Gibanje povečuje angažiranost – kakšne so koristi

»Vsakič ko začutim željo po fizični aktivnosti, se usedem in počakam, da mine.«

Mark Twain

V tokratnem blogu se bom osredotočil na koristi, ki jih prinaša fizična aktivnost. Ne bo veliko govora o tem, kako trenirati, ampak predvsem zakaj biti fizično aktiven skozi celo življenje. Zakaj vključiti fizično aktivnost v vsakdanje življenje? Da vas pomirim takoj na začetku, raziskave kažejo, da je minimalna količina, ki je potrebna za vzdrževanje telesne kondicije, 150 minut na teden. Če damo to v perspektivo, pomeni 1,5% vašega časa. Zakaj se je vredno potruditi in da si to morate privoščiti, je namen današnjega bloga. Upam, da vas prepričam.

Kaj vas bo naredilo pametnejše in bolj odporne na možganske bolezni? A) reševanje kompleksnih možganskih nalog ali B) sprehod? Pravi odgovor veste, da je B, samo si ne upate priznati, ker to pomeni, da boste morali začeti hoditi ali biti telesno bolj aktivni. Najpreprostejša telesna aktivnost bo naredila več za vaše možgane, kot katerakoli uganka, križanka, matematična enačba, roman ali razmišljanje. Telesna aktivnost je močan dejavnik vašega zdravja, še posebej zdravja vaših možganov. Igra tudi močno vlogo pri epigenetiki – tvorjenju novih možganskih celic.

Spomnite se, ko sem v prejšnjem blogu zapisal, da vaši geni niso vaša usoda. Danes vemo, da o tem, ali se bodo ti geni izrazili, odločamo sami kar v 80 – 97%! Fizična vadba je poleg prehrane eden najbolj močnih načinov spreminjanja vaših genov. Če povemo preprosto, to pomeni, da med telovadbo vadite vaše gene. Aerobna vadba je še posebej pomembna, ker poleg »treniranja« vaših genov spodbuja tvorjenje možganskega rastnega hormona. Aerobna vadba dviguje nivo tega hormona, zaustavi padanje spomina pri starejših in dejansko spodbuja rast novih celic v možganskih spominskih centrih. Najpomembnejši del vadbe mogoče ni močno srce ali vitko telo, ampak močni in pravilno delujoči možgani. Nekateri pravijo, da je prav tek, ta naša sposobnost, da smo bili pred milijoni let sposobni prehiteti vse druge živali in z vztrajnostnim lovom prišli do dodatnih kalorij iz mesa, pomagal k razvoju možganov; preberite si knjigo Rojeni za tek. Več kot smo se gibali, pametnejši smo postajali. Danes, ko imamo velike, pametne možgane, ne smemo biti tako »pametni«, da bi rekli: »No, tega pa sedaj ne potrebujemo več.« Naši možgani za delovanje zahtevajo gibanje. Če je fizična aktivnost pomagala pri tem, da smo dobili velike možgane, ki jih danes koristno uporabljamo, potem potrebujemo gibanje, da te možgane vzdržujemo; kaj šele, če se želimo razvijati v pametnejša in hitrejša bitja.

Nove celice, ki jih boste ustvarili zaradi fizične aktivnosti, imajo kratko življenjsko dobo, 3 do 4 tedne in hitro odmrejo. Razen če jim ne najdemo dela. To pa seveda tako, da smo aktivni mentalno. Da beremo, študiramo, rešujemo križanke, vsakdanje probleme, postavljamo strategije, prodajamo. Te nove celice moramo osmisliti. To je tudi dokaz, zakaj ljudje, ki so fizično aktivni in potem tudi umsko aktivno lahko odlično delajo tudi preko 80 ali 90 let življenja in zakaj nekateri športniki, ki zaradi fizične aktivnosti ustvarijo veliko novih možganskih celic in niso poznani po tem, da zavijejo v knjižnico ali šolo, ostajajo na istem mentalnem nivoju. Ne bi o imenih, verjetno pa vam jih kar nekaj pride na pamet za oba primera.

