DODATEK A – TEORETIČNE OSNOVE DIHANJA

Dobro je vedeti, kako dobro dihate. Rek pravi, da kar je mogoče izmeriti, je mogoče izboljšati. Vaš trenutni rezultat vas lahko spodbudi, da začnete z vajami dihanja, ali pa vas motivira, da vztrajate, če jih že izvajate. Preden začnete z vajami, izmerite, kako dobro dihate.

Zdrava odrasla oseba diha z ritmom 12 ali manj vdihov na minuto, pri čemer ima vsak vdih pozitiven učinek na vse sisteme v telesu.

Dihanje v mirovanju:

Vzemite si minuto časa, odložite knjigo, vzemite pametni telefon in štoparico ter izmerite svojo frekvenco dihanja v mirovanju. Preštejte, koliko vdihov in izdihov naredite v eni minuti.

Vaš rezultat: _______

Kakšno številko ste dobili? Ne bodite prehitro zadovoljni, vaš rezultat potrebuje korekcijo. Ko se zavestno osredotočite na dihanje, se hitrost dihanja upočasni. To je zato, ker ko ste osredotočeni na dihanje, upočasnite dihalni proces za približno 20–30 %. To je eden od zdravorazumskih dokazov, kako pomembno je, da postanete pozorni na svoje dihanje. Natančnejši rezultat boste dobili, če pomnožite svojo številko s faktorjem 1,3 (vzamete večjo številko). Na primer, če je bil vaš rezultat 12 vdihov na minuto, to pomeni, da je vaše dejansko dihanje verjetno 15–16 vdihov na minuto. Na spletu boste morda našli, da je normalna frekvenca dihanja pri odraslih 16–18 vdihov na minuto, vendar to že kaže, da dihate prehitro.

Izmerite rezultat BOLT

Če želite izvedeti, kakšna je vaša hitrost dihanja, potem si izmerite rezultat BOLT. Rezultat vam bo pokazal, kako dobro prenašate CO₂ in kako dobro dihate. Vzemite si nekaj minut in pripravite štoparico (recimo na telefonu). Meritev poteka v treh stopnjah. 

1. Normalno vdihnite skozi nos in izdihnite, ponovno vdihnite in izdihnite. Dihajte normalno, nič drugače kot običajno.

1. Ko ste izdihnili, pritisnite start na štoparici in si nato s palcem in kazalcem zatisnite obe nosnici.

3. Merite, koliko sekund zdržite, preden začutite prvo potrebo po tem, da bi vdihnili. Ko začutite to potrebo, ko se pljuča krčijo in začutite prvo spremembo, spustite roko in ustavite štoparico. To je vaš rezultat BOLT.

Pozor. Pomembno je, da prvi vdih po zadrževanju diha obdržite enak, kot je bil vaš zadnji vdih pred začetkom merjenja.

Vaš rezultat BOLT: _____________

Pomembno opozorilo. To ni test volje, ampak test, kako dobro prenašate CO₂. Torej, ko začutite prvo potrebo po kisiku, ustavite štoparico. Priporočam, da test BOLT naredite zjutraj, takoj ko se zbudite. Na ta način boste zares dobili pravo sliko svojega dihanja. Nenazadnje ste dihali spontano, tako kot ste navajeni, preko celo noči.

Vaš rezultat BOLT vam bo povedal naslednje:

• Rezultat 10 sekund ali manj: Verjetno pogosto vzdihujete in se počutite brez zraka, celo ko sedite. Vaše dihanje je verjetno hitro, plitvo in lahko dihate tudi skozi usta. Število vdihov na minuto je lahko več kot 20.

• Rezultat 20 sekund: Dihanje je težko, vendar redno. Naravni odmor med izdihom in naslednjim vdihom je 1–2 sekundi, pri čemer lahko število vdihov na minuto znaša med 15 in 20.

• Rezultat 30 sekund: Dihanje je umirjeno, nežno, brez napora in tiho. Število vdihov se z višanjem rezultata BOLT zmanjšuje na 10–15 vdihov na minuto.

• Rezultat 40 sekund ali več: Dihate brez napora, mirno, nežno, tiho in minimalno. Pri tem rezultatu je vaše dihanje težko opaziti. Naravni odmiki med dvema dihoma so približno 4–5 sekunde, število vdihov pa se zmanjša na 6–10 na minuto.

Priporočam, da izmerite jutranji rezultat BOLT, saj je ta bolj zanesljiv pokazatelj vašega dihanja in zdravja, kot če ga merite v drugih obdobjih dneva. Med spanjem ne morete nadzorovati dihanja, zato je merjenje takoj po nočnem spanju najboljši pokazatelj vašega naravnega dihanja.

Lahko si tudi pomagate s kontrolnim merjenjem, kjer izmerite tudi absolutno najdaljše zadrževanje (ANZ). Razmerje med BOLT in ANZ je približno 1 : 2. Na primer, če je vaš rezultat BOLT 23 sekund, absolutno najdaljše zadrževanje pa je 40 sekund, potem je vaš rezultat BOLT 20 sekund.

Podrobna navodila in razlago dobite v knjigi Dober dih Patricka McKeowna.

Pri izvajanju dihalnih vaj je pomembno upoštevati nekaj ključnih elementov. V tej knjigi so vaje predstavljene tako, da jih lahko izvajate skozi ves dan, v različnih položajih. Kljub temu bom podal nekaj splošnih napotkov, ki vam bodo koristili pri izvajanju vaj dihanja.

Dihalne vaje lahko izvajate v treh različnih položajih: sede, stoje in leže. Pri nekaterih zahtevnejših vajah priporočam sedeči položaj, določene vaje pa se lahko izvajajo tudi leže ali stoje.

Sede

Pomislite na meditacijo. To ni nujno položaj lotosovega cveta z rokami na kolenih. Sedenje na stolu je prav tako primeren položaj. Pri tem bodite pozorni na naslednje: usedite se na rob stola, noge postavite v širino bokov, pri tem naj bodo kolki nekoliko višje od kolen. Če je treba, si podložite blazino ali več blazin za podporo. Hrbtenica naj bo vzravnana, glava naj bo rahlo nagnjena naprej, tako da se poravna nad rameni. Roke naj počivajo na stegnih. Ta položaj vam bo kmalu postal udoben, preizkusite ga.

Večina stolov nas postavi v položaj, da imamo hrbet tik ob naslonjalu. Sprednji del stola je višji od zadnjega dela, kolena pa višja od bokov. Čeprav je takšno sedenje morda udobno, ker zahteva malo truda, pomembno prispeva k bolečinam v križu in povzroča težave s hrbtom, šibke trebušne mišice in slabe vzorce dihanja.

Stoje

Stoječi položaj se sicer manj pogosto uporablja pri dihalnih vajah, vendar je priporočljiv za določene tehnike. Postavite se z nogami v širini bokov, stopala naj bodo vzporedna. Rahlo pokrčite kolena. Preverite, ali je vaša glava rahlo nagnjena naprej, in jo po potrebi potegnite nazaj, da se poravna tik nad rameni. Roke naj počivajo ob straneh, rahlo obrnjene z dlanmi naprej.

Določene dihalne vaje lahko izvajate tudi med hojo.

