PET NASVETOV ZA DIHANJE, ČE SE ŽELIMO ZAŠČITITI PRED KORONA VIRUSOM

Bralci so zmagovalci
17. 11. 2020
Kakšno je vračilo investicije pri branju knjig
3. 3. 2021
Prikaži vse

PET NASVETOV ZA DIHANJE, ČE SE ŽELIMO ZAŠČITITI PRED KORONA VIRUSOM

Pet izvrstnih nasvetov za dihanje v pregledu

Pri ustvarjanju zdrave in močne notranjosti telesa gre za veliko več kot le za mišice in moč volje. Odkrili so namreč, da je izboljšanje dihalnih navad izjemno učinkovito pri jačanju telesa, saj vpliva na misli, čustva in fizično telo ter ustvarja notranjo umirjenost, ki jo za optimalno delovanje potrebuje imunski sistem. Spodaj je naštetih pet najpomembnejših nasvetov za dihanje, ki jih lahko upoštevate, če se želite zaščititi in okrepiti:

  • Dihajte skozi nos – ves čas!
  • Mrmranje
  • Vaje z relaxatorjem – pripomočkom za podaljšanje izdiha
  • Predihajte strahove – tudi podzavestne
  • Vaje za odpiranje in optimalno funkcijo dihalnih poti

 

DIHAJTE SKOZI NOS – ves čas!

Imamo štiri pomembne organe, ki so izpostavljeni zunanjim grožnjam: koža, želodec, nos in pljuča. Koža in želodec imata kisel pH, koža ga ima okrog 5.5, želodec pa okrog 1.5-3, kar daje ustrezno zaščito. Pljuča imajo bazični pH in sicer okrog 7.6, kar je nujno potrebno, da se vdihani kisik lahko vsrka v kri. Visoki pH pljuča ščiti pred napadi zunanjih delcev, podobno kot koža in želodec. Zaradi tega je funkcija nosu bistvenega pomena pri zaščiti pljuč.

Zrak, ki ga vdihnemo, je poln bakterij, virusov, kemikalij in drugih delcev. Okrog 75% vseh delcev in virusov v zraku se prečisti ob prehodu mimo sluzničnih membran in dlačic v nosu. Če dihamo skozi usta, vstopi v pljuča neprečiščen zrak. Lahko bi rekli, da preskočimo prvo obrambno črto telesa pred napadalci.

Delci vdihanega zraka po sapniku potujejo naprej v pljuča, pri čemer je povečano tveganje vnetja in okužbe. Ker imajo pljuča ogromno področje absorpcije, veliko za celo teniško igrišče, je izjemno pomembno, da jih zaščitimo pred virusi in bakterijami.

Če izvajamo preventivne ukrepe proti okužbi s koronavirusom, ni dovolj, če si samo redno umivamo roke, zraven pa dihamo z odprtimi usti, pri čemer dnevno vdihnemo med10.000-20.000 litrov nefiltriranega zraka. To je podobno, kot če bi filtrirali komarje in požirali kamele oziroma če bi rekli, da je normalno dihati skozi usta in jesti skozi nos.

Trije pomembni razlogi zakaj bi morali dihati skozi nos:

Hladen nos poveča tveganje virusnih okužb

Nos lahko primerjamo z visoko učinkovitim izmenjevalcem toplote, ki ogreva in navlaži zrak. Ob vdihu se nos ohladi in osuši, saj navlaži in ogreje vdihani zrak, ki je običajno hladnejši kot naša telesna temperatura. Pri izdihu se temperatura v nosu dvigne na 37 stopinj Celzija, poveča pa se tudi vlaga in sicer na 100% pri zraku, ki se vrača iz pljuč. Če vdihnemo skozi nos, izdihnemo pa skozi usta, se nos po izdihu ne ogreje in ne navlaži. Če neprestano dihamo skozi nos in izdihujemo skozi usta, je nos vedno mrzel in suh.

Raziskave kažejo, da se rinovirus, ki povzroča prehlade in vnetja v zgornjih dihalnih poteh, razmnožuje kadar se nos ohladi. Hladneje kot je v nosu, bolj obremenjen je imunski sistem in bolj ugodno okolje je za razmnoževanje rinovirusa. Zaenkrat še ni znano kako se obnaša koronavirus, vendar po vsej verjetnosti mrzel nos ponuja ugodno okolje za razvoj tega virusa.

