Kako dobro spite in kaj vse vpliva na kvaliteto vašega spanja

Prehodi. Med letnimi časi, iz jutra v dan, iz dneva v noč, iz službe domov, jutranje zbujanje, … Veliko je prehodov in vsi so priložnost, da dobro začnete. Ni čudno, da še danes praznujemo take prehode, samo spomnite se poletnega solsticija ali pa Božiča. Spanje je eden od ključnih prehodov, ki jih delamo vsak dan. Naredite ga najboljšega!

Starejši kot ste, bolj verjetno cenite dobro spanje in bolj se zavedate, da se je za dobro spanje potrebno potruditi; jaz se in se trudim po najboljših močeh. Spanje zahteva trdno delo in veliko mero znanja, ni vse samoumevno in instinktivno, sicer bi vsi dobro spali. Veliko stvari mora biti prej narejenih pravilno, če želite res dobro in kvalitetno spati.

Kako dobro spite?

Preden gremo v podrobnosti, preverite, kako dobro spite. Pred vami je kratek test. Prosimo, iskreno odgovorite na naslednjih sedem vprašanj. V primeru, da se ne morete odločiti med dvema odgovoroma, potem priporočamo, da se odločite za odgovor proti levi. Seštevajte številke, ki ste jih izbrali.

1.Ali imate občutek, da imate svoje spanje pod nadzorom?

Definitivno ne          ne          negotov              da           definitivno da

1                                     2                  3                        4                            5

2. Ali ste čez dan pogosto zaspani ko se vozite, sedite na sestanku?

Definitivno ne          ne          negotov              da           definitivno da

5                                     4                  3                        2                            1

3. Ali se ponoči zbujate?

Definitivno ne          ne          negotov              da           definitivno da

5                                     4                  3                        2                            1

4. Če se slučajno ponoči zbudite ali imate potem težave zaspati nazaj?

Definitivno ne          ne          negotov              da           definitivno da

5                                     4                  3                        2                            1

5. Ali imate ponavadi prijetne sanje?

Definitivno ne          ne          negotov              da           definitivno da

1                                     2                  3                        4                            5

6. Kako bi ocenili kvaliteto svojega spanja?

Zelo slabo   slabo     negotov     dobro               zelo dobro

1                     2                3                         4                             5

7. Kako se počutite, ko se zjutraj zbudite?

Zelo zaspano             zaspano   negotovo       sveže                    zelo spočit

1                                     2                  3                          4                               5

Sedaj seštejte vse izbrane številke. Vaš rezultat je ____.

Razlaga rezultatov:

• rezultat 17 točk ali manj – kvaliteta vašega spanja je nizka; če vam je v tolažbo, kar 20% ljudi ima tako nizek rezultat;
• rezultat med 18-26 točk – srednja kvaliteta spanja. Mogče ste celo zadovoljni, vendar ne spite na lovorikah.
• rezultat 27 točk ali več. Ste super spalec. Spadate med spalno elito. Samo 10% ljudi ima rezultat več kot 27 točk. Verjetno ste bolj srečni, laže in hitreje dosegate svoje cilje in ste manj pod stresom, kot velika večina ljudi. Čestitke!

Če niste med spalno elito, potem berite naprej; verjetno pa boste tudi elitisti dobili še kakšno dodatno idejo. V nadaljevanju nekaj preverjenih ukrepov, ki so pod vašim nadzorom in vplivom. Večino jih lahko hitro vpeljete v vaše življenje.

Kot smo že omenili, dobro spanje zahteva trdno delo in kar nekaj zanja in veščin. Tega dela se lotite strokovno. Priporočamo, da si vzamete nekaj časa vsak dan v naslednjih dneh in tednih ter vodite dnevnik spanja. Medtem ko boste iskali optimalne ukrepe, spremljajte in si zapisujte, kako posamezne spremembe, ki jih boste naredili, prispevajo h kvaliteti vašega spanja.

Priprava na spanje

Včasih ni bilo problema s pripravo na spanje, ker nam je narava pomagala. Odkar smo odkrili žarnico, pa ni več tako. Svetloba, še posebej spekter modre svetlobe, ključno vpliva na naše spanje. Te modre svetlobe je največ zjutraj in smo evolucijsko narejeni tako, da nas jutranja, še predvsem sončna svetloba, zbudi. Čez dan je te svetlobe v naravi vse manj in narašča rdeči spekter. Računalniki in pametni telefoni oddajajo moder spekter svetlobe in ta zavira izločanje melatonina, spalnega hormona. Ni čudno, da ga imenjujejo tudi »Drakulin« hormon. Najbolje in največ se izloča v čisti temi. Te teme pa nam manjka. Idealno je, da se vsaj eno uro, še bolje dve uri pred spanjem izogibate modri svetlobi. Torej brez telefona in surfanja po računalniku! Če že »morate« si vsaj zatemnite zaslon ali naložite ustrezen program. Priporočam flux ali iris.