»Stari možgani so kot stari konji; moraš jih stalno trenirati, če želiš, da ostanejo delovno sposobni.«

John Adams, 2. predsednik ZDA

 Kam pripelje sedeče življenje in enostranska prehrana

Naj podkrepim to še s primerom koale. V Avstraliji živeče koale imajo zanimivo anatomijo. Njihovi možgani ne zapolnijo vse lobanje. Kako to? V teku evolucije so se specializirale na prehrano z evkaliptusom, naselile na enem drevesu in se »odločile« za sedeče življenje. Zaradi enostranske prehrane in sedečega življenja so se jim zmanjšali možgani, evolucija pa še ni poskrbela, bi se jim zmanjšala tudi lobanja; to traja dalj časa. Kaj se iz tega lahko naučimo? Sedeče delo in visoko procesirana hrana vplivata na krčenje naših možganov. O nevarnostih sedečega dela si lahko preberete v Kako sedeče delo vpliva na vaše zdravje in dolžino vašega življenja? Razlog več, da se začnete gibati.

Telesna aktivnost, kot smo rekli in kot kažejo najnovejše raziskave, pomaga pri grajenju možganov, ki se tako bolj upirajo fizičnemu krčenju, in povečuje miselno stabilnost. To pomeni, da ni boljšega orodja za »popravilo« vaših možganov kot telesna aktivnost.

V svoji vrhunski knjigi Spark, avtor dr. John J. Ratey, profesor na Harvardski medicinski fakulteti, razlaga, da je poleg tega, da fizična aktivnost izboljšuje mišični tonus in srčno žilno kondicijo, tudi eden od najboljših zdravil za večino psihiatričnih problemov. V knjigi predstavi vrsto raziskav, ki kažejo na koristnost fizične aktivnosti za izboljšanje delovanja naših možganov, našega razmišljanja, premagovanja stresa in depresije.

 Kaj nam prinese fizična aktivnost?

Dr. Ratey navaja in podrobno obrazloži naslednjih devet koristi, ki jih dobimo iz fizične aktivnosti. Za vas sem pripravil kratek povzetek:

1. Okrepi srčno žilni sistem.
2. Uravnava izločanje in delovanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za razvoj diabetesa II.
3. Zmanjšuje debelost.
4. Poveča odpornost na stres; dvigne prag bolečine.
5. Izboljša razpoloženje.
6. Okrepi imunski sistem.
7. Okrepi kosti, preprečuje zlome, še posebej pri starostnikih.
8. Izboljšuje motivacijo; poveča angažiranost.
9. Spodbuja nevroplastičnost – tvorjenje novih možganskih celic in novih povezav v možganih.

Si predstavljate, da bi vam obljubili magično tabletko, ki bi vam prinašala vse te koristi? Verjetno bi bila prodajna uspešnica. Take tabletke še ni, tako da boste morali biti fizično aktivni, če boste želeli dobiti naštete koristi. To pa je lahko že problem ali če hočete izziv. Dobra novica: ni vse vaša krivda!

 Upravičeno lahko krivite vaše starše

Ali je vaša napaka, da nočete telovaditi, se sprašuje Gretchen Reynolds v svoji knjigi Prvih 20 minut in navaja izsledke raziskave, ki je primerjala enojajčne dvojčke z dvojajčnimi iz Avstralije, Danske, Finske, Nizozemske, Norveške, Švedske in Velike Britanije, in ugotovila, da lahko kar 60% razlike v preferencah fizičnega vedenja pripišemo genom. Z drugimi besedami, vaši starši še danes močno vplivajo na vašo fizično aktivnost; ne samo to ali so vas vpisali v tekaški klub ampak tudi kakšne gene so vam dali. Torej, vaša pripravljenost za fizično aktivnost je v določeni meri povezana z geni; to potrjujejo tudi številne druge študije. Eno so torej geni, ki vplivajo na to, kakšen je vaš prostovoljni odziv, drugo pa je okolje. Vedno lahko vplivate na okolje.

Pomembno je, da začnemo s telesno aktivnostjo čim prej v otroštvu. Otroci nosečnic, ki so fizično aktivne, imajo bolj zdrave srčne ritme, kot otrocih tistih mater, ki niso fizično aktivne v nosečnosti. Ti vplivi trajajo nekaj mesecev, ne vemo še, ali so trajni, je pa dejstvo, da otroci aktivnih nosečnic pridejo na svet z boljšo fizično osnovo.