Leže

Ležanje na hrbtu je idealno za obnovitvene dihalne vaje, vaje globoke sprostitve in za prehajanje različnih čustev, kot so žalost, žalovanje ali povezovanje z intuicijo. Obstajata dva osnovna načina ležanja: povsem zleknjeni na tleh (npr. položaj trupla – savasana) ali z oporo za vrat in pokrčenimi nogami.

Če boste vadili brez opore, preprosto lezite na tla, idealno na podlogo ali odejo, da vam bo udobno. Roke naj običajno počivajo ob strani, rahlo odmaknjene od telesa, dlani obrnjene navzgor. Pri nekaterih vajah lahko eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš ali srce.

Če boste vadili s podporo, si pod vrat položite blazino ali zvitek brisače, pod kolena pa položite blazino ali pa jih preprosto pokrčite. Položaj rok ostane enak kot pri prejšnjem opisu.

Dihanje skozi nos

Vse opisane vaje izvajate tako, da dihate skozi nos, razen če je posebej navedeno, da izdihnete skozi usta.

Odprte ali zaprte oči

Dihalne vaje lahko izvajate z odprtimi ali zaprtimi očmi, odvisno od udobja in situacije. Če je mogoče in se počutite udobno, imate lahko zaprte oči, kar vam pomaga usmeriti pozornost navznoter, odstraniti zunanje vizualne motnje in umiriti um. Tako se lažje osredotočite na dihanje in občutke v telesu.

Vadba z odprtimi očmi ima svoj namen, še posebej za začetnike ali v situacijah, ko se ne počutite varno. Pomembno je upoštevati lastne potrebe in temu prilagoditi vadbo. V določenih situacijah, ki jih bom opisal v tej knjigi, boste vaje izvajali z odprtimi očmi. Vendar nikoli ne izvajajte dihalnih vaj z zaprtimi očmi med vožnjo, hojo ali pri opravljanju drugih dejavnosti.

Poglabljanje v občutke in misli

Ko najdete udoben položaj in se vaše misli ter občutki umirjajo, lahko še dodatno prispevate k notranji umiritvi tako, da se osredotočite na občutke v telesu. Začutite težo svojega telesa na stolu ali tleh. Bodite pozorni na svojo kožo … Sčasoma, ko postajajo vaši občutki vse bolj subtilni, začnite opazovati tudi svoje misli. Dovolite jim, da pridejo in odidejo, ne da bi se vanje vpletali, jih analizirali ali obsojali. Ko pridejo in gredo, jih preprosto sprejmite kot del trenutne resničnosti.

Prostor

Pri redni vadbi oz. jutranjem ritualu dihanja je pomemben tudi prostor. Poiščite prostor v hiši ali stanovanju, kjer vas ne bodo motili. Izberite enak prostor, saj sčasoma pridobi določeno energijo, s katero se vaše telo poveže takoj, ko začnete z vadbo. Gre za pozitivno pogojevanje. Podobno delujejo tudi rituali. Dajejo vam strukturo in podporo ter olajšajo izvedbo jutranjega rituala.

Ker boste določene vaje izvajali v različnih prostorih in ob različnih časih, bodo ti prostori sčasoma pridobili energijo, kar vam bo olajšalo vadbo. Izkoristite različne situacije in zavestno dihajte.

Ritual redne prakse

Rednost izvajanja vaj je ključna za doseganje vrhunskih rezultatov. Eden izmed mojih mentorjev pravi, da je trideset minut domače vadbe enako devetdesetminutnemu pouku. Redno izvajanje dihalnih vaj je ena od najboljših stvari, ki jih lahko naredite zase. Najbolje je, da jih vključite v svoj jutranji ritual. Patrick McKeown priporoča pravilo 365, ki si ga boste lahko zapomnili. Pravilo pravi: 3-krat po 6 minut 5-krat na teden. Če delate v paketu, pa enkrat na dan 15 minut.

To je priporočilo, če si namenoma vzamete čas za vaje dihanja. Če želite boljše rezultate in hitrejše napredovanje, boste očitno morali vaditi več. Seveda je pomembna tudi kakovost vadbe, zato je priporočljivo poiskati inštruktorja dihanja ali se udeležiti delavnic na to temo.

Namen

Kamor usmerimo svojo pozornost in misli, tja gre tudi naša energija. Namera je izhodišče vseh naših sanj. Je ustvarjalna moč, ki uresničuje vse naše potrebe, bodisi denar, odnose, duhovno prebujenje ali ljubezen. Vse se začne z namenom. Indijski modreci so že tisočletja nazaj spoznali, da našo usodo oblikujejo naši najgloblji nameni in želje. Klasično vedsko besedilo, znano kot Upanišade, pravi: »Ste tisto, kar je vaša najgloblja želja. Kakršna je vaša želja, takšen je vaš namen. Kakršen je vaš namen, takšna je tudi vaša volja. Kakršna je vaša volja, takšna so tudi vaša dejanja. Kakršna so vaša dejanja, taka je vaša usoda.«

Namera je usmerjen impulz zavesti, ki vsebuje »seme« tega, kar nameravate ustvariti. Podobno kot semena naše namere ne morejo rasti, če se jih oklepamo. Šele ko jih izpustimo v rodovitne globine svoje zavesti, lahko začnejo rasti in cveteti. Pred vsako vajo dihanja priporočam, da izrazite zavestno namero, kaj si želite doseči. To lahko izrazite z afirmacijo, na primer: »Vsak zavesten vdih me dela bolj zdravega in živega!« ali »Odpiram svoje srce ljubezni. Sem ljubezen in širim ljubezen.«

»Če bi moral svoje nasvete o bolj zdravem življenju omejiti le na enega, bi to bilo učenje pravilnega dihanja.«

Dr. Andrew Weil, zdravnik in strokovnjak za dobro počutje

Katere so torej glavne koristi, ki jih lahko pričakujete, ko boste ozavestili in izboljšali svoje dihanje?

1. Izboljšano delovanje imunskega sistema in zmanjšanje vnetij v telesu

Imunski sistem je ključna obrambna linija vašega telesa proti virusom in okužbam. Pravilno delovanje imunskega sistema vpliva na celotno ravnovesje telesa. Zavestno in pravilno dihanje ter zadrževanje dihanja spodbujata proizvodnjo belih krvnih celic, ki so ključne pri boju proti okužbam in boleznim. Pravilno dihanje upočasni dihanje, aktivira hipotalamus in zmanjšuje izločanje stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin. S tem se telo sprosti in um se umiri.

Pravilno dihanje zmanjšuje vnetja v telesu. Povečana kislost telesa povečuje tveganje za različne bolezni. Globoko dihanje pomaga uravnavati pH ravnovesje telesa in zmanjšuje kislost. Stres, ki vodi v zakisanost, pogosto povzroči plitvo in hitro dihanje, kar še dodatno povečuje kislost telesa.