  • Dušikov oksid deluje protibakterijsko in protivirusno

Dušikov oksid je izjemno pomembna sestavina, ki v velikih količinah nastaja v nosnih sinusih, kar sta odkrila Eddie Weitzberg in Jon Lundberg s sodelavci na Inštitutu Karolinska na Švedskem sredi 90-ih let. Ko vdihnemo skozi nos dušikov oksid v vdihanem zraku razširi bronhialne poti in omogoči lažji prehod zraka.

Naslednja pomembna funkcija dušikovega oksida so antimikrobne lastnosti, zaradi katerih ubije viruse in bakterije, ki so se izmuznile dlačicam v nosu in ušle skozi grlo. Koronavirus spada v linijo prehladnih virusov (SARS – Severe Acute Respiratory Syndrome). V članku iz leta 2005 je bilo objavljeno, da dušikov oksid zavira razmnoževanje virusov SARS.

Dušikov oksid vpliva tudi na širjene kapilar v pljučih, kar kisiku omogoča lažji prehod v kri. Pri vdihu skozi usta, je zrak prikrajšan za to pomembno sestavino.

Ogljikov dioksid deluje antibakterijsko

Kadar dihamo skozi nos, se v telesu poviša pritisk ogljikovega dioksida. Dihanje skozi nos namreč upočasni hitrost dihanja, tako da v telesu ostane več CO2. Že od leta 1930 dalje uporabljajo CO2 pri pakiranju hrane, saj preprečuje nastanek okužb, ker preprečuje rast bakterij. Kruh, sir, piščanec in kava so izdelki, pri katerih v embalažo dodajajo ogljikov dioksid.

Raziskave na Inštitutu Karolinska so pokazale, da je rast stafilokokov kar 1.000-krat večja, kadar so bakterije 24 ur izpostavljene normalnemu zraku, kot če so v okolju, ki je 100% nasičeno s CO2.

V članku iz revije Nature iz leta 2019, je avstralska raziskovalna skupina dokazala, da je voda, ki je izpostavljena ogljikovemu dioksidu, učinkovita pri de aktivaciji virusov in bakterij.

Švedska raziskovalna skupina pod vodstvom profesorja Jana Van der Lindena je ponazorila, kako se pri odprtih ranah med operacijo, ki jih izpostavimo 100% CO2, zmanjša možnost infekcije rane.

Povezava med dihanjem skozi usta in pljučnico

Vnetja dihalnih poti in pljučnica so pomembne karakteristike ljudi, ki se okužijo s koronavirusom. Pljučnica je običajno bakterijska ali virusna. Čeprav gre zaenkrat le za predvidevanje, saj je potrebnih še več raziskav, vendar je povsem mogoče, da so ravno antibakterijske in antivirusne lastnosti dušikovega oksida in ogljikovega dioksida trem ženskam, ki jih navajamo v nadaljevanju, pomagale pri izboljšanju dihanja, prenehanju ponavljanja pljučnic in vnetij dihalnih poti.

Therese Johansson: “Odkar zavestno diham, ne uporabljam nobenega spreja proti astmi ali kortizona. Nobenih napadov pljučnic nimam in tudi bolnišnična zdravljenja niso več potrebna!”

Anne-Lee Porsback: “Po petdesetih pljučnicah je bila moja pljučna kapaciteta podobna kot pri devetdesetletniku, moj hrbet pa je bil že v obliki črke S. Lahko se zahvalim izboljšanemu načinu dihanja, da nimam več pljučnic in celo višja sem za pet cm.”

Therese Karlsson: “Odkar uporabljam zavestno dihanje, že skoraj dve leti nimam več vnetij sinusov, pljučnic in zamašenega nosu. Razlika, ki jo naredi zavestno dihanje, je neverjetna.”

Odmašite zamašen nos

Morda boste rekli: “Saj sploh ne morem dihati skozi nos. Pogosto je zamašen ali pa sta nosnici neprehodni.” Ena izmed posledic dihanja skozi usta je ta, da po določenem času nos preneha pravilno delovati in fraza “česar ne uporabljaš, izgubiš,” se tukaj potrjuje.

