Privoščite si strateški odmor

Narava je v stalnem spreminjanju: štirje letni časi, spreminjanje položajev lune, dan in noč, vroče, hladno, dež, sonce, … Tudi naše telo stalno oscilira: bitje srca, krčenje mišic in prebavnega trakta, dihanje, možganski valovi, … Obstaja, kar nekaj telesnih ritmov, ki vplivajo na naše življenje. Nekateri celo bolj kot si mislimo. Glavni so:

Infradialni ritem – reden, ponavljajoč ritem, daljši od 24 ur, kot npr. menstrualni ciklus.
Cirkadialni ritem – ki ga pogosto opisujemo kot telesno uro in ima približno 24 urni ciklus.
Ultradialni ritem – ponavljajoči ciklus znotraj dneva.

O prvem ne bom pisal, drugega predstavim na kratko, predvsem se bom osredotočil na zadnjega, najbolj nežnega od vseh treh omenjenih. Cirkadialni ritem občutimo vsaj dvakrat na leto, ko spreminjamo uro na poletni in zimski čas. Ta sprememba res ni tako zelo močna, vendar jo bolj ali manj občutimo vsi, še najbolj otroci. Veliko bolj občutimo delovanje cirkadialnega ritma ko potujemo v druge časovne pasove in imamo težave s prilagajanjem (po domače »jet lagom«). Še posebej, če potujemo proti vzhodu in gre za več urno razliko: npr. ko gremo iz Slovenije proti Indiji ali Kitajski ali ko se vračamo iz ZDA ali Južne Amerike. Cirkadialni ritem je notranja biološka ura, ki regulira številne funkcije in aktivnosti vključno s spanjem, telesno temperaturo, metabolizmom, budnostjo, krvnim pritiskom, bitjem srca, nivojem hormonov in delovanjem imunskega sistema. Približno vsakih 24 ur gre naše telo skozi ciklus različnih metaboličnih in kemičnih sprememb. Cirkadialni ritem se vsako jutro ponastavi s pomočjo sončne svetlobe.

Kako niha naše telo znotraj dneva

Večina ljudi še ni slišala za ultradialni ritem, vsi pa ga občutimo. Ta ritem močno vpliva na našo produktivnost, pozornost, stres, zdravje, … Neupoštevanje tega nežnega ritma vodi tako do psiholoških kot fizioloških problemov. Ko smo aktivni, naše telo sprošča tako imenovane stresne hormone kot sta kortizol in adrenalin. Ti hormoni nas naredijo budne in aktivne. Vendar ta aktivnost ni neomejena. Raziskave kažejo, da je obdobje, v katerem lahko vzdržujemo vrhunsko delovno uspešnost, omejeno, in sicer na največ 90 – 120 minut. Po tem času zbranost pade in moramo narediti premor s počitkom. Kronobiologi so ugotovili, da se količina telesnih hormonov – glukoze in stopnja krvnega pritiska – vsakih 90 minut spreminja. Za večino od nas to pomeni, da bi si po 90-120 minutah aktivnega dela morali privoščiti krajši odmor. Ta odmor lahko traja od nekaj minut do idealno 20 minut. Ljudje potrebujemo počitek. Nismo stroji, ki bi lahko delali 24/7 ampak imamo praktično vgrajen ritem dela in počitka.

Vsem je jasno, da potem, ko nekdo preteče mali maraton, potrebuje počitek. Verjetno ne bo šel potem, ko je pritekel v cilj, takoj preteči še enega. Na delovnem mestu pa marsikateri delajo ravno to. Delajo več ur brez odmora. Sicer to ni fizični maraton, je pa lahko mentalni ali čustveni in možgani ter telo so prav tako utrujeni in potrebujejo počitek.

Ko ste hodili v šolo ali študirali, se vam je verjetno zgodilo, da ste se znašli v situaciji, ko ste spoznali, da tisto kar berete ali se učite, nima nobenega smisla. Praktično ste brali ampak niste vedeli, kaj berete. Pa ste se vrnili na začetek in začeli znova. Bilo ni nič bolje. Kaj se je dogajalo? Vaši možgani so bili preobremenjeni in so potrebovali počitek.