2. Sprostitev telesa in uma

Že nekaj pravilnih vdihov lahko zmanjša aktivnost simpatičnega živčnega sistema in spodbudi delovanje parasimpatičnega živčnega sistema. V tem procesu ima ključno vlogo vagusni živec. S pravilnim dihanjem spodbujamo vagusni živec, ki prenaša informacije iz telesa v možgane in pomaga doseči stanje sprostitve. Raziskave so pokazale, da podaljšan izdih (ob pravilnem dihanju s prepono) spodbuja sproščanje »vagusne snovi« v telesu, ki deluje kot naravno pomirjevalo.

Pravilno dihanje lajša kronične bolečine. Globoko dihanje spodbuja sproščanje endorfinov, hormonov sreče, ki delujejo kot naravni analgetiki. Tako pomaga lajšati različne oblike kroničnih bolečin.

3. Izboljšan spanec

Slab spanec lahko povzroči skrbi, prav tako pa lahko skrbi povzročijo slab spanec. Obstaja trdna povezava med slabim spancem in slabim duševnim zdravjem. Pravilno dihanje, tehnike sprostitve in meditacija pomagajo preprečevati negativne misli. Vaje globokega dihanja zagotavljajo boljšo kakovost spanja. Dihalne tehnike sproščajo telo, umirjajo um ter pomagajo zmanjšati stres in tesnobo.

4. Pospešeno razstrupljanje

Kar 70 % vseh strupov se iz telesa izloči skozi pljuča. Pravilno globoko dihanje pozitivno vpliva na pretok limfe in preprečuje njen zastoj. Pomembno vlogo pri tem ima prepona, saj pravilno dihanje in gibanje pomagata limfnemu sistemu pri učinkovitem odstranjevanju strupov iz telesa.

5. Izboljšanje prebave

Prepona opravlja masažo notranjih organov, vključno s prebavili, jetri, ledvicami, vranico in želodcem, več kot 17.000-krat na dan. Globoko dihanje s prepono spodbuja delovanje parasimpatičnega živčnega sistema, ki je odgovoren za počitek, obnovo in prebavo. To pomeni, da se hrana bolje prebavlja in bolj učinkovito absorbira v telesu. Pravilno dihanje tudi krepi medenične mišice, kar stabilizira delovanje sečil. Dihanje in sečila skupaj uravnavajo pH ravnovesje tekočin v telesu.

Pravilno dihanje pozitivno vpliva na telesno težo. Za zmanjšanje maščobnih zalog v telesu je treba izgorevati maščobe, kar se dogaja v mitohondrijih v prisotnosti kisika. Seveda ima tudi prehrana pomembno vlogo, vendar je zanimivo vedeti, da večino maščob izločamo skozi izdih.

Redno izvajanje dihalnih vaj zagotavlja nemoteno delovanje prebavnega sistema in pomaga odpraviti težave, kot so napenjanje, zaprtje, prebavne motnje in vetrovi.

6. Dobro za zdravje srca in ožilja

Globok vdih prinaša več kisika v kri, medtem ko globok izdih sprošča mišice, kar omogoča razširitev krvnih žil. Sčasoma se izboljša krvni obtok in zmanjša krvni tlak. Globoko dihanje tudi uravnava srčni utrip.

Redno izvajanje dihalnih vaj pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak in je koristno za ljudi s hipertenzijo. Zmanjšuje tveganje za možgansko kap in srčne bolezni.

7. Izboljšanje koncentracije in kognitivnih sposobnosti

Naši možgani porabijo veliko energije. Kljub temu da predstavljajo le 2 % telesne teže, porabijo več kot 20 % kisika, ki ga vdihnemo. Omejeno ali nepravilno dihanje lahko omeji delovanje možganov in vodi v težave s koncentracijo in spominom. Redno izvajanje dihalnih vaj je povezano z izboljšano koncentracijo, osredotočenostjo, spominom in sposobnostjo odločanja.

8. Okrepitev pljuč

Pravilne dihalne vaje omogočajo optimalno izkoriščanje pljučnega potenciala. Pljučna kapaciteta je pomemben dejavnik pri napovedovanju dolžine življenja. Dihalne vaje izboljšujejo delovanje pljuč, povečujejo njihovo elastičnost in kapaciteto ter omogočajo boljše dihanje. Več kisika v celicah pomeni več energije, kar vpliva na povečanje energije in dvig razpoloženja.

9. Boljše spolno življenje

Dušikov oksid (NO), snov, ki se proizvaja v nosu, je ključna za izboljšanje spolne moči. NO širi krvne žile in povečuje prekrvavitev spolnih organov, kar pozitivno vpliva na libido.

10. Izboljšanje drže, krepitev sklepov in mišic

Dihalne vaje povečujejo raven kisika v celicah, kar ugodno vpliva na sklepe in mišice. Prav tako izboljšujejo videz kože, saj povečajo oskrbo s kisikom, kar izboljšuje krvni obtok ter pripomore k pomlajevanju in sijočemu videzu kože.

11. Izboljšanje astme

Dihalne vaje lahko pomagajo ljudem s pljučnimi boleznimi, vključno z astmo, pri obvladovanju simptomov bolezni. Pravilno izvajanje dihalnih tehnik lahko olajša dihanje, sprosti napetost in zmanjša vnetje v dihalnih poteh. Dihalne vaje lahko astmatikom pomagajo pri obvladovanju napadov astme in izboljšanju pljučne funkcije.

12. Preprečevanje raka

Pravilno in globoko dihanje je pomembno za zagotavljanje zadostne oskrbe celic s kisikom. Otto Heinrich Warburg, nemški fiziolog in Nobelov nagrajenec, je že leta 1931 ugotovil, da lahko celice, ki ne dobijo dovolj kisika, postanejo rakave. Pravilno dihanje omogoča celicam zadostno oskrbo s kisikom, kar lahko pomaga preprečiti razvoj različnih vrst raka in drugih bolezni ter lajša bolečine.

13. Vpliv na dolžino življenja

Dihalne vaje lahko prispevajo k upočasnitvi procesa staranja. Obstaja opazna povezava med hitrostjo dihanja in dolžino življenja različnih živalskih vrst. Vrste, ki dihajo počasneje, pogosto živijo dlje, medtem ko imajo vrste z večjo hitrostjo dihanja krajšo življenjsko dobo. Človekova povprečna hitrost dihanja je 12–18 vdihov na minuto, kar je v primerjavi z nekaterimi drugimi dolgoživimi vrstami relativno visoko. Pravilno in globoko dihanje lahko pomaga podaljšati življenjsko dobo tako, da zagotavlja boljšo oskrbo s kisikom in podpira zdravo delovanje telesa.

• Morska želva: V poprečju živi 150 let, znani so primerki, ki so živeli tudi več kot 250 let. Diha v povprečju 3–4 vdihe na minuto in lahko zadrži dih tudi več kot eno uro. Prednosti zadrževanja diha vam razložim v nadaljevanju.
• Grenlandski kit: Povprečna življenjska doba okoli 200 let. Lahko zadrži dih za več kot uro, kar kaže na nizko frekvenco dihanja.
• Slon: Povprečna življenjska doba 60–70 let. Naredi le 4–5 pet vdihov na minuto.
• Pes: Človekov najboljši prijatelj živi v povprečju 7–13 let in njegova frekvenca dihanja je 10–35 vdihov na minuto v mirovanju. Ko laja ali teče, se dvigne na tudi 60 vdihov na minuto.
• Morski prašiček: Povprečna življenjska doba 4–8 let in frekvenca 42–105 vdihov na minuto.
• Človek: Povprečna življenjska doba glede na podatke Svetovne zdravstvene organizacije za leto 2019 je 72,6 leta. Povprečna hitrost dihanja je 12–18 vdihov na minuto.