Zaradi zmanjšanega pretoka zraka skozi nos se dvigne nižji zračni tlak, kar sčasoma povzroči zoženje in zmanjšanje nosnih votlin. To je potrdila raziskava, ki so jo izvedli med pacienti, ki so imeli za seboj poseg laringektomije in so dihali skozi vrat. Zamašen ali neprehoden nos je pogosto znak, da dihanje ni optimalno. V nosu se pod nosnimi školjkami nahaja erektilno tkivo. Ko se dihanje izboljša, se erektilno tkivo zmanjša, hkrati pa se zmanjša tudi občutek zamašenega nosu.

Zoženje dihalnih poti in nosnih prehodov ter zamašen nos je logična prilagoditev obrambnega mehanizma, da telo lahko ohranja optimalni pritisk ogljikovega dioksida. Ogljikov dioksid nastaja v telesu in pri izdihu tako rekoč ves ogljikov dioksid izstopa skozi telo. Če gre za pomanjkanje, telo skuša zmanjšati odtok z zoženjem dihalnih poti.

Ko si izboljšamo dihanje, dihamo skozi nos in v telo prejemamo več ogljikovega dioksida, je nos avtomatično bolj prehoden, daj obrambni mehanizem ni več potreben.

Čez noč si zalepite usta

Če želite doseči, da dihate skozi nos tudi med spanjem, si lahko zalepite nos s posebnimi obliži. Morda se sliši nenavadno, vendar to priporočam prav vsakomur. Dobro spanje je ključno za naše zdravje. Med spanjem se telo zdravi, uravnovesi in regenerira. Dihanje med spanjem je izjemnega pomena, saj spimo po več ur vsako noč.

Ljudje pogosto poročajo, da se zbudijo bolj bistri, spijo bolj mirno, se ponoči ne zbujajo in potrebujejo manj spanja. Neka ženska je povedala: “Prej sem skoraj vsako jutro imela zamašen nos in lepljenje nosu sem takoj lepo sprejela. Že po prvi noči je bil zjutraj moj nos bolj prehoden, spala pa sem zelo dobro. Nikoli si ne bom nehala lepiti ust!”

Če spite z odprtimi usti, avtomatsko presežete potrebe telesa. Gre za nizko stopnjo hiperventilacije, kar ne povzroči le pomanjkanje kisika, pač pa poveča tudi tveganje, da v pljuča zaidejo tujki. Lepljenje ust čez noč je zelo preprost in poceni način, da zagotovite, da so usta čez noč zaprta in dihate samo skozi nos. S tem vam dihanje pomaga in ne škoduje.

Morda menite, da se sliši barbarsko ali neprijetno, če si ponoči zalepite usta. To je namreč prva reakcija med večino udeležencev na mojih delavnicah. Nelagodje je povečini le mentalna blokada. Ko poskusite, že po nekaj minutah ugotovite, da to ni nič posebnega. Če občutite nelagodje, predlagam, da si najprej za nekaj večerov zalepite usta že 15 minut pred spanjem, da se navadite občutka.

O medicinskih ustnih obližih in koristih lepljenja ust si lahko preberete na https://doberdih.si/, kjer tudi lahko naročite ustne obliže DoberDih.

Nimate na voljo posebnega obliža? Ni problema. Lahko si pomagate Micropore trakom od Tosame, ki ga najdete v vsaki trgovini.

MRMRANJE ZA POVEČANJE PRETOKA ZRAKA IN PROIZVODNJE DUŠIKOVEGA OKSIDA

Oslabljeno dihanje vodi do slabega pretoka zraka in znižanja pritiska v nosu in sinusih, kar ustvarja okolje naklonjeno razmnoževanju bakterij in vnetjem. Raziskave na Inštitutu Karolinska na Švedskem so pokazale, da zvok mrmranja vodi do dramatičnega povečanja pretoka zraka skozi sinuse. Ob mrmranju naraste tudi nivo dušikovega oksida za 15 do 20-krat v primerjavi z izdihovanjem brez mrmranja. Dušikov oksid je znan po svojem proti glivičnem, protivirusnem in protibakterijskem delovanju.

Tukaj je primer preproste vaje mrmranja.