Signali za počitek

Pomembno je, da si vsakih 90 – 120 minut vzamemo čas za počitek. Telo nam stalno pošilja signale, ki nam sporočajo, da je čas za počitek. Ključno vprašanje je, ali jih slišimo oz. želimo slišati in ali jih potem upoštevamo. Bodite pozorni na naslednje signale:

Potreba po tem, da se pretegnete, premaknete ali naredite odmor.
Zehanje
Odlašanje, nezmožnost nadaljevanja dela
Telo postane napeto in utrujeno
Lakota
Zavedanje, da morate na vodo
Slaba koncentracija, misli tavajo
Občutek depresije in čustvene ranljivosti
Fantazije
Problem s spominom (pozabljanje besed – »Imam na koncu jezika,« …)
Napake
Padec učinkovitosti

Na žalost številni ljudje ne prepoznavajo teh signalov ali jih ne jemljejo resno. Običajno se jih na kratko zavemo, nato pa jih hitro potlačimo in se vrnemo nazaj k delu.

Kaj se zgodi, če ne upoštevate teh signalov

Nujne in pomembne naloge lahko prevzamejo našo osredotočenost in tako »preslišimo« nežne signale, ki jih sporočajo naravni ritmi telesa in duha. Elektronska pošta, ki »zahteva« takojšnji odgovor ali telefonski klic lahko vašo pozornost odvrneta. Zavedati se moramo, da je ultradialni ritem telesa in duha resnično nežen, subtilen ritem, ki ga lahko zlahka prezrete. Ta ritem je evolucijsko izredno prilagodljiv, kar ima seveda svoj smisel, kajti če bi bil premočan, bi bili v določenem času lahko lahek plen za plenilce. Tudi naši predniki so pogosto morali premagati to tendenco, vendar so si potem vzeli čas oziroma so ga v nadaljevanju upoštevali. Mi smo pogosto tako ujeti v tej storilnostni naravnanosti, da ga prepogosto ignoriramo oziroma ga nočemo slišati. Prilagodljivost z danes na jutri sicer ne povzroča večjih težav – kaj pa, če to postane kronično?

Ko večkrat dnevno ignoriramo telesne signale in kar naprej vztrajamo pri delu, dani aktivnosti, se začenja kumulativni efekt kopičiti. Da je zadeva še bolj kompleksna, se zgodi, da v začetku, ko ignoriramo ta ritem, dobimo povečano dozo stresnih hormonov. Naše telo se odzove tako, da sproži dodatno količino stresnih hormonov. Le-ti nam dajo občutek večje budnosti, mogoče celo čutimo dodatno energijo in blago navdušenje. Naša utrujenost in bolečina sta zamaskirana zaradi naravnih opiatov (beta endorfinov), ki jih izloča telo.

Poleg tega si pogosto namesto odmora raje privoščimo različne stimulanse. Najpogostejši so kava, »sladkor« in alkohol. Te substance spodbujajo naše hormone, da se sprožijo ali izklopijo. Če bi si privoščili odmor, bi ustrezne hormone telo naravno vklopilo in izklopilo. Telo se umetnih stimulansov sčasoma navadi in postanemo od njih odvisni. Vprašanje je, za kakšno ceno in kaj nam te substance delajo v telesu? Cena, ki jo plačamo, se sčasoma pokaže v obliki stresnih učinkov in bolezni. Ko boste odgovorili na naslednja vprašanja, boste videli, ali je stresni odziv že prisoten. Iskreno odgovorite na naslednjih 10 vprašanj in videli boste, če trpite za t.i. ultradialnim stresom.

Ali trpite za Ultradialnim stresnim odzivom?

Ali imate bolečine v križu, pogoste glavobole, bolečine v trebuhu, prebavne motnje, težave s kožo, visok krvni pritisk?
Ali čez dan doživljate valove izgube samozavesti, obdobja skrbi, čustvene utrujenosti?
Ali imate pogosto problem s pozabljanjem?
Ali izkušate čustvena nihanja: razdražljivost, nepotrpežljivost, slabo razpoloženje?
Ali imate probleme s prehrano?
Ali ste odvisni od alkohola, cigaret, kave, čokolade, …?
Ali imate probleme z grizenjem nohtov, puljenjem las, sesanjem prstov, …?
Ali so pomembna razmerja stresna in konfliktna?
Ali ste podvrženi nesrečam, zaletavanjem v stvari, prevračanjem, delanjem napak?
Ali imate redno težave s spanjem ali vstajanjem in se zbujate nespočiti?

