Zakaj je spanje odločilni biohack in kaj vpliva na spanje
Spanje je verjetno eden ključnih biohackov, katerega pomembnosti se ne zavedamo dovolj. Raziskave po svetu kažejo, da spimo premalo in da si po večini »sposojamo čas« pri spanju. Vprašanje je, ali ta dolg uspemo poplačati. Vsaj delno se da, berite naprej. Poleg tega slišimo še ljudi, ki se »bahajo«, da spijo po 4 ali 5 ur na dan in ustvarjajo mit o svoji učinkovitosti. Verjetno ste tudi slišali za izrek spal bom, ko bom mrtev. Verjetno res, vendar bo to trajno spanje. Ne vem, če si tega želimo. Velja se držati ljudske modrosti, da si za spanje dnevno vzamemo 7-8 ur.
Spanje vpliva na vse
Spanje vpliva na celotno delovanje človeškega telesa; vključno z razpoloženjem, mentalno čuječnostjo, telesno zmogljivostjo, metabolizmom, delovanjem imunskega sistema in nivojem stresa. 
Odločilno vpliva na vašo delovno uspešnost in tudi na dolžino vašega življenja. Posledice premalo spanja so dramatične. Naj naštejemo najpomembnejše:
- Slabša koncentracija in spomin; poslabšanje že po eni noči brez spanja. Zmanjša se dotok glukoze v možgane, ki slabše delujejo. Zaradi premalo spanja v bistvu postajate neumnejši.
- Povečani nivoji stresa; višji nivo stresnega hormona kortikosteroida (povezan z jezo in razdražljivostjo). Kroničen stres lahko vodi do težav, kot so: glavoboli, slaba prebava, povečane skrbi, depresija in visok krvni tlak.
- Debelost in pred-diabetes; zaradi neprespanosti upadejo ravni hormona leptina (hormon, ki zavira lakoto. Če ga ni dovolj, ne vemo, kdaj smo siti); narastejo ravni grelina (hormona, ki spodbuja lakoto) in posledično čutimo večjo potrebo po hrani.
- Depresija – negativne signale sprejema amigdala, pozitivne hipokampus – slednjega utrujenost veliko bolj prizadene kot amigdalo. Utrujenost nas naredi negativne.
- Slabše delovanje imunskega sistema.
- Pospešeno staranje; posledica pomanjkanja rastnega hormona, ki se sprošča pri globokem spancu in zaradi tega posledično prezgodnja smrt.
- Pospešena rast tumorjev; večja verjetnost za rakava obolenja zaradi pomanjkanja melatonina (melatonin je spalni hormon s proti-rakavim delovanjem).
- Srčno-žilne bolezni; kronično pomanjkanje spanca poveča verjetnost za nastanek tovrstnih bolezni kar trikrat.
Spisek ni dokončen in upam, da vam je dal snov za razmišljanje in motivacijo, da naredite spremembo, ki bo vplivala na vsa področja vašega življenja.
Kaj vpliva na naše spanje?
Na spanje vplivata dva ritma. Prvi signal za spanje izvira iz našega notranjega 24-urnega dnevnega ritma, ki mu pravimo cirkadialni (circa – okoli, dies – dan) ritem. Ta ritem je podvržen ritmu dneva in noči. Drugi signal je kemična substanca adenozin, ki se nabira v možganih in nalaga pritisk za spanje. Dlje ko ste budni, več je te substance. Ta dva dejavnika vplivata na vašo budnost, sposobnost koncentracije in na to, kdaj bi bilo dobro iti spat. Poglejmo podrobneje.
Cirkadialni ritem
Cirkadialni ritem, ki ga imamo vsa živa bitja, katerih življenje je daljše od nekaj dni. To je naša »notranja ura«, ki komunicira z vsemi telesnimi organi in vpliva tudi na našo lakoto, žejo, razpoloženje in čustva, količino urina, ki ga proizvedemo kot tudi na našo telesno temperaturo, metabolizem in sproščanje številnih hormonov. Ni naključje, da je večina svetovnih rekordov v športu dosežena v zgodnjem popoldnevu, ko je naš cirkadialni ritem na vrhuncu.
