»Vsako noč, ko grem spat, umrem. In naslednje jutro, ko se zbudim, sem ponovno rojen,” je nekoč rekel Mahatma Gandhi. Kakšno je bilo vaše ponovno rojstvo današnje jutro?
Poleg prehrane je spanje najbolj pomembna vsakodnevna aktivnost, ki dramatično vpliva na vaše življenje, njegovo vsakodnevno kakovost, dolgoročno pa tudi na zdravje in dolžino življenja. Spanje bo izboljšalo ali zmanjšalo vašo delovno uspešnost.
Zakaj sploh rabimo spanje?
Vsak dan se podamo na neverjetno pustolovščino, katere namena znanstveniki pravzaprav še danes ne poznajo v celoti. Nekatere najnovejše raziskave so presenetljive. Znanstveniki so ugotovili, da 
se med spanjem hitreje odstranjujejo odpadni produkti metabolizma možganskih celic. Naše telo ima limfni sistem, ki odplavlja odpadne produkte iz telesa. Možgani niso povezani z limfnim sistemom. So zaprt sistem s posebno membrano, ki je izbirno-prepustna. Imajo svoj sistem čiščenja, ki mu rečemo glimpatični sistem. Odpadni produkti se torej v možganih nabirajo med celicami in nato v možganski tekočini. Nalaganje teh produktov in nezadostno čiščenje lahko pripelje do različnih bolezni (npr. Alzheimerjeve). Ta sistem je med spanjem kar 10-krat aktivnejši kot v budnem stanju. Takrat zelo učinkovito odplakuje odpadne snovi iz možganov v telesni limfni sistem in nato v jetra, kjer se pripravijo za dokončno izločanje.
Med spanjem se možganske celice skrčijo za kar 60%. Medcelični prostor se zato poveča, kar omogoča lažjo izmenjavo tekočin in posledično pospešeno odstranjevanje najrazličnejših odpadnih produktov. Če dovolj spite, se možgani dobro prečistijo. Nevroni se vrnejo v prvotno stanje, le da med njimi ni več odpadnih snovi, ki ovirajo delovanje možganov. Če ne spimo dovolj, možganski procesi ne potekajo pravilno. Ni čudno, da smo po neprespani noči tako neučinkoviti.
Spanje je »skriti« element.
Vpliva na celostno delovanje človeškega telesa, vključno z razpoloženjem, mentalno čuječnostjo, telesno zmogljivostjo, metabolizmom, delovanjem imunskega sistema in nivojem stresa. Posledice premalo spanja so dramatične.
- Slabša koncentracija in spomin; poslabšanje že po eni noči brez spanja. Zmanjša se dotok glukoze v možgane, ki slabše delujejo. Zaradi premalo spanja v bistvu postajate neumnejši.
- Povečani nivoji stresa; višji nivo stresnega hormona kortikosteroida (povezan z jezo in razdražljivostjo). Kroničen stres lahko vodi do težav, kot so: glavoboli, slaba prebava, povečane skrbi, depresija in visok krvni tlak.
- Debelost in pred-diabetes; zaradi neprespanosti upadejo ravni hormona leptina (hormon, ki zavira lakoto. Če ga ni dovolj, ne vemo, kdaj smo siti); narastejo ravni grelina (hormona, ki spodbuja lakoto) in posledično čutimo večjo potrebo po hrani.
- Depresija – negativne signale sprejema amigdala, pozitivne hipokampus – slednjega utrujenost veliko bolj prizadene kot amigdalo. Utrujenost nas naredi negativne.
- Slabše delovanje imunskega sistema.
- Pospešeno staranje; posledica pomanjkanja rastnega hormona, ki se sprošča pri globokem spancu.
- Pospešena rast tumorjev; večja verjetnost za rakava obolenja zaradi pomanjkanja melatonina (melatonin je spalni hormon s proti-rakavim delovanjem).
- Srčno-žilne bolezni; kronično pomanjkanje spanca poveča verjetnost za nastanek tovrstnih bolezni kar za trikrat.
“Dober smeh in dolg spanec sta dve najboljši zdravili za karkoli.”
Irski pregovor
Kako naravni ritmi vplivajo na naše spanje?
Sonce in narava imata svoj ritem. Milijone let so bile noči temne, zdaj pa so naše noči svetle. Za adaptacijo je potrebnih vsaj sto ali celo tisoč generacij. Tako da po dobrih 100 letih elektrike, 70 letih TV in 20 letih osebnih računalnikov, še nismo pripravljeni na svetle noči.