Številni tudi radi gledamo televizijo, kar prav tako vpliva na našo budnost. Televizija oddaja manj modre svetlobe, kot pametni telefoni, tablice in računalniki. Ugasnite jo vsaj 30 minut preden greste spat, idealno je 90 minut prej. Ni pa vse v svetlobi, nekaj je tudi v vsebini. Bodite pozorni na to, kaj gledate. Naj bo to kakšen dokumentarec ali komedija, ne nujno grozljivka ali kakšen hud triler. Priznam, tukaj imam izzive. Nove nadaljevanke so vse prej kot nedolžni filmi in z razvojem tehnologije gre tudi razvoj prikazovanja brutalnih scen, ki so več kot realistične. Povem vam, da vsebina vpliva na kvaliteto spanja in sanj. To verjetno veste tudi sami.

Hrana

Podobno kot svetloba, tudi hrana vpliva na vaš bioritem. Idealno je, da vsaj tri ure pred spanjem zaužijemo zadnji obrok in damo našemu telesu, predvsem prebavi, čas za počitek in obnovo. Naši prebavni organi si to zaslužijo, mar ne? Hipokrat je rekel, da naj bo hrana naše zdravilo. Velja tudi za spanje. Določena hranila pozitivno vplivajo na naše spanje in njegovo kvaliteto. Naj naštejemo nekaj koristnih priporočil:

• Mandeljni in češnje – bogati z magnezijem, ki je potreben za dobro spanje. Ocene so, da kar 80% ljudi nima magnezija v zadostni količini.
• Zelena zelenjava – bogata s kalcijem, ki pomaga možganom uporabiti triptofan za proizvodnjo melatonina; prav tako je zelenjava dober vir magnezija.
• Avokado – čudovit vir kalija, ki skupaj z magnezijem delujeta odlično med drugim tudi pri izboljšanju spanja.
• Kamilični čaj – dvigne glicin, kemično spojino, ki ima pomirjujoče učinke in spodbuja mišično sproščanje.
• Orehi, oreščki – so odličen vir triptofana, aminokisline, ki pomaga telesu graditi melatonin; poleg tega vsebujejo svoj melatonin.

Torej skleda zelene solate, obogatena z oreščki in avokadom, za povrhu še skodelica kamiličnega čaja in ste na dobri poti v deželo sanj.

Kava in alkohol

Še enkrat bi vas rad opozoril na učinke kave in kofeina, ki vpliva na vašo zaspanost. Več o tem v prejšnjem blogu. Prav tako ne moremo mimo alkohola. Alkohol v povečanih količinah negativno vpliva na spanje. Obstaja zmotno prepričanje, da vam alkohol pred spancem pomaga zaspati. Mogoče res, vednar spanec nikoli ne bo tako globok in sproščujoč po zaužitem alkoholu. Že majhne količine lahko negativno vplivajo na vaš ritem spanja. Alkohol negativno vpliva na vaš cirkadilani ritem, blokira sanje (kako pomembne so, boste brali v enem od naslednjih člankov; le ostanite z nami), otežuje in povrzoča dihalne težave (več o dihanju v naslednjem članku) in ne smemo pozabiti pogostih zbujanj in tudi sprehodov do WC-ja. Alkohol je tako diuretik kot tudi dehidrator. Slednje občutimo naslednje jutro.

Telesna aktivnost

Ne smemo pozabiti na telesno aktivnost. Intenzivna telesna vadba pred spanjem nas zbudi. Telesna aktivnost dvigne temperaturo telesa, kar zavira spanje. Poleg tega dviga nivo kortizola, še posebej, če je zelo intenzivna in pri tem dihamo na usta; več o škodljivosti dihanja na usta v naslednjem članku. Povišan kortizol in telesna temperatura negativno vplivata na našo sposobnost zaspati.

Spalnica

Naj bo vaše svetišče. Uporabljate jo izključno za spanje in seks. To pomeni, da poskrbite, da je to sveto mesto v katerega imajo vstop samo tisti, ki z vami spijo in »spijo«.

Elektromagnetno sevanje

Kot prvo iz spalnice odstranite vse električne naprave, ki povzročajo sevanje. Če uporabljate pametni telefon za budilko, potem mora biti obvezno preklopljen na letalski način. Idealno je, da to naredite že vsaj eno uro preden greste spat. E-sporočila in novice bodo že počakale do jutra! Tako se boste znebili ne samo modre svetlobe kot tudi nepotrebno povišanega kortizola zaradi morebitnih negativnih novic.