  1. Zaprite usta in sprednji del jezika namestite v naravni položaj, na nebo ustne votline, za zobe.
  2. Ob izdihu recite “Hmmm …” To pomeni, da stisnete glasilki in potisnete zrak skozi nos, tako da se zasliši mrmranje.
  3. Lahko začutite rahle vibracije v čeljustih. Vibracije povečajo kroženje zraka in ustvarjanje dušikovega oksida v nosu in sinusih.
  4. Pri kronično zamašenem nosu ali vnetju sinusov naredite 20-40 ponovitev vdihov (približno 5 – 10 minut), 2-4krat na dan pet dni zaporedoma ali dokler težave ne odpravite.

Če želite še dodatno povečati učinek, si med mrmranjem masirajte področje okrog nosu, temena in nad očmi (ker tja segajo sinusi). Če imate boleče grlo, si lahko masirate vrat in konico jezika. Masaža spodbudi pretok krvi na teh področjih. Masaža vratu stimulira vagusni živec, ki je direktno povezan s sistemom za obnovo in prebavo (parasimpatični del avtonomnega živčnega sistema).

Vajo lahko naredite tudi preventivno, na primer ko začutite, da se vas loteva prehlad ali ko se samo spomnite na to.

Z VAJAMI S POMOČJO RELAKSATORJA IZBOLJŠAJTE SVOJE DIHANJE

Relaxator omogoča nastavitev upora izdihanega zraka, kar podaljša izdih. S tem dobimo osnovo za enakomerno, počasno in globoko dihanje. Kadar ne dihamo optimalno, telo trpi za pomanjkanjem kisika. Ker so možgani, srce, mišice in oči veliki porabniki kisika, slabša oksigenacija na te organe in njihove funkcije vpliva negativno. Z Relaxatorjem več zraka doseže trebušno prepono, zaradi česar je absorpcija kisika večja.

Nekdo je povedal: “Zaradi prehlada in zamašenega nosu zadnje noči ne morem dobro spati. Ko sem se sinoči ponovno že petič zbudil sredi noči, sem se odločil, da uporabim Relaxator. Zaradi zamašenega nosu sem tako ali tako moral dihati skozi usta, zato sem si raje namestil Relaxator. Kmalu je nos postal znova prehoden, tako da sem lahko začel normalno dihati. Še nekaj časa sem dihal skozi Relaxator, potem pa sem zaspal in neprekinjeno spal celo noč!”

Pet pomembnih koristi uporabe Relaxatorja:

Okrepi dihalne mišice

Naše dihalne mišice so sestavljene iz trebušne prepone, kot je prikazano na sliki in trebušnih mišic, oprsja, vratu in ramen.

Med počitkom bi morala 70-80% mišične aktivnosti pri vdihu opraviti prepona, zaradi česar je to tudi daleč najpomembnejša dihalna mišica. Dejstvo je, da sta prepona in srce edini mišici v telesu, ki nikoli ne počivata. Neprestano sta aktivni, srce s črpanjem krvi, prepona pa s pomikanjem zraka v pljuča in iz pljuč.

Pri uporabi Relaxatorja upor pri izdihu deluje na prepono in druge dihalne mišice. Kadar slednje bolje delujejo, je izmenjava plinov učinkovitejša.

Izmenjava plinov, proces pri katerem telo absorbira kisik in se znebi ogljikovega dioksida, poteka v pljučnih mešičkih. Kadar sedimo ali stojimo, se zaradi sile gravitacije večina krvi nahaja v nižjem predelu pljuč. Večina pljučnih mešičkov se ravno tako nahaja v nižjem predelu pljuč. Če vdihani zrak pride globoko v pljuča, to pomeni boljšo izmenjavo plinov. Velika količina krvi in pljučni mešički poskrbijo, da kisik preide v kri, ogljikov dioksid pa iz krvi preide v pljuča, da ga izdihnemo.

  • Poveča pretok zraka v pljučih in v nosu

Če vdihani zrak pride le v zgornji del prsnega koša, ne pride do učinkovite izmenjave plinov. Povzroči namreč, da se zrak, ki je že v nižjih predelih pljuč, tam ujame in obtiči, ker ne kroži.