Podaljšana obdobja linearnosti, ko gremo preko tega nežnega ritma osciliranja, vodijo do slabše delovne uspešnosti, slabšega spomina, čustvenih problemov, razdražljivosti, psihosomatskih bolezni ali celo stresa. Neupoštevanje ultradialnega cikla telesa in duha vodi do stresa, podaljšan stres pa vodi do psiholoških in fizičnih problemov. Vsekakor ne priporočam tega, bolje, da si redno načrtujete odmore – recimo jim kar strateški odmori. Strateški, ker je odmor pomemben in ker ga načrtujete v naprej.

Primer zdravega osciliranja čez dan

Vzemimo, da ste začeli delati ob 8:00. To je dobra ura za začetek, telo je že zbujeno, možgani prav tako, in bliža se obdobje najboljše mentalne aktivnosti. Tako lahko zdržite do 10:00. Takrat si privoščite prvi odmor. Pozitivne učinke ima že pet-minutni odmor. Dobro je, če si lahko privoščite od 10-15 minut odmora. Mogoče se boste sprehodili okoli stavbe (več o tem). Lahko si privoščite prigrizek, mogoče celo kratko meditacijo ali sproščanje. Bistveno pri tem je, da zamenjate stresor. Če ste prej delali poročilo, ki zahteva predvsem mentalno energijo, potem se recimo pogovorite s sodelavcem (čustveni stres) ali se sprehodite do WC-ja, stopite po vodo, naredite vaje raztezanja (fizični stres) ali kaj preberite (duhovni stres). Aktivnost oz. stres na enem energijskem nivoju pomeni počitek za drugi energijski nivo.

Nato vztrajate do 12:00. Čas za kosilo. Če imate hrano pri sebi ali restavracijo v bližini, lahko pojeste v 15-20 minutah in si potem privoščite še kratek sprehod. Raziskave kažejo, da 10–20 minutni sprehod po kosilu močno spodbudi metabolizem. Idealno bi torej bilo, da bi si vzeli za kosilo eno uro časa. To ni izgubljeni čas, ampak čas vložen v vašo delovno učinkovitost. Najprej si vzamete nekaj minut, da se umirite. Sami veste, da ni dobro jesti, ko ste pod stresom. Potem v miru pojeste in greste na kratek sprehod. Če si želite privoščiti še kavo, jo vzemite nazaj na delovno mesto.

Sledita naslednji dve uri aktivnega in zbranega dela. Sedaj se bližamo času, ko je naša dnevna energija praviloma na najnižjem nivoju. Tu bi prišel prav krepčilni spanec ali kakšen drug aktivni odmor. Tako lahko tudi zadnji dve uri aktivno in zbrano delate in ste produktivni. V tako organiziranih osmih urah boste naredili več, zraven pa boste imeli tudi več energije.

Še dva primera za razmislek

Predstavljajte si tipičen sestanek. Začne se popoldne, ker je škoda dopoldanskega časa, ker smo zjutraj veliko bolj učinkoviti kot popoldne. Udeleženci se počasi zberejo. Že sam pogled vam pokaže, da se nahajajo v različnih fazah ciklusa. Nekateri so ravno preboleli popoldansko krizo in čutijo kako se jim energija vrača, drugi so ravno po kosilu in so skoraj v komi, tretji spet nekje vmes. Ritmi udeležencev niso sinhronizirani in v takem stanju je težko imeti dober sestanek. Ljudje niso produktivni, polno angažirani in nekateri so še bolj vzdražljivi. To je pravo okolje za konflikt ali blokiranje idej! Idealen začetek sestanka je, da ljudje pridejo skupaj, si vzamejo 15 minut časa in mogoče najprej nekaj pojedo. Pripravite zdrave prigrizke. Hrana namreč ponastavi 90-minutni ciklus. Potem je čas za kavo in začetek sestanka. Če sestanek traja več kot 120 minut, je potrebno narediti odmor. Najbolj idealno je delati odmore na 90 minut.

Kaj lahko naredimo, da bomo bolj upoštevali ultradialni ritem?