Svetloba sveč in ognja je v rdečem in rumenem delu spektra, sedaj pa iz zaslonov seva predvsem modra svetloba. Izpostavljenost tej svetlobi zvečer zmanjša nivo melatonina in zamakne višek njegove proizvodnje. Medtem ko ima rdeča svetloba skoraj zanemarljiv učinek.
Priporočamo več modre, dnevne svetlobe čez dan, a manj zvečer. Začnite dan z dnevno svetlobo; čim prej odgrnite zastore. Zvečer si omislite rumeno, oranžno ali rdečo svetlobo. Zvečer predvsem pametno uporabljajte elektronske naprave. Izključite jih vsaj eno uro pred spanjem. Zatemnite ali filtrirajte modro svetlobo na svojem računalniku. Priporočamo, da si namestite program f.lux, ki vam po sončnem zahodu avtomatsko začne zatemnjevati ekran. Zjutraj vam ga osvetli in vas pomaga zbuditi.
Poskrbite za melatonin, spalni hormon.
Hipofiza ga začne sproščati, ko možgani zaznajo temo. Melatonin spodbuja začetek spanja in ga vzdržuje. Pravimo mu tudi »Drakulin hormon«; bolj ko je temno, več se ga proizvaja. Običajno, odvisno od lokacije, izločanje poteka med 19. uro zvečer in 7. uro zjutraj. Največje izločanje melatonina je med 22. in 2. uro. To je najboljši čas za spanje. Manj teme pomeni manj melatonina. Močna svetloba zvečer in premalo svetlobe čez dan moti izločanje melatonina. Torej, zagrnite spalnico, ustvarite čisto temo. Nobene svetlobe. Priporočamo celo, da v primeru, da imate elektronsko budilko, nastavite prikaz ure v rdeči barvi.
Izpostavljenost svetlobi med spanjem zmanjša proizvodnjo melatonina za več kot 50%, kar seveda ni dobro. Melatonin je eden od naših ključnih hormonov in je odgovoren za:
- izboljšanje delovanja imunskega sistema,
- normalizacijo krvnega tlaka,
- zmanjšanje možnosti rasti rakavih celic, vključno z levkemijo,
- zmanjšuje delovanje prostih radikalov,
- zmanjša riziko osteoporoze,
- zmanjša tveganje pred strdki v možganih,
- odpravlja migrene,
- izboljšuje delovanje ščitnice,
- izboljša občutljivost inzulina in
- zmanjšuje telesno težo. Če greste v posteljo zgodaj in tudi zgodaj vstanete, se vaša telesna ura sinhronizira s cirkadialnim ritmom narave. Spanje v tem času ima veliko večje koristi kot po sončnem vzhodu. Ljudje nismo nočna bitja.
Kaj torej čakate? Privoščite si Drakulin hormon in izboljšajte svoj ritual spanja.
Kakšen je vaš spalni položaj?
Večina ljudi sploh ne razmišlja o spalnem položaju, ker to delamo avtomatsko. Realnost je, da pomeni veliko. Spalni položaj med drugim vpliva na:
- Pretok krvi skozi možgane
- Stabilnost vaše hrbtenice
- Proizvodnjo hormonov
- Ligamente in sklepe
- Dotok kisika in učinkovito dihanje
- Delovanje mišic in zdravljenje
- Delovanje srca in krvni pritisk
- Prebavo in celični metabolizem
Kakšen je vaš običajni spalni položaj? V osnovi poznamo tri spalne položaje: na hrbtu, na bokih ali na trebuhu; obstajajo potem še različne variacije teh položajev. Vsak od njih ima svoje prednosti in slabosti. Zdravniki npr. nosečnicam svetujejo spanje na levem boku, ker to izboljša dotok krvi v srce, kar koristi tako materi kot zarodku, medtem ko indijski jogiji priporočajo spanje na desnem boku.
Če položaj ni pravi, boste zjutraj utrujeni, ne glede na število ur spanja. Ena najbolj pomembnih stvari je vzdrževanje pravilnega položaja hrbtenice. Vsak kiropraktik vam bo razložil, da gre skozi hrbtenico povezava do vseh organov v telesu. Če povezava ni dobra, so posledice lahko katastrofalne.
Eksperimentirajte in poiščite pravi položaj. Ena ključih ugotovitev je, da spite v položaju, ki je za vas najbolj udoben in vam prinese najboljši možni počitek.
21 odličnih napotkov za dobro spanje
- Čim več sončne/dnevne svetlobe čez dan – spodbuja delovanje dnevnih hormonov.
- Redna telovadba, vendar vsaj 3-4 ure pred spanjem.
- Ne jejte vsaj 2-3 ure pred spanjem. Redno uživajte hrano, ki pozitivno vpliva na spanje: mandeljni, avokado, oreščki, kamilični čaj.
- Redni počitki (UZO) in sproščanje čez dan; krepčilni spanec vsaj 3-4 ure pred spanjem.
- Izgubite nekaj kilogramov in se ne zredite nazaj. Ljudem z ITM preko 30 se po obroku kortizol dvigne tudi za 51% (normalno je 5%), kar pomeni več inzulina, povečano vnetje, dodaten stres. Poleg tega odvečni kilogrami lahko povzročajo tudi apneo.
- Ne pijte kave ali kofeinskih pijač pozno popoldne ali zvečer, izogibajte se alkohola in pretiranega pitja pred spanjem.
- Pojejte nekaj malega dobrih (kompleksnih) ogljikovih hidratov tik pred spanjem (npr. popijte toplo mleko z medom; serotonin pomaga pri spanju; izogibajte se prevelikemu vnosu beljakovin.
- Uvedite rutino sproščanja pred spanjem (topla kopel, meditacija, masaža, …).
- Vzdržujte nizko telesno temperaturo, spalnica naj bo primerno hladna od 16 – 19°C.
- Pomirite notranjo govorico. Ne trudite si preveč zaspati; to samo po sebi povzroča stres in nespečnost.
- Načrtujte naslednji dan preden greste v posteljo. Zapišite, vodite dnevnik.
- Oblecite se situaciji primerno: naj bo pižama čim bolj ohlapna.
- Branje, vendar naj bo nekaj lahkotnega.
- Izogibajte se beli svetlobi vsaj nekaj ur pred spanjem. Dve uri računalnika pred spanjem lahko vrže vaš naravni ritem spanja iz tira. Vsaj 90 minut pred spanjem brez računalnika ali namestite f.lux program.
- Računalnik, TV, mobilni telefon odstranite iz spalnice ali jih vsaj izključite – airplane način.
- Pomirjujoča glasba in ponavljajoči zvoki (naravni zvoki, ponavljajoči kot npr. ventilator…).
- Privoščite si veliki O. Orgazem sprošča Beta – endorfine, serotonin, oksitocin, prolaktin.
- Čista tema. Vaša koža ima receptorje, ki zaznajo svetlobo. Ti so podobni tem v retini, tako da vaša koža „lahko vidi“. Izpostavljenost svetlobi lahko za 50% zmanjša proizvodnjo melatonina.
- Če se zbudite, ne glejte na uro, ker to poveča nervoznost. Pomagajo afirmacije.
- Spalnica naj bo vaše svetišče. Uporabljate jo izključno za spanje in seks. Priporočamo zelene rastline (bršljan in kačji jezik) ali dišavo – jasmin.
- Ritualizirajte! Vzdržujte reden spalni režim/ciklus (ob isti uri v posteljo in ob isti uri vstajanje).
Ali spite dovolj?
Če smo včasih občudovali ljudi, ki so se hvalili, da spijo po štiri ali pet ur na noč, bi se jim danes morali izogibati. Raziskave kažejo, da že nekaj noči spanja manj kot šest ur vplivajo podobno kot bi bili pod vplivom alkohola, ki presega limit za odvzem vozniškega dovoljenja. Nekateri ljudje se hvalijo, da redno spijo manj kot pet ur na noč in mogoče jih zaradi tega nekateri še cenijo in rečejo: »Ta je pravi!« ali kot Slovenci radi rečemo: »Ta je pa priden.« Si predstavljate, da bi rekli delavcu, ki redno hodi vinjen v službo: »Ta je pa res dober delavec, ker je vsak dan `pribit`«.
Ljudje lahko preživimo z manj spanja, ne moremo pa uspeti. Kako si lahko privoščite več spanja? Če ste včeraj spali 5 ur in pol, si danes privoščite 15 minut več, naslednji dan še dodatnih 15 minut in tako naprej, dokler ne pridete na želeno in optimalno število ur. Če vprašate strokovnjake za spanje, vam bodo rekli, da je to med 7 in 8 ur. Lahko si pomagate z večkratnikom 90 minut. Več o tem: Pogled v deželo sanj
Naj spanje postane vaš nov statusni simbol!
Za dodatne informacije o delavnicah na temo Učinkovitega upravljanja z osebno energijo ali promocijo zdravja na delovnem mestu, me lahko kontaktirate na: janez.hudovernik@proacta.si ali preko LN: https://www.linkedin.com/in/hudovernik