Čista tema

Eden od najpomembnejših ukrepov. Raziskave kažejo, da že ena sama majhna led svetilka negativno vpliva na vaš spanec; namreč zavira sproščanje melatonina. Ne bo pomagala očesna maska, ker je cela naša koža fotosenzitivna. Torej rolete, temne zavese in resnično čista tema. Še posebej, če živite v mestu, bo nakup rolet lahko ena boljših investicij.

Preprost preizkus. Ko se uležete v posteljo in odprete oči – ali opazite razliko? Ne sme je biti! Torej mora biti enaka tema, kot kadar imate zaprte oči. To je zelo pomembno. Če bi me gledali v hotelu, zvečer ko se odpravljam spat, bi videli, kako odklapljam vse električne naprave in lepim vse vire svetlobe, kot tudi zavese. Učinek – vrhunski in naslednji dan, ko imam delavnico, sem spočit, poln energije. To je tudi tisto, kar udeleženci mojih delavnic od mene pričakujejo.

Zvočna izolacija

Tišina osvobaja in pozitivno vpliva na vaše spanje. Raziskave kažejo, da se hrupa sicer navadimo, še vedno pa negativno vpliva na nas. Naši možgani vključno z amigdalo še vedno zaznavajo hrup prometa ali vlaka in se odzovejo s povišanim nivojem kortizola. Samo po sebi ne gre za veliko povišanje, ko pa je to kronično, si lahko predstavljate, da se učinki poznajo. Tako, da vedno pozdravljam protizvočne ograje, čeravno estetsko niso najboljše.

Primerna temperatura

Ponoči se nam telesna temperatura zniža. Razlika med budnim stanjem in telesno aktivnostjo ter spanjem je lahko do dve stopinji celzija. Vzdržujte primerno nizko temperaturo spalnice, kar pomeni med 16 – 19°C. Vse kar je nad 21°C že lahko negativno vpliva na vaše spanje. Kar spomnite se poletnih izkušenj z visokimi temperaturami. Torej primerno ohladite vašo spalnico!

Rastline

Da ne boste rekli, da samo jemljemo. Dodajte rastline v spalnico. Nekatere sobne rastline poleg tega, da čistijo zrak in oddajajo vlago, zmanjšujejo tudi elektromagnetno sevanje. Določeni kaktusi odlično absorbirajo sevanje, kot tudi taščin jezik, ki je tako imenovana nokturna (nočna) rastlina. Poleg spalnice jih priporočam tudi na delovnem mestu.

Beležka

Imejte jo pri roki, na vaši nočni omarici. V primeru, da se vam dogaja vrvež v glavi, preprosto, brez cenzure, zapišite vaše misli in ideje. Tako boste uporabili Zeigarnikov učinek. Misli in ideje, ki se nam porodijo, so lahko del nezaključenih zank. Nezaključene zanke imajo tendeco, da se vrtijo. S tem, ko jih zapišite, daste vaši podzavesti znak, da ste ujeli te misli (nezaključene zanke) in jih ni potrebno vrteti. Zapišite, odložite nepotrebne misli in se prepustite spanju.

Pohvalite se, da veliko spite

Predvsem pa, vzemite si 7-8 ur na noč za spanje. Naj spanje postane vaša prioriteta, nekaj s čimer se boste pohvalili pri vaših kolegih. Še posebej, če se hvalijo, kako jim uspeva ob 4 ali 5 urah spanja na noč. Seveda so takšne izjeme možne, so pa zelo, zelo, zelo redke. Naj bo odgovor na vprašanje, kako si spal: »Odlično in to polnih 8 ur.« Noč za nočjo, vaše zdravje, družina, sodelavci in še kdo drug vam bo hvaležen.

Zgoraj opisani predlogi ne predstavljajo končnega spiska stvari, ki vplivajo na vaše spanje, so pa po izkušnjah številnih najbolj učinkoviti. Počitnice in čas dopustov so odlična priložnost, da jih preizkusite. Pri tem bodite pozorni, da ne naredite preveč sprememb naenkrat, ker sicer ne boste vedeli, katera je najbolj prispevala k vašemu spanju. Predlagam, da začnete s tisto, za katero ocenjujete, da bi lahko imela največji pozitivni učinek in potem po vsaj treh ali štirih dneh dodajte še kakšno. Vesel bom vaših komentarjev in seveda tudi predlogov, kaj vam pomaga bolje spati. Na branje!