Iz vseh zgornjih primerov različnih vrst je jasno, da živali, ki živijo dolgo, dihajo manjkrat na minuto, medtem ko tiste s krajšo življenjsko dobo dihajo večkrat na minuto.

V drugačni interpretaciji zgodbe o želvi in zajcu je zajec hitel naprej in prevzel vodstvo v dirki. Kljub običajnemu dihanju, ki se giblje okoli 55 vdihov na minuto, je bil zajec zaradi fizičnega napora prisiljen dihati veliko hitreje. Utrujajoča sta bila tako tek kot hitro dihanje, zato se je moral pogosto ustavljati in počivati. Po drugi strani pa je želva dirko začela počasi in ves čas ohranjala enakomeren tempo. Ker je hodila ritmično, namesto da bi tekla, ni bila potrebna povečana stopnja dihanja – želve običajno naredijo 3–4 vdihe na minuto. To ji je omogočilo, da je pretekla progo brez ustavljanja in na koncu zmagala.

Pljučna kapaciteta vpliva na dolžno življenja

Ko izdihnemo skupno število vdihov, ki so nam določeni v življenju, umremo. Če to število vdihov dosežemo v 70 letih, bomo živeli 70 let; če to število vdihov dosežemo v 90 letih, bomo živeli 90 let. Leta so zgolj izraz časa, v katerem se naše dihanje konča.

Znanstveni dokazi podpirajo to povezavo med pljučno funkcijo in splošno stopnjo preživetja. Študija na Univerzi v Buffalu v Združenih državah Amerike je 29 let spremljala naključno izbran vzorec 554 moških in 641 žensk, starih od 20 do 89 let. Rezultati so pokazali, da je pljučna funkcija dolgoročni napovedovalec splošne stopnje preživetja pri obeh spolih in bi se lahko uporabila kot orodje pri splošni oceni zdravja.

Po 35. letu se pljučna kapaciteta zmanjša za 12–27 %, če je ne vzdržujemo in treniramo. Pri normalnem odraslem moškem pri 35 letih je običajna pljučna kapaciteta 6 litrov, pri ženski pa 4,5 litra. Zato je pomembno, da izvajamo vaje za povečanje pljučne kapacitete. Večja ko so naša pljuča, manj vdihov je potrebnih, kar pomeni, da je dihanje čez dan in predvsem ponoči lažje ter počasnejše. Pljuča so mišica, ki jo lahko treniramo.

Moja osebna izkušnja kaže, da sem v zadnjih petih letih, ko se ukvarjam z dihanjem, uspel obrniti razmerje. Edino, kar mi je žal, je, da nisem takoj na začetku izmeril svoje kapacitete, ampak šele po treh letih. Sedaj jo redno merim in v zadnjih dveh letih, ko sem še povečal in izboljšal svoje vaje, mi je narasla za dobrega pol litra. Trenutno znaša 6,3 litra in se še izboljšuje. Torej imam pljučno kapaciteto zdravega 35-letnika. Priporočam, da si nabavite spirometer in merite svoj napredek.

Je kaj, česar dih ne more narediti?

Dihanje ima številne koristi, ki vplivajo na naše telesno in duševno počutje. Pravilno dihanje nam pomaga, da se počutimo samozavestnejši in zmožni opustiti stare vzorce prepričanj ter negativne miselne vzorce, ki nam ne služijo več. Sprostitev starih zgodb in preteklih dram, ki so bile shranjene v podzavesti, nam prinaša novo čustveno globino. Dihanje ima tudi duhovni učinek, saj razširja naše notranje zavedanje, ustvarja notranji mir in nas vodi v višja stanja zavesti. Poleg tega dihanje lahko oživi spolno energijo, poglobi ustvarjalni izraz, izboljša vzorce spanja in zniža krvni tlak. Zavestno dihanje, ko spremenimo globino, ritem in hitrost dihanja, lahko spremeni našo kemijo in tudi um. S temi spremembami se nam spreminja tako duševno kot telesno počutje. Zavestno dihanje izboljšuje delovanje možganov in zavesti ter nam omogoča dostop do podzavesti. Sprememba dihanja lahko spremeni naše življenje. Spremenite dihanje in spremenili boste svoje življenje.

4.1. KAKO DIHANJE VPLIVA NA NAŠ ŽIVČNI SISTEM

Dihanje predstavlja edinstveno življenjsko funkcijo, saj jo lahko delno nadzorujemo. Z dihanjem lahko namerno vplivamo na svoj živčni sistem, kar neposredno vpliva na naše občutke in razpoloženje. Za boljše razumevanje te povezave bom na kratko predstavil delovanje avtonomnega živčnega sistema.

Avtonomni živčni sistem (AŽS) uravnava vse naše nezavedne funkcije, vključno z dihanjem. Sestavljata ga simpatični živčni sistem (SŽS) in parasimpatični živčni sistem (PŽS), ki imata vsak svoje specifične naloge.

Simpatični živčni sistem skrbi za naše preživetje. Njegovo delovanje se sproži ob dejanski ali zaznani nevarnosti, kar vodi do t. i. stresnega odziva – bega ali boja. Ta odziv ni zaželen, razen če je naše življenje resnično fizično ogroženo. Čeprav smo v današnjem času redko fizično ogroženi, smo pogosto izpostavljeni psihosocialnemu stresu. Posledično je SŽS pri mnogih ljudeh preveč aktiven, kar omejuje delovanje ostalih življenjskih funkcij, kot so prebava, regeneracija in imunski sistem.

Parasimpatični živčni sistem pomaga uravnovešati simpatični živčni sistem in nadzoruje naravni odziv telesa na sprostitev, vključno z upočasnitvijo srčnega utripa in krvnega tlaka.

Za boljše razumevanje si oglejmo primer. Ob misli na nevarnost, ob strahu ali skrbi se sproži naš simpatični živčni sistem in s tem t. i. odziv beg ali boj. Telo začne sproščati adrenalin, da se lahko hitreje odzovemo. Srčni utrip se poveča, ker naše mišice zaradi (pričakovane) telesne dejavnosti potrebujejo več krvi in kisika.

Ko se situacija umiri, prevzame nadzor parasimpatični živčni sistem. Ta uravnava srčni utrip in zniža krvni tlak, sporoča različnim telesnim sistemom, naj se sprostijo ali vrnejo k normalnemu delovanju.

Zato je koristno, da se naučimo, kako lahko načrtno vključimo parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za počitek in prebavo. Kako lahko namenoma aktiviramo ta sistem, naš sprostitveni odziv, brez zunanje pomoči psihologov, masažnih terapevtov itd.? Ključna povezava je dihanje. Vagusni živec ves čas spremlja naše dihanje preko pljuč in prepone. Ko zazna, da je dihanje hitro in plitko, je to signal, da smo napeti ali »pod stresom«, in omogoči, da prevladuje simpatični živčni sistem, saj je naše življenje očitno ogroženo. Ko pa zazna globoko, nežno in počasno dihanje, je to signal, da je čas za počitek in prebavo. Torej, ko zavestno upočasnimo dihanje in to postane globlje in bolj umirjeno, se naše telo in posledično tudi um sprostita.