Ali smo res pametnejši od narave?

Smo edina življenjska vrsta na tem svetu, ki ji ni potrebno biti fizično aktivna, da bi dobila hrano. Vedno ni bilo tako. Naši kamenodobni predniki, ki so bili lovci in nabiralci (kamena doba ali paleolitik, da boste vedeli od kod paleo diete, paleo manifest in podobno) so se morali pošteno potruditi, da so prišli do hrane. Naše telo je 99% genetsko enako njihovemu, torej ustvarjeno za gibanje in trošenje energije, ki je danes primerljiva vrhunskemu športniku. To je naše prednike naredilo močne in zdrave. Danes, ko je vse avtomatsko, in se nam ni treba potruditi niti da bi preklopili kanal na TV pa … Odgovor poznate.

Vzemimo primer, da bi si zlomili roko. Po nekaj tednih, ko bi se znebili mavca, bi opazili, da je mišica manjša in to opazno manjša. To je posledica nedelovanja. Geni v mišici roke so temu primerno odreagirali, spomnite se koale in njenih možganov. Ne odreagira samo mišica, kot vidimo odreagira tudi naša kost. Kost je zaradi ne-stresa (da je stres dober, sem že pisal) prav tako izgubila na gostoti. To oslabljeno stanje se samo popravi po nekaj tednih uporabe. Stres uporabe ojača mišico in hkrati kostno gostoto. Na delu je epigeneza, tvorjenje novih mišic.

Kaj se lahko naučimo od lovcev nabiralcev?

Kako je potekalo življenje teh naših prednikov in kaj nas to uči glede fizične aktivnosti. Nekateri dnevi, ko je bilo potrebno loviti, nabrati drva, iti po vodo, je to pomenilo tudi 15 do 20 kilometrov hoje, teka, preskakovanja ovir, nošenja ulova in vode (danes temu rečemo dvigovanje uteži). Druge dni pa je bilo lahko to ležerno posedanje in druženje v taboru in obiskovanje prijateljev in sorodnikov. Torej je bila fizična aktivnost raznovrstna (vključeno je bilo celo telo) in razdrobljena (vmes so bila obdobja počitka in obnove, ki so preprečevala pregorevanje (izgoretost). Danes smo pogosto priča enostranskemu treningu, tako boste videli ljudi, ki »nabijajo« kilometre teka in se potem pritožujejo nad bolečinami v kolenu, križu in imajo slabše razvit zgornji del telesa ali pa »bodybuilderje«, ki imajo sicer trikotno strukturo, ne pa veliko kondicije in vzdržljivosti. Narejeni smo za tip aktivnosti, ki mu danes rečemo kros trening (cross training).

Že nekaj je bolje kot nič

Celo malo telesne aktivnost je bolje kot nič. Že samo 20 minut na dan je lahko razlika med prezgodnjo smrtjo in številnimi kroničnimi boleznimi (diabetes 2, Alzheimer, demenca, srčne bolezni, …). Če niste bili aktivni, potem začnite s petimi minutami na dan in počasi dvignite ta čas na 20 minut. Hoja je čudovita telesna aktivnost in prinaša rezultate. Nabavite si števec korakov – pedometer. Zadajte si cilj najprej npr 3.000 in dvigujte na 10.000. Obstajajo številne brezplačne aplikacije, res pa je, da morate imeti pri sebi ves čas telefon. Sam sem preizkusil runtastic  in deluje. Zanimiva je raziskava, ki je vključevala mlade zdrave ljudi, ki so jih prosili naj z 10.000 korakov zmanjšajo na 4.500 korakov na dan. Po treh dneh jim je nivo krvnega sladkorja po obrokih dramatično narastel, pri nekaterih tudi več kot 90%. Daljše tako obdobje vodi do inzulinske odpornosti in do diabetesa 2. To sem že omenil v prejšnjem blogu in te bolezni nočete dobiti.