Optimalni zračni pretok v pljučih je podoben nenehnemu valovanju vode na površju ribnika. Ko se zrak ujame, kar se zgodi pri ozkih zračnih poteh, pri dihanju skozi usta in pri plitkem dihanju, pa je podoben stoječi vodi v mlaki, ki je stoječa in postana.

Pri slabi cirkulaciji zraka skozi nos, sinuse in pljuča, se vzpostavi okolje, ki je idealno za razvoj virusov in bakterij, ki se tam zlahka razmnožujejo. Podaljšan izdih, ki ga omogoči Relaxator, poveča pritisk v nosu in sinusih, kar vodi do povečanega kroženja zraka.

Zmanjšuje stres, kar okrepi imunski sistem

Zakaj tako pogosto zbolimo ravno pred vikendom ali med prazniki? To je čas, ko se sprostimo, zmanjša se notranji stres, imunski sistem pa postane bolj aktiven.

Naš imunski sistem je skoraj tako kompleksen kot naš živčni sistem. Njegova naloga je, da nevtralizira vsiljivce v telesu. Kadar smo pod stresom, je imunski sistem obremenjen. Zaradi tega dajejo ljudem po presaditvah organov stresne hormone. Ker telo sprejme novi organ kot tujek, je vloga stresnih hormonov oslabitev imunskega sistema v tolikšni meri, da ne zavrne organa.

Ko izdihujete s pomočjo upora skozi Relaxator, se izdih podaljša, kar zmanjšuje stres. Ker je izdih povezan s sprostitvijo, se s podaljšanjem izdiha telo lažje in bolje sprosti. Podaljšan izdih ima pozitivni učinek tudi na vdih, saj zrak doseže globlje predele pljuč. Poleg tega se dihanje upočasni. Globoko in počasno dihanje je čisto nasprotje plitkega in pospešenega dihanja, ki je močno povezano s stresom.

  • Spodbuja pretok limfe – naš odtočni sistem

Od gibanja trebušne prepone je odvisno tudi delovanje našega limfatičnega sistema. Vsi naši trebušni organi izločajo odpadne snovi, ki jih odplavlja limfatični sistem in je zato enako pomemben kot imunski sistem. V telesu imamo več limfne tekočine kot krvi, pri čemer ima kri za svojo črpalko srce, limfa pa svoje črpalke nima. Tako je pretok limfne tekočine v veliki meri odvisen od mišične aktivnosti. Zaradi tega je gibanje naše diafragme izjemno pomembno za naš limfatični sistem, še posebno zato, ker nikoli ne počiva in je aktiven 24/7.

Kadar dihamo hitro in plitvo, se pritisk v preponi poveča, kar škoduje naši drži. To postane še posebej očitno pri sedenju, katerega je pri večini ljudi tako ali tako preveč. Kot smo že omenili, dihanje, ki seže le v zgornji del prsnega koša, vodi do zmanjšanja oksigenacije krvi. Če se prepona manj premika, tudi limfatični sistem ne more učinkovito odpravljati odpadnih snovi iz trebušne votline.

Uravnovesi živčni sistem, ki omogoči boljše upravljanje z energijo

Del živčnega sistema, ki nadzoruje nehotene funkcije, kot so mišice v krvnih žilah in dihalnih poteh, srčni utrip in prebava, se imenuje avtonomni živčni sistem. Razdeljen je v simpatični, aktivirajoči del in parasimpatični, pomirjajoči del.

Simpatični del pripravi telo na povečano aktivnost in je aktiven med odzivom boj ali beg. Parasimpatični del pa vpliva na počitek, obnovo in ohranjanje energije.

Pri vožnji po avtocesti pri 130 km/h deluje simpatični del živčevja; takrat imamo tunelski pogled in v veliki meri na dogajanje reagiramo instinktivno. Hitreje se zapletemo v prepir, svet pa se nam zdi, da nas ogroža, počutimo tudi bolj zaskrbljene in prestrašene.

Če v vsakodnevnem življenju delujemo pretežno na podlagi aktivacije simpatičnega živčevja, to pomeni, da porabljamo več energije, kot je potrebno. Dobro vemo kako je, če smo bolni in brez moči. Do tega pride zato, ker vso energijo porablja naš imunski sistem za premagovanje vsiljivcev, ki povzročajo bolezen. Dihanje s pomočjo Relaxatorja je učinkovit način za vključitev dodatnih moči, da ne aktiviramo stresnega sistema bolj kot je potrebno in s tem prihranimo energijo, da imunski sistem lažje opravlja svojo nalogo.

PREDIHAJTE STRAHOVE

Kakšna je cena zadrževanja čustev ali razmišljanja o starih konfliktih? Jasno je, da to ni zastonj.

Kaj se bo zgodilo, če za trenutek iztegnem roko? – Nič.

Drži, a kaj se bo zgodilo, če držim roko iztegnjeno celo uro? – Utrudim se.

Kaj pa če držim roko iztegnjeno ves dan? – Utrujenost bo zelo velika in dobim krče.

Da, to pa zagotovo. Kaj če namesto prazne roke držim še utež, ki tehta 10 kg? – V tem primeru se utrudim zelo hitro. -Točno.

Natanko tako deluje tudi naše telo. Ogromno energije porabi kadar zadržujemo jezo, skrbi, žalovanje, strah, travme in podobno. Močnejši kot so ti občutki, več energije porabljajo.

Potrebno je plačati ceno, da smo en korak spredaj in se izognemo ljudem in situacijam, ki lahko sprožijo strah, skrbi in podobno. Vsa hitra hrana, cigarete, alkohol, droge in podobno, kar zaužijemo, da bi zadušili občutke, ki nas tarejo, nosi svojo ceno. Odtekanje energije zavira delovanje našega imunskega sistema, ki je velik porabnik energije.

Kadar se bojimo ali smo zaskrbljeni, smo ravno tako pod stresom, kar še dodatno oslabi naš imunski sistem. Strahovi nam potihoma kradejo energijo, znebite se jih.

Nakopičena čustva nas slabijo

V zanimivi raziskavi, kjer so bili udeleženci razdeljeni v dve skupini, je prva skupina dobila navodilo, da zadrži svoja čustva, medtem ko so drugo skupino vzpodbujali, naj bo pozorna na svoja čustva. Potem so obema skupinama pokazali enak film.

Po ogledu filma so jim naročili naj stiskajo pripomoček za krepitev mišic na roki tolikokrat kolikor zmorejo. Izkazalo se je, da so bili člani skupine, ki je čustva zadrževala, znatno slabotnejši v primerjavi s skupino, ki je ostala v stiku s svojimi čustvi. Lahko povzamemo, da zaradi zadrževanja tistega, kar resnično verjamemo, mislimo in čutimo, izgubljamo energijo.

Več o tem v enem od prihodnjih člankov.

  • 1. korak: Napišite svoje strahove

Če si pomagate z dihanjem, se počutite bolj varno pri soočanju s svojimi strahovi, žalostjo in travmami, namesto da se vsemu temu enostavno prepustite. Če zmanjšate strah pred tem, da rečete “Žal mi je,” pred javnim nastopanjem ali zavzemanjem za tisto, kar je za vas pomembno, boste osebnostnostno zrasli.

Vzemite si 5-10 minut časa in si napišite seznam situacij ali ljudi, ki vas ali so vas strašile, jezile, dražile ali vam povzročale stres, naj si gre za nekaj velikega ali majhnega. Postavite si naslednja vprašanja: “Česa me je danes najbolj strah? Česa sem se najbolj bal ko sem bil še majhen? Ali je bil kdo, ki je bil do mene v preteklosti fizično ali čustveno nasilen in mi je bilo zaradi tega med odraščanjem težko?”

Ne bojte se iti nazaj v preteklost in pojdite v globino, saj je povsem možno, da ste potlačili stvari, ki so se vam takrat zdele prenaporne.

2. korak: Predihajte svoje strahove

Vzemite si pet do deset minut časa. Izberite eno ali več situacij in/ali ljudi iz seznama, ki ste ga zapisali zgoraj. V mislih si jih predstavljajte čimbolj živo, dodajte barve, zvoke, gibanje in druge ljudi. Občutite dele telesa, kjer zaznate napetost in nelagodje. Dovolite, da vaša čustva postanejo vse bolj izrazita.

Opazujte kako dihate medtem ko zaznavate te naporne podobe. Če je vaše dihanje stresno in napeto, je to povsem naravno. Če se vam je težko soočiti z vašimi strahovi, si pri tem lahko pomagate tako, da dihate hitro in plitvo, v zgornji del prsnega koša, ali pa v celoti zadržujete dih.

S podaljševanjem izdiha sedaj preidite na enakomerno, globoko in počasno dihanje. Vaš prijatelj, vaš dih, je z vami ves čas in vam omogoča, da se počutite umirjeno in varno sredi vseh napornih okoliščin. Pri tem bi vam lahko koristil Relaxator.

3. korak: Razmislite o vaših strahovih

Zadnjih pet do deset minut vaje posvetite razmišljanju o vaših strahovih. Vprašajte se od kot izvirajo vaši strahovi. Na kakšen način vas želijo zaščititi? Kakšne koristi vam prinašajo? Kaj se lahko od njih naučite? Kaj lahko skozi njih prepoznate? Strahovi, ki so prisotni, imajo svoj namen. Morda vas želijo zaščititi, lahko pa so tukaj zato, da skoznje dobite nove uvide.

Morda bo tovrstno razmišljanje sprožilo kakšno vprašanje, kot na primer: “Kako si RESNIČNO želim živeti svoje življenje? Česa se mora moje telo ozdraviti? in “Kakšne odločitve moram sprejeti, da dosežem notranji mir?”

Ko začnemo razkrivati svoje strahove, ugotovimo kaj se za njimi skriva. Odgovori na ta vprašanja so morda nekaj kot: “Moram se ločiti.” “Moram govoriti s svojim očetom,” ali “Ponovno moram začeti slikati.”

VAJE ZA ODPIRANJE IN OPTIMALNO DELOVANJE DIHALNIH POTI

Spodaj je opisanih šest vaj, katerih cilj je odpiranje dihalnih poti, njihovo optimalno delovanje ter jačanje in sproščanje dihalnih mišic. Izberite si nekaj vaj, ki so vam všeč in sestavite svoj lasten 10-minutni program vaj. Vaje lahko delate vsak dan ali takrat, ko je za vas najbolj primerno.

Med posameznimi vajami naredite nekaj globokih in počasnih vdihov in izdihov za umirjanje, ob tem pa bodite pozorni na to, kako je vaja vplivala na vaše telo, preden začnete z naslednjo vajo. Med vajami naj bo hrbet vzravnan in raven, saj to pomaga trebušni preponi in poglobi dihanje. Dihajte sproščeno, vdihi pa naj bodo počasni, globoki, umirjeni in enakomerni.

Če pri tem uporabljate Relaxator, s tem še dodatno poskrbite, da med vajami pravilno dihate. S pomočjo vaj boste izboljšali dihanje v vsakdanjem življenju, ko boste naredili vedno večkrat po 20-25.000 vdihov na dan v skladu s sedmimi dobrimi navadami zavestnega dihanja: dihanje skozi nos, s prepono, počasi, v vzravnani drži, enakomerno in tiho. Če vam uspe ohraniti pokončno držo ob sproščenem dihanju med vajami, je velika verjetnost, da vam bo to uspelo tudi v vedno več situacijah v vsakdanjem življenju.

  • Vaja: aktivacija prepone

  • Vaja: raztezanje vratu in grla

  • Vaja: dvignjene roke nad glavo

  • Vaja: pogled čez ramo

  • Vaja: zasuk hrbtenice

 

  • Vaja: Smučar

 

Avtor članka: Anders Olsson, je eden najpomembnejših strokovnjakov za dihanje na svetu. Je avtor programa in knjige Zavestno dihanje. Vabi vas, da stopite na pot in raziščite, kaj lahko vaše dihanje naredi za vas. Več o njem si lahko preberete na: https://www.consciousbreathing.com/meet-anders-olsson/

 

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Prijavite se na brezplačne novice in spremljajte najnovejša spoznanja na področjih vodenja, prodaje, coachinga, timskega dela in upravljanja z energijo.
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
Prijavite se na brezplačne novice in spremljajte najnovejša spoznanja na področjih vodenja, prodaje, coachinga, timskega dela in upravljanja z energijo.
Prijava na brezplačne ProAktivne novice