1. Naučite se prepoznavati signale

Upoštevajte spoznanja, da vaše telo potrebuje počitek in obnovo vsakih 90 – 120 minut. Bodite pozorni na signale, ki vam jih pošilja telo in si privoščite odmor. Ta odmor, ki je lahko od 5 do 20 minut, vodi do obnovljene energije in izboljšane delovne uspešnosti. V tem času se v telesu zgodi hormonska sprememba. Nivo stresnih hormonov pade, poveča se nivo »zdravilnih« hormonov. Če opazite, da vaša osredotočenost in zbranost nista več na nivoju, potem je to čas, da prekinete to kar delate in ene vrste stresor zamenjate z drugim. Ker smo pogosto tako razglašeni, da niti ne zaznavamo teh signalov, priporočam, da si nastavite opomnike, ki vas bodo spomnili na to, da je čas za odmor.

2. Prisluhnite svojemu telesu in se prepustite občutkom

Od časa do časa zaprite oči in naredite nekaj globokih vdihov. Globoko dihanje umirja stresni odgovor in takrat se bolje zavemo svojih občutkov. Nietzsche je rekel: »V vašem telesu je več modrosti, kot v najgloblji filozofiji.« Naši hišni ljubljenci bolje upoštevajo te ritme kot mi, ker so z njimi usklajeni. Mi, ki smo “najpametnejši” na svetu, pogosto mislimo, da te stvari za nas ne veljajo. Tu se motimo. Ko se boste začeli zavedati tega in drugih ritmov, jim dajte priložnost, da se odvijejo, tako kot so se že od nekdaj. Prepustite se sanjarjenju, pustite, da vam misli odtavajo. Ne poskušajte jih analizirati ampak se preprosto prepustite. Podobno velja tudi za vaše telo. Če začutite, da bi bilo dobro, da se pretegnete, potem to naredite. Bolj ko boste poslušali svoje telo, ki ve, bolj bo samo sprožilo vgrajene mehanizme samoregulacije in aktiviralo zdravilni odgovor. Pomembno je, da se naučimo prepoznati naravne cikluse in jih začnemo uporabljati. Na ta način se bomo izognili stresu, boleznim, izgorevanju, hkrati pa povečali svojo delovno uspešnost.

3. Ponovna aktivacija

Ko boste začutili, da se vam je povrnila energija, da so se zbistrile misli, je to signal, da se lahko z obnovljeno energijo vrnete k delu. Videli boste, da vam delo zopet steče. Pozornost in osredotočenost sta se vrnila. Pripravljeni ste na naslednjih 90 – 120 minut visoko angažiranega dela. Ker veste, da vas v kratkem spet čaka počitek, ker vidite naslednjo ciljno črto, lahko sedaj vložite najboljšo energijo v to kar delate. Držite se pravila, ki ste ga slišali in ga sedaj, vsaj upam, še veliko bolje razumete: »Ko delate, delajte na polno in ko počivate, tudi popolnoma počivajte!«

Vsi pridobimo

Koristi so ogromne, tako za vas, vaše podjetje in ne nazadnje za vaše domače. V primeru, da boste tako čez dan upoštevali ultradialni ritem, boste tudi doma bolj angažirani, imeli boste več energije in tudi vaši domači bodo imeli več od vas. Vsi dobimo. Trojna zmaga. Le redko je katera aktivnost tako koristna. Kdo bi si mislil, da so prav odmori, eden izmed ključnih delov vašega ravnotežja med delom in zasebnim življenjem!

Naslednja korist, ki jo opažam, je ta, da takrat, ko resnično dobro osciliram čez dan, tudi zvečer lažje zaspim. Dober spanec je odličen začetek naslednjega dneva. Ko se boste uskladili s tem ritmom, boste videli, da veliko lažje vzdržujete polno angažiranost na področjih, ki so za vas resnično pomembna. Lažje boste vzdrževali dobro mentalno, čustveno in fizično zdravje. Vse to pa vpliva na večjo produktivnost tako v službi kot doma. Poizkusite, splača se!

Viri in priporočena literatura:

John J. Ratey, Richard Manning: Go Wild, free your body and ind from the afflctions of civilizations, LB, New York 2014

Jennifer Ackerman: Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body, Houghton Mifflin Company, Boston, 2007

Ernest Lawrence Rossi : The Twenty Minute Break: Reduce Stress, Maximize Performance, Improve Health and Emotional Well-Being Using the New Science of Ultradian Rhythms, Jeremy Tarcher, Los Angeles, 1991

Privoščite si strateški odmor