Naš parasimpatični živčni sistem je sestavljen iz 12 lobanjskih živcev, med katerimi je za nas najpomembnejši vagusni živec, deseti živec PŽS. Ime je dobil po latinski besedi »vagabund«, ker se dobesedno »potepa« po našem telesu. Izhaja iz možganskega debla in potuje do grla, pljuč, srca in vseh notranjih organov vse do mehurja. V nasprotju s simpatičnim živčnim sistemom, ki poteka po hrbtenici in je obdan z mielinskim ovojem (kot izolirana žica), se živci parasimpatičnega živčnega sistema (PSŽ) razprostirajo po telesu od organa do organa in niso mielinizirani (izolirani).

Ker je pot daljša in prevodnost slabša, informacija potuje dlje. Zato je stresni odziv (beg ali boj) tako hiter, medtem ko je umirjanje veliko počasnejše, a še vedno dovolj hitro, da lahko prevzamemo nadzor v realnem času in situaciji. Tu pride na sceno …

4.2. VAGUSNI ŽIVEC

V tem procesu pomiritve ima ključno vlogo vagusni živec, ki si zasluži naše poznavanje. Avtonomni živčni sistem, kot ste prebrali, ima dve glavni veji: simpatični živčni sistem (boj ali beg) in parasimpatični živčni sistem (počitek in prebava).

Vagusni živec je glavni živec parasimpatičnega živčnega sistema in potuje iz možganskega debla v različne dele telesa, vključno s srcem, črevesjem, pljuči in jezikom. Včasih ga imenujejo tudi informacijska avtocesta našega telesa, saj deluje kot »most«, ki povezuje možgane z notranjimi organi. Ta povezava poteka v dveh smereh: vagus se odziva na delovanje organov in te informacije prenaša v možgane. Prav tako pošilja podatke iz možganov za nadzor delovanja organov in vpliva na srčni utrip, dihanje, reflekse, kot sta požiranje ali kihanje, ter druge samodejne procese.

S stimulacijo vagusnega živca lahko upočasnite srčni utrip in dihanje, sprostite mišice in še več. Ko spodbujate vagusni živec, ustvarite pozitivno povratno zanko: stanje vašega telesa podpira mentalno jasnost, to umirjeno stanje pa krepi fiziološko varnost. Tako vagusni živec deluje kot vzvod, ki ga lahko potegnete in telesu sporočite varnost v jeziku, ki ga prepozna.

Nekateri ljudje imajo težave pri aktiviranju svojega parasimpatičnega živčnega sistema zaradi nizkega vagalnega tonusa. Vagalni tonus nam pokaže, kako hitro si opomoremo po stresnem dogodku. Oseba z visokim vagalnim tonusom bo sicer občutila začetni stres, vendar se bo hitro pomirila in nadaljevala svoj dan, za razliko od tistih z nizkim vagalnim tonusom, ki se lahko dolgo obremenjujejo z neljubimi dogodki ali situacijami. Seveda se ne moremo popolnoma zaščititi pred negativnimi dražljaji iz okolja in situacijami, vendar lahko vadimo in krepimo vagalni tonus ter uravnovesimo svoj živčni sistem, da se nadzorovano odzovemo na stres.

Kaj je vagalni tonus

Vagalni tonus nam ponuja vpogled v delovanje vagusnega živca ter naše fizično, nevrološko in čustveno zdravje. Obstajajo invazivne tehnike za merjenje vagalnega tonusa, vendar je za nas najbolj uporaben posreden pokazatelj variabilnost srčnega utripa (VSU). Višja ko je VSU, boljši je vagalni tonus. Višja VSU pomeni boljšo vzdržljivost vagusnega živca, medtem ko nižja VSU kaže na slabši vagalni tonus.

Nizek vagalni tonus je povezan z različnimi stanji, kot so:

• sindrom razdražljivega črevesja in Crohnova bolezen,
• nevrološka stanja, kot sta epilepsija in Parkinsonova bolezen,
• depresija, anksioznost in posttravmatska stresna motnja,
• presnovne motnje, kot je sladkorna bolezen tipa 2,
• bolezni srca in ožilja, hipertenzija ter nereden srčni utrip (atrijska fibrilacija).

Vprašanje pa je: Ali lahko stimulacija vagusnega živca izboljša vagalni tonus in simptome pri teh stanjih? V zadnjih letih so študije pokazale, da lahko elektronska stimulacija vagalnega živca pomaga pri boleznih, kot sta depresija in epilepsija. Tako obstajajo preverjene vaje za stimulacijo vagusnega živca in s tem izboljšanje vagalnega tonusa. Z izvajanjem teh vaj se lahko telo po stresnem dogodku hitreje vrne v parasimpatično stanje (prebava in obnova).

Kako lahko trenirate vagusni tonus?

Treniranje vagusnega tonusa vključuje različne metode, kot so dober spanec, telesna aktivnost in predvsem dihalne vaje. V priročniku je cela vrsta dihalnih vaj, ki so odličen način za izboljšanje vagalnega tonusa in stimulacijo vagusnega živca. Poleg tega želim dodati še pet z raziskavami podprtih nasvetov za stimulacijo vagusnega živca.

1. Izpostavljenost mrazu

Gotovo ste že opazili, da lahko umivanje obraza z mrzlo vodo pomiri in osveži. Voda na obrazu, licih in zlasti vratu sproži potapljaški refleks. Čeprav niso v celoti poznani mehanizmi delovanja, so učinki tega jasni: zmanjšanje srčnega utripa, povečana variabilnost srčnega utripa in stimulacija vagusnega živca.

Najmočnejše učinke lahko dosežemo z izpostavljanjem hladni vodi pri tuširanju ali potopitvi v mrzlo jezero ali reko, o čemer lahko več preberete v moji knjigi Uspešni pod pritiskom. Vendar vsi nimamo vedno časa ali možnosti za to. Lahko si pomagate z ledenimi obkladki, ki jih zagotovo imate v hladilniku ali zamrzovalni skrinji. Tukaj govorimo o kratkotrajni stimulaciji, zato tudi učinki niso tako veliki in trajni kot pri ostalih vajah, a se kljub temu splača preizkusiti.

Izvedba:

• Vzemite leden obkladek (zavit v prtiček) in ga položite na vrat.
• Pritisnite obkladek ledu na eno stran vratu za 15–20 sekund. S tem boste ohladili kri, ki teče v možgane. Poleg krvnih žil, ki potekajo skozi vrat, bo ta postopek ohladil tudi vagusni živec. Hladnost pomeni sprostitev.
• Zamenjajte stran in postopek ponovite vsaj dvakrat na obeh straneh.
• To lahko naredite kadarkoli, ko se morate pomiriti. Nekateri izvajajo ta ritual pred spanjem in poročajo o tem, da hitreje zaspijo. Preizkusite sami.