Ta ritem je leta 1729 prvi dokumentiral francoski geofizik Jean-Jacques d’Ortous de Mairan pri svoji sobni rastlini – mimozi putiki. Opazoval jo je, kako čez dan spremlja sonce, ponoči pa se zapre. Ker je bil radoveden opazovalec, si je zastavil vprašanje ali bi se to dogajalo tudi v temi. Tako jo je postavil v zaprto, temno sobo v kleti in jo opazoval. Ugotovil je, da se dogaja isto, kot po nekakšni notranji uri. Danes vemo, da imajo tudi rastline endogeni, notranji biološki ritem, kateremu so podvržene.
Za nas ljudi je še bolj pomemben in fascinanten poizkus iz leta 1938, ko se je profesor Nathaniel Kleitman skupaj z asistentom za šest tednov preselil v Mamutovo jamo v Kentakiju v ZDA. Posebnost te jame je, da je tako globoka, da vanjo ne pride dnevna svetloba. Njun eksperiment je pokazal, da imamo ljudje ne točen ampak približno 24 urni in 15 minutni dnevni ritem, ki se ponastavi vsak dan posebej s sončno svetlobo. Novejše raziskave so te ugotovitve potrdile. Sonce in dnevna svetloba nas vsak dan znova ponastavita na skoraj 24 urni ritem.
Sončna oz. dnevna svetloba je najbolj zanesljiv ritem in so se mu prilagodila vsa živa bitja na planetu. Je notranji ritem in ga zato tudi slepi ne izgubijo. Svetloba je primarni signal, vendar obstajajo tudi drugi kot je temperatura, hrana in socialne interakcije, ki vplivajo na naš ritem; več o tem v naslednjih člankih.
Vsi nimamo istega ritma – spoznajte svoj kronotip
Nekateri vrh doživijo zgodaj v dnevu in so tudi prej zaspani. Za nekatere pa je za 3-4 ure zamaknjen in tako imamo različne spalne kronotipe. Približno 40% populacije ima jutranji ritem – tem pravimo škrjančki, 30% ima nočni – sovji ritem, ostalih 30% pade vmes z rahlo tendenco k sovi. Sove težko zaspijo zgodaj zvečer in del jutra slabše funkcionirajo. Tu gre za nerazumevanje sov, ker jih lahko škrjančki gledajo kot lenuhe, ker mislijo, da je to stvar odločitve. Zavedati se moramo, da to ni zavestna odločitev ampak genetska usoda. Preverite, kakšen je vaš spalni kronotip?
Ste škrjanček, nočna sova ali nekje vmes?
Odgovorite na spodnja vprašanja in obkrožite ustrezen odgovor.
Če bi sami načrtovali svoj večer in naslednji dan ne bi imeli nobenih obveznosti, kdaj bi šli v posteljo:
Pred 21:00 22:30 00:00 01.30 3:00
1 2 3 4 5
Če bi sami načrtovali dan, kdaj bi vstali?
Pred 6:30 6:30 – 8:00 8:00 – 9:30 9:30 – 11:00 po 11:00
1 2 3 4 5
Na splošno, ali zjutraj z lahkoto vstanete?
Odločno da da negotov ne odločno ne
1 2 3 4 5
Predstavljajte si, da imate pred sabo dve uri napornega fizičnega dela. Če bi lahko sami načrtovali svoj dan, kdaj bi se odločili opraviti to delo?
8:00 – 11:00 11:00 – 13:00 13:00 – 15:00 15:00 – 17:00 17:00 – 19:00
1 2 3 4 5
Seštejte številke, ki ste jih obkrožili.