Koliko gibanja pravzaprav potrebujem

Glede na najnovejše izsledke znanosti bi morali hoditi ali kakorkoli drugače zmerno telovaditi vsaj 150 minut na teden, z namenom izboljšati svoje zdravje. Teh 150 minut lahko razbijete praktično na kakršnekoli dele in boste od tega še vedno imeli koristi. V raziskavi v kateri so sodelovali astronavtski inženirji, ki so bili razdeljeni v dve skupini, ena je hodila 30 min. v kosu, druga pa po 10 min. zjutraj, 10 min. opoldne in 10 min. zvečer. Po osmih tednih sta obe skupini izboljšali svoje zdravje in fizično kondicijo brez bistvenih razlik. Vsi so imeli nižji srčni utrip, boljšo vzdržljivost na tekaškem testu in nekaj kilogramov manj. Naj še dodam, da so bili neprimerno bolj srečni in zadovoljni s svojim življenjem, kot če bi dobili 500€ povišico. Menedžerji in kadrovniki, pozor – dovolite mi, da jih navdušim za telesno aktivnost in polno angažiranost in se vam bo močno povrnilo. Kako? MPA!

Če povzamemo trenutna priporočila, potem velja:

a)      150 minut (2 uri in pol) zmerne aerobne aktivnosti vsak teden kot npr. hitrejša hoja ali plavanje)

b)      75 minut (1 ura 15 minut) tedensko bolj zahtevne fizične aktivnosti kot npr. tek plus

c)       trening z utežmi dvakrat na teden, da zagotovite zdrave mišice.

To je za vzdrževanje vaše kondicije in tisti, ki ste fizično neaktivni, boste s tem prišli na višji nivo. Moja izkušnja iz začetka je sledeča. Pred 8 leti sem izbral opcijo a) in po enem letu rednega treninga sem se udeležil malega ljubljanskega maratona in ga pretekel v uri petinštirideset minut; res da sem imel potem nekaj dni hudega »muskelfibra«, ker nisem imel natreniranih nog na daljše razdalje. Običajno sem tekel cca 6 km petkrat tedensko. S tem načinom lahko pridete na visok nivo. Če seveda želite drugačne rezultate, potem boste morali prilagoditi količino in strukturo treninga. Torej gre za drug namen in ne samo za vzdrževanje zdrave kondicije.

S prehrano boste uravnali 80% vaše telesne teže

Opazili ste, da nisem nič govoril o zmanjšanju telesne teže oz. hujšanju. Če je vaš cilj shujšati, znebiti se nekaj kilogramov, potem ne stavite samo na telesno aktivnost. Telesna aktivnost je samo dopolnilo, ne glavni vir. Kar 80% vpliva na vašo telesno težo ima vaša prehrana. Sam sem rekreativni tekač in opazujem ljudi, ki tečejo, kolesarijo. Nekateri to delajo ekstremno, pa se še vedno ne morejo znebiti kilogramov. Glede prehrane preberite prejšnji blog Sedem priporočil kako lahko s prehrano izboljšate svojo angažiranost.

 Postavimo nove okvirje

Spomnim se predavanja, ko sem ga imel pred večjo skupino ljudi o prehrani in je na koncu pristopil eden od udeležencev in rekel: »Všeč mi je vaše razmišljanje izven okvirov.« Moj cilj, ki ga zasledujem z blogi je, da vam razširim okvire razmišljanja. Predvsem bi še enkrat rad poudaril, da vse prevečkrat zanemarjamo osnove. Milijoni evrov se v Sloveniji vložijo v izobraževanje veščin zaposlenih, le malo pa v njihovo sposobnost uporabe teh veščin, ko je to najbolj potrebno. Spremenite to statistiko. Organizirajte delavnico Moč polne angažiranosti. Vrnimo se k osnovam!

Viri in priporočena literatura:

John J. Ratey. Spark, The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, Little Brown and Company, New York 2008

John Durant: Paleo Manifesto: Ancient wisdom for Life Long Health, Harmony Books, New York 2013

Mark Sisson: The Primal Blueprint, 21-Day Total Body Transformation; Primal Nutrition, Malibu 2011

Gretchen Reynolds, The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer, Icon Books, London 2013