2. Prilagojeni Valsalvin manever

Valsalvin manever je dihalna tehnika, ki se lahko uporablja za odmašitev ušes, ponovno vzpostavitev srčnega ritma ali diagnosticiranje avtonomnega živčnega sistema. Tehnika je poimenovana po italijanskem zdravniku iz 17. stoletja, Antoniu Marii Valsalvi, in vključuje izdihovanje, ko so dihalne poti blokirane. Vsi, ki ste potovali z letalom, gondolo ali avtomobilom ter doživeli večje višinske razlike, poznate to tehniko, ki se uporablja za uravnavanje tlaka v ušesih.

Valsalvin manever se običajno uporablja v urgentni medicini za zdravljenje tahikardije (hitrega srčnega utripa), vendar ga lahko prilagodimo tudi za hitro stimuliranje vagusnega živca.

Izvedba:

• Globoko vdihnite, stisnite nosnici s palcem in kazalcem ter zadržite dih.
• Zaprite usta.
• Močno izdihnite, predstavljajte si, da so mišice prsnega koša in trebuha napete .
• Močno napnite približno 10–15 sekund.
• Počasi izdihnite, kot da poskušate napihniti balon.
• Nadaljujte z normalnim dihanjem.
• Vajo ponovite največ štirikrat.

Opozorilo: Če imate visok krvni tlak, srčne težave ali glavkom (zelena mrena), se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

3. Napihovanje balona

To je preprosta in nežnejša različica zgoraj opisanega Valsalvinega manevra. Vaja je primerna za vse, celo otroci bodo uživali v njej. Ko napihujete balon in zadržite pritisk, povečujete trebušni in intratorakalni pritisk, kar ponovno ustvarja učinek ponastavitve vagusnega živca. Za vadbo boste potrebovali balon.

• Napihnite balon in ga zadržite 15 sekund.
• Izpuščajte zrak iz balona in dihajte normalno približno 30 sekund.
• Ponovite do štirikrat: 15 sekund zadrževanja, 30 sekund počitka.
• Če se vam vrti, si vzemite odmor.

4. Masaža vagusnega živca

Masaža vagusnega živca vključuje lahek do zmeren pritisk na predelih telesa, ki so blizu vagusnega živca. Na primer, lahko masirate predel vratu/ramen blizu lobanjskega dna ali stranski del vratu blizu karotidne arterije. Prav tako priporočam masažo ušesa. Takšna masaža stimulira vagusni živec, ponastavi vagalni tonus in upočasni srčni utrip.

5. Dotik za zmanjšanje stresa

Dotik ima močan vpliv na naš živčni sistem in lahko spodbudi vagusni živec. Dotik povzroča fiziološke spremembe v telesu, ki izboljšujejo počutje ter povečujejo pozornost in odpornost proti bolečinam. Dotik spodbuja vagusni živec zaradi medsebojnih povezav med vagalnimi vlakni in detektorji pritiska v koži. Vagalna vlakna se povezujejo s čustvenimi sistemi v možganih, ki sodelujejo pri uravnavanju živčnega sistema in izločanju stresnih hormonov, kot je kortizol.

Pomembno je, da se zavedamo praktičnih koristi dotika pri zmanjševanju stresa. Ni vam treba obiskovati profesionalnega masažnega terapevta, da bi izkusili koristi dotika. Masaža, objem ali božanje ljubljenega psa ali mačke lahko prinese pomirjujoč učinek, saj aktivirajo receptorje za pritisk v prstih, ki so povezani z vagusnim živcem.

6. Dihalne vaje

Dihalne vaje so najboljši način za stimulacijo in ponastavitev vagusnega živca. Številne študije, ki so preučevale dihalne vaje, kažejo, da pravilno dihanje izboljšuje variabilnost srčnega utripa, zmanjšuje stres in tesnobo ter celo izboljšuje kronično bolečino in prebavne težave. Poglejmo si povezavo med dihanjem in srčno variabilnostjo.

4.3. DIHANJE IN NJEGOV VPLIV NA VARIABILNOST SRČNEGA UTRIPA

Kaj variabilnost srčnega utripa pove o vašem živčnem sistemu

Veliko vlaken vagusnega živca je neposredno povezanih s srcem, zato je variabilnost srčnega utripa (VSU) eden najbolj zanesljivih načinov za ugotavljanje, kako dobro deluje vagusni živec (vagalni tonus). VSU kaže tudi, ali je vaš živčni sistem uravnovešen.

Kaj je variabilnost srčnega utripa

Zdravo srce ne bije z enakomerno hitrostjo, ampak se spreminja glede na trenutne zahteve telesa. Variabilnost srčnega utripa je merilo sprememb v časovnih intervalih med srčnimi utripi. Nasprotno temu, kar morda mislite, srčni utrip ni strogo enakomeren. Ko vdihnete, se srčni utrip naravno poveča, ko izdihnete, se upočasni. Ta nihanja, ki se merijo v milisekundah, predstavljajo vašo VSU, ki jo lahko zaznamo samo s specializiranimi napravami, kot so pametne ure.

Nizka VSU sporoča, da so razlike med srčnimi utripi manjše. Živčni sistem se s težavo odziva na stres in ne more hitro vzpostaviti ravnovesja po tem, ko stresor mine. Brez popolnega okrevanja fiziološki pritiski stresa ostanejo in ne pride do obnove, ki je potrebna za osredotočenost ali visoko telesno zmogljivost. Nizka vrednost VSU je lahko posledica različnih dejavnikov. Ti vključujejo visoko raven stresa (ki lahko izvira iz zunanjih ali notranjih stimulansov), povečano aktivnost simpatičnega živčnega sistema (stanje »beg ali boj«), slabo kakovost spanja, nezdravo prehrano, uživanje alkohola, bolezni, ali preprosto premalo počitka in regeneracije po intenzivni telesni vadbi ali delu.

Nizka VSU je tako opozorilo, da se vaše telo še ni popolnoma opomoglo in da potrebujete dodaten počitek. Če je vaša VSU nižja od običajne, je to signal, da bi morali počivati. Če se kljub temu odločite za trening ali zahtevno delo, boste pogosto ugotovili, da vaša uspešnost ni na običajni ravni; morda se boste celo poškodovali ali zboleli.

Visoka VSU sporoča, da so razlike med srčnimi utripi večje, kar pomeni, da telo tekoče prehaja med stanji aktivacije (simpatični živčni sistem) in stanji pomlajevanja (parasimpatični živčni sistem). Je dober pokazatelj zdravega delovanja parasimpatičnega živčnega sistema, nizke ravni stresa, dobrega spanja in prehrane, ustrezne telesne aktivnosti, zdravega imunskega sistema ter dovolj počitka in regeneracije po napornem delu ali telesni aktivnosti.

Povezava med VSU in avtonomnim živčnim sistemom

Variabilnost srčnega utripa (VSU) ni le kazalnik vaše telesne prilagodljivosti, ampak tudi odraz stanja vašega avtonomnega živčnega sistema (AŽS). Če je vaš AŽS v načinu »boj ali beg«, torej, ko prevladuje simpatični živčni sistem, se VSU zmanjša. Nasprotno, ko je parasimpatični živčni sistem ali način »sproščeni« na delu, se VSU poveča.