Razlaga vaših rezultatov: Obstajata dva osnovna kronotipa – nočne sove in škrjančki. Če je vaš rezultat: 4 – 6: ste močen škrjanec; 7 – 10: zmeren škrjanec; 11-13: niti sova niti škrjanec; 14-17: zmerna sova; 18-20: močna sova
Pomembno opozorilo
Zavedati se moramo, da družba favorizira škrjančke zaradi svojega jutranjega zgodnjega začetka. Delovna uspešnost sov je zjutraj podpovprečna in doseže vrhunec v pozno popoldanskih ali zgodnjih večernih urah. So pa so sove zaradi teh norm in pomanjkanja spanja bolj podvržene boleznim kot so povečana depresija, anksioznost, diabetes, rak, srčni infarkt in kap.
Velja še poudariti, da naši otroci v fazi odraščanja, torej ko vstopijo v puberteto in tam do 25. leta, padejo v sovji ritem in da jim šolski sistem ni prav nič pisan na kožo. Mogoče je to eden od razlogov, zakaj pri njih opažamo povečanje anksioznosti in depresije. Preberite si članek Alarem zvoni, … , Delo, 12.5. 2018. Najstniki in spanje bo tudi poglobljena tema enega prihodnjih prispevkov.
Za človeško populacijo v zgodnjih začetkih je bila to odlična biološka prilagoditev. Takrat smo spali skupaj v plemenih. Škrjančki so zaspali okoli 21:00 in bili budni ob 5:00, medtem ko so sove zaspale ob 1:00 in spale od 9:00. Tako smo bili kot pleme ranljivi samo 4 in ne celih 8 ur.
Spalni pritisk
Cirkadialni ritem je torej prvi dejavnik, ki vpliva na spanje in budnost. Drugi dejavnik je tako imenovani spalni pritisk. Sedaj, ko tole berete in ves čas budnosti, se v vaših možganih nabira kemična spojina, ki jo imenujemo adenozin. Dlje kot ste budni, več adenozina boste proizvedli. Ena od posledic povečanja adenozina je želja po spanju. Večje koncentracije adenozina zaustavljajo delovanje budnih možganov in spodbujajo dele možganov, ki so vključeni v spanje. Za večino ljudi je to po 12 do 16 urah budnosti.
Na primer, ko se zjutraj zbudimo po dobrem nočnem spanju, bomo imeli zelo nizek spalni pritisk ali “nizko potrebo po spanju”. Čez dan se bo spalni pritisk stalno povečeval in bo zvečer najvišji. Ko gremo spat ob pravem času in spimo potrebnih 7-8 ur, se bo ta pritisk sprostil in začel znova graditi takoj ko se zbudimo.
Spalni pritisk in kava
Kava je eden od odličnih biohackov, kot ste brali v članku Pripravite se na ligo prvakov in tudi eden od petih ključnih dejavnikov, ki vplivajo na vaše zdravje, dobro počutje in delovno uspešnost. Vendar moramo biti pri njeni uporabi previdni, ker vpliva na spanje. Nivo kofeina je običajno največji 30 minut po zaužitju. Problem pri kofeinu je dolga razpolovna doba, ki je kar 5 – 7 ur. Če popijete kavo s 100 mg kofeina ob 15:00 bo ob 21:00 v vašem telesu še zmeraj 50 mg kofeina.
Kofein namreč vpliva na adenozin, ki je, kot smo videli, kemična spojina, ki povzroča spalni pritisk. Kofein namreč učinkovito zavira delovanje adenozina, ker okupira iste receptorje, ki bi jih sicer adenozin in s tem preprečuje njegovo delovanje. Po domače preprečuje zaspanost. Zaradi tega vas kava preslepi in prepriča vaše telo, da ste budni, kljub adenozinu, ki bi vas sicer uspaval. Vaši možgani morajo počistiti to količino kofeina preden pride pravo spanje. Zato previdno s kavo v popoldanskih in večernih urah.
Večina ljudi ne pozna te povezave in razpolovnega časa ter tako ne povežejo budnega ležanja v postelji s preveč popite kave čez dan. Kofein najdemo tudi v določenih čajih, sladoledu, temni čokoladi ter zdravilih za hujšanje in bolečino. Bodite pozorni tudi na brezkofeinsko kavo, ker to ne pomeni, da je povsem brez ampak običajno še vedno vsebuje 15-30% kofeina. Vse te substance prav tako vplivajo na receptivnost adenozina.
