocoj. Zjutraj boste hvaležni.

Naslednjič se bom posvetil prehrani za polno angažiranost.