Visoka VSU je dokaz, da se je vaše telo zmožno hitro prilagoditi različnim situacijam. To pomeni, da ste običajno manj pod stresom in bolj srečni. Visoka VSU je povezana z zdravim srcem in je pokazatelj dobrega splošnega zdravja. Nasprotno pa nizka VSU kaže na možne trenutne ali prihodnje zdravstvene težave, saj lahko pomeni, da se vaše telo težje spopada s spreminjajočimi se okoliščinami. To se pogosto pojavi pri ljudeh z višjim srčnim utripom v mirovanju, saj hitrejši utrip pomeni manj časa za variabilnost med utripi. Takšne težave se lahko pojavijo pri sladkorni bolezni, visokem krvnem tlaku, srčni aritmiji, astmi, anksioznosti in depresiji.

Kakšen je dober rezultat VSU

Pričakovani rezultat VSU je raznolik in se giblje od manj kot 20 do več kot 200 milisekund za odrasle. Na VSU lahko vplivajo številni dejavniki, ki so zunaj našega nadzora, kot so starost, spol, hormonski cikli in zdravstveno stanje. Obstajajo pa tudi dejavniki, ki jih lahko nadzorujemo in vplivajo na VSU, kot so spanje, prehrana, dihalne vaje in telesna aktivnost.

Zavedati se je treba, da se variabilnost s staranjem zmanjšuje in da morda tisto, kar je normalno za eno osebo, ni normalno za nekoga drugega. Za orientacijo lahko uporabite naslednje številke: za starost pod 25 let je normalna vrednost 55–110 milisekund, okoli 40. leta je normalna vrednost 35–65 milisekund, za starejše od 55 let pa 25–45 milisekund.

Merjenje HRV

Zlato standardno orodje za merjenje HRV je elektrokardiogram (EKG). Z EKG lahko strokovnjaki posredno izmerijo, kako živčni sistem uravnava delovanje srca. Čeprav tovrstno merjenje ni ravno praktično, lahko zdaj najdete nosljive naprave, ki vam merijo VSU z zadovoljivo natančnostjo.

Med najbolj popularnimi so prstan Oura Ring, Whoop Band in nekatere pametne ure. Osebno uporabljam prstan Oura Ring, ki je zelo učinkovit pri merjenju VSU med spanjem. To vam pomaga ugotoviti vašo izhodiščno vrednost in slediti, ali se vaš vagalni tonus sčasoma izboljšuje. Prstan Oura Ring omogoča tudi merjenje VSU med meditacijo in dihalnimi vajami, s čimer ugotovite, katere dihalne vaje ali metode meditacije najbolj učinkovito povečajo vašo VSU.

Ko si boste merili VSU, si morate zapomniti to najpomembnejše dejstvo: večja ko je variabilnost srčnega utripa, bolj vstopate v parasimpatična stanja ter boljša sta vaša zmogljivost in regeneracija.

Kakšna je povezava med dihanjem in VSU

Pogosto pozabimo na pomembno vlogo, ki jo ima pravilno dihanje pri uravnavanju VSU. Ko boste naslednjič preverili svojo VSU, ne pozabite, da je neposredno povezana z vašim dihanjem. Zato se osredotočite na svoje dihalne vzorce, dihajte skozi nos, izvajajte pravilne dihalne tehnike in poslušajte svoje telo. S tem boste izboljšali ne le svoje VSU, ampak tudi splošno počutje.

Vaje globokega dihanja vplivajo na delovanje parasimpatičnega živčnega sistema, kar lahko privede do zmanjšanja stresa in izboljšanja VSU. Med vdihom se VSU zniža, saj inhibicija vagusnega živca spodbuja simpatični sistem, kar posledično poveča srčni utrip. Nasprotno pa se med izdihom vagusni živec reaktivira, kar zmanjša srčni utrip in poveča VSU.

Smo v času, ko prevladuje mentalni stres – stres, ki ga povzroča um, a tudi ta ima močne fizične posledice. Med najopaznejšimi simptomi stresa je nenadna sprememba vzorca dihanja – lahko začnemo dihati plitvo, s kratkimi, hitrimi vdihi v zgornjem delu prsnega koša, kar je nasprotje globokega dihanja s prepono in spodnjimi deli pljuč.

Dihanje je ena najhitrejših in najučinkovitejših poti do sprostitve, premika živčnega sistema v parasimpatično stanje in izboljšanja VSU. Ko spremenite dinamiko dihanja, posežete v povratne zanke, ki bi sicer lahko okrepile stres. V fazi vdiha se pospeši srčni utrip. Ko izdihnete, vagusni živec s svojim delovanjem na parasimpatični živčni sistem upočasni intervale med posameznimi udarci srca. Čim počasnejši je vaš izdih, tem mirnejši se počutite. Koristi podaljšanega izdiha v številnih raziskavah so pokazale, da že kratke spremembe dinamike dihanja zmanjšajo vplive stresa na telo in spremenijo način, kako se odzivamo na izzive.

Ko nadzirate svoje dihanje, nadzirate celotno telo in um. Pravilno dihanje je močan način za povečanje VSU in vitalnosti. Zavestna kontrola količine kisika, ki ga vdihnete, in ogljikovega dioksida, ki ga izdihnete, vam omogoča, da zavestno prilagodite kemično sestavo lastnega živčnega sistema. Pri tem lahko z dihom svojemu telesu sporočite, da pravzaprav niste v nevarnosti.

Dihanje ves čas vpliva na nas, ne glede na to, ali telovadimo, sedimo ali spimo. Mnogi se ne zavedajo njegovega močnega vpliva na telo in um. Zavestno nadzorovanje dihanja vam lahko pomaga takoj prevzeti nadzor nad svojim čustvenim stanjem in telesu sporoča, da je varno se sprostiti. Spodnji deli naših pljuč so polni parasimpatičnih živčnih receptorjev, ki ob stimulaciji z globokim dihanjem sproščajo endorfine, ki povzročajo občutek umirjenosti v telesu in umu.

Najboljše dihalne vaje za izboljšanje variabilnosti srčnega utripa

Dihalne vaje lahko izrazito vplivajo na VSU, vendar je odgovor na vprašanje, katera dihalna vaja je najboljša za izboljšanje VSU, kompleksen. Številne dihalne tehnike, ki so predstavljene v tem priročniku, so namenjene izboljšanju VSU in uravnovešenju avtonomnega živčnega sistema. Še posebej bi izpostavil naslednji dve.

Dihalna tehnika 4-7-8

To tehniko je ustvaril dr. Andrew Weil, zdravnik funkcionalne medicine, na podlagi metod nadzora dihanja, ki se uporabljajo v starodavni tradiciji pranajame. Ker vam pomaga hitro upočasniti hitrost izdiha, je ta tehnika ena najbolj preprostih in hitro delujočih vrst dihanja. Raziskovalci so dokazali njene terapevtske učinke v številnih okoliščinah, vključno z bolečinami med porodom ali po operaciji. Uporabna je tudi za sproščanje napetosti in podporo osredotočenosti med ustvarjalnim izražanjem ali pred njim. Kako jo izvajati, si preberite na strani xx.