Kofein se odstrani s pomočjo encima v vaših jetrih, ki ga sčasoma le prebavi. Nekateri redki srečneži imajo zelo dobro delujoči ta encim in hitro pospravijo kofein iz sistema, tako da kava na njih nima takega učinka. Starost prav tako vpliva na razkrajanje kofeina in bolj kot smo stari, dlje traja čiščenje. Torej previdno, kar pa ne pomeni, da se morate odpovedati čudovitemu biohacku.
Usklajeno delovanje ali pač ne?
Idealno bi bilo, da ta dva ritma delujeta usklajeno, vendar ni tako. Sta neodvisna drug od drugega. Cirkadialni ritem je sinusoidna krivulja, ki deluje v približno 24 urnem ritmu in se začne malo pred zbujanjem. Predstavljajte si godbo, ki prihaja iz daljave in vas počasi začenja zbujati in pripravi na budnost. Na drugi strani se nabira adenozin in ustvarja pritisk na spanje, ki je največji koli 23:00 ure zvečer. Ko zaspite, se začne masivno čiščenje adenozina in s tem pritiska na spanje. Po osmih urah spanja za odraslo osebo je čiščenje adenozina zaključeno in godba spet prihaja. Sicer vas zbudi budilka.
Ali dobivate dovolj spanja?
Nekaj enostavnih vprašanj, ki vam pri tem pomagajo:
- Zjutraj, ko se zbudite (vas zbudijo), ali bi lahko zaspali nazaj ob 9:00 ali 11:00? Če je odgovor da, potem ne dobivate dovolj količine in kakovosti spanja.
- Ali lahko optimalno funkcionirate pred dopoldnevom brez kofeina? Če ne, potem verjetno samo rešujete svojo kronično neprespanost.
- Če ne bi imeli budilke, ali bi se zbudili?
- Ali se najdete pred računalnikom ali knjigo in berete ter ponovno berete posamezne dele, ker si niste nič zapomnili? To je znak za neprespane, utrujene možgane.
- Ali včasih pozabljate kakšne barve je bila luč na semaforju ali kod ste vozili? Še en dodaten signal, da se nehajte igrati z življenjem in si privoščite več spanja.
Odgovori na ta preprosta vprašanja vam povedo ali spite dovolj ali bi morali kaj spremeniti.
Ena od posledic premalo spanja je, da nivo adenozina ostaja visok in je kot dolg, ki ga niste odplačali. Današnji dan vam spet nalaga adenozin, ki se potem kopiči in čaka na plačilo. Ne pričakujte odpisa, ker ga ne bo. Vse to povzroča kronično neprespanost, ki povzroča kronično utrujenost ter mentalne in fizične posledice o katerih ste brali na začetku tega prispevka.
Popravite čez vikend
Ni vse tako slabo kot se sliši. Naj zaključimo s pred kratkim objavljeno študijo, ki so jo izvedli na Švedskem in je bila objavljena v Journal of Sleep Research. Preden se posvetimo rezultatom, še eno dodatno pojasnilo glede učinkov spanja. Obstaja tako imenovana narobe obrnjena U krivulja, ki ponazarja povezavo med dolžino spanja in umrljivostjo. Kar pomeni, če redno spite manj kot 5 ur ali več kot 10 ur, to vodi k povečanemu tveganju in umrljivosti. Švedska raziskava, ki je spremljala skoraj 44.000 ljudi zadnjih 13 let, je prišla do ključne ugotovitve: daljše spanje čez vikend vsaj delno ublaži posledice premalo spanja čez teden. Seveda je veliko bolje za vas, vaše zdravje, delovno uspešnost in tudi za ljudi okoli vas, da spite redno vsaj 7-8 ur vsako noč. Lahko noč.