Dihanje z resonančno frekvenco

Raziskave kažejo, da ima vsak od nas unikatno frekvenco dihanja, imenovano resonančna frekvenca (RF). Pomembno je, da odkrijemo svojo RF in jo uporabimo pri izvajanju vaj globokega dihanja za umirjanje. Dihanje s svojo RF lahko pozitivno vpliva na izboljšanje VSU.

Srčni utrip in dihanje se sinhronizirata ali postaneta resonančna približno pri šestih vdihih na minuto. Resonančna frekvenca dihanja se običajno giblje med 4,5 in 7,0 vdiha na minuto, najpogostejša frekvenca v študijah pa je bila 5,5 vdiha na minuto. Ko dihamo s svojo specifično resonančno frekvenco, se srčni utrip in dihanje sinhronizirata, kar pogosto vodi do najvišjih ravni VSU.

Vsak od nas ima svojo individualizirano resonančno frekvenco, zato je priporočljivo uporabljati orodja, ki spremljajo VSU med izvajanjem dihalnih vaj. Tako boste lahko ugotovili svojo resonančno frekvenco. Samo za ta namen uporabljam dva pripomočka, in sicer prstan Oura in aplikacijo StresEraserPro.

4.4. NAJ SE VAŠE ODKRIVANJE DIHANJA NE KONČA

Dihalne vaje so močno orodje za izboljšanje variabilnosti srčnega utripa in uravnovešenje avtonomnega živčnega sistema. V priročniku, ki ga držite v rokah, je predstavljenih preko 80 različnih dihalnih vaj – naj bodo le začetek vaše poti k boljšemu zdravju in blaginji. Redna uporaba teh dihalnih vaj vam omogoča boljše obvladovanje stresa, povečanje odpornosti in izboljšanje splošnega počutja.

Pomembno je, da se odpravite na raziskovalno potovanje in najdete dihalne tehnike, ki najbolj odgovarjajo vašim potrebam in ciljem. Ne pozabite, da je pravilna in redna praksa ključnega pomena za dolgoročne koristi. S tem znanjem in zavestnim dihanjem lahko postopoma vzpostavite globoko povezavo med svojim umom, telesom in dihanjem ter dosežete notranje ravnovesje in blaginjo. Vabim vas, da si vzamete čas za dihalne vaje in odkrijete koristi, ki jih lahko prinesejo vašemu zdravju in dobrobiti.

Spremenite dihanje in spremenili boste življenje!

4.5. LITERATURA

• Patrick McKeown: The Breathing Cure: Develop New Habits for a Healthier, Happier, and Longer Life; Asthma Care, 2021.
• James Nestor: Dihaj: Nova znanost izgubljene umetnosti; Vida, 2021.
• Aimee Hartley: Breathe Well: Easy and Effective Exercises to Boost Energy, Feel Calmer, More Focused and Productive; Kyle Books, 2020.
• Richie Bostock: Exhale: How to Use Breathwork to Find Calm, Supercharge Your Health and Perform at Your Best; Penguin Life, 2020.
• Ashley Neese: How to Breathe: 25 Simple Practices for Calm, Joy, and Resilience; Ten Speed Press, 2019.
• Patrick McKeown: Dober dih: S pravilnim dihanjem do zdravja, moči in vitkosti; MKZ 2018.
• Belisa Vranich: Dihajte: preprosti revolucionarni 14-dnevni program za izboljšanje miselnega in telesnega zdravja; Založba BP, 2018.
• Dan Brulé: Just Breathe: Master Breathwork for Success in Life, Love, Business, and Beyond; Enliven Books, 2017.
• Belisa Vranich: Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health; St. Martin’s Griffin, 2017.
• Paul Grossman: Mindfulness-Based Stress Reduction: The MBSR Program for Enhancing Health and Vitality; New Harbinger Publications, 2017.
• Elizabeth Flook: Breathe Like a Bear: 30 Mindful Moments for Kids to Feel Calm and Focused Anytime, Anywhere; Rodale Kids, 2017.
• Pema Chodron: When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times; Shambhala, 2016.
• Anders Olsson: Conscious Breathing: Discover the Power of Your Breath; Balboa Press, 2013.
• Jon Kabat-Zinn: Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness; Bantam, 2013.
• Meera Patricia Kerr: Big Yoga: A Simple Guide for Bigger Bodies; Square One Publishers, 2012.
• Richard P. Brown, Patricia L. Gerbarg: The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions; Shambhala, 2012.
• Anderson, Richard P. and Patricia L. Gerbarg: The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions; Shambhala, 2012.
• Patricia L., Gerbarg and Richard P. Brown: The Healing Power of the Breath; Shambhala Publications, 2012.
• Shunryu Suzuk: Zen Mind, Beginner’s Mind: Informal Talks on Zen Meditation and Practice; Shambhala, 2011.
• Max Strom: A Life Worth Breathing: A Yoga Master’s Handbook of Strength, Grace, and Healing; SkyLight Paths, 2010.
• Severinsen, Stig Avall: Breatheology: The Art of Conscious Breathing; Idelson-Gnocchi, 2010
• Peter Levine: In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness; North Atlantic Books, 2010.
• Richard Blonna: Stress Less, Live More: How Acceptance and Commitment Therapy Can Help You Livea Busy yet Balanced Life; XXXX
• Swami Saradananda: The Power of Breath: The Art of Breathing Well for Harmony, Happiness, and Health; Duncan Baird, 2009.
• Paul M. Lehrer, Robert L. Woolfolk, and Wesley E. Sime: Principles and Practice of Stress Management; Guilford Press, 2007.
• Yogani: Spinal Breathing Pranayama – Journey to Inner Space: AYP Enlightenment Series, Book 2; AYP Publishing, 2006.
• Mantak Chia and William U. Wei: The Tao of Natural Breathing: For Health, Well-Being, and Inner Growth; Destiny Books, 2006.
• Jon Kabat-Zinn: Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life; Hachette Books, 2005.
• Larry Rosenberg, David Guy, Jon Kabat-Zinn – foreword: Breath By Breath: The Liberating Practice of Insight Meditation; Shambhala, 2004.
• Master Stephen Co: Your Hands Can Heal You: Pranic Healing Energy Remedies to Boost Vitality and Speed Recovery from Common Health Problems; Free Press, 2004.
• David Posen: The Little Book of Stress Relief; Firefly Books, 2003.
• Pema Chodron: Start Where You Are: A Guide to Compassionate Living; Shambhala, 2001.
• Kevin R. Murphy and Rich McKenzie: The Big Book of Stress Relief Games: Quick, Fun Activities for Feeling Better; McGraw-Hill, 2000.
• Andrew Weil: Breathing: The Master Key to Self Healing; Sounds True, 1999.
• Dalai Lama and Howard C. Cutler: The Art of Happiness: A Handbook for Living; Riverhead Books, 1998.
• Peter Levine: Waking the Tiger: Healing Trauma; North Atlantic Books, 1997.
• Richard Carlson: Don’t Sweat the Small Stuff … and It’s All Small Stuff: Simple Ways to Keep the Little Things from Taking Over Your Life; Hachette Books, 1997.
• Donna Farhi: The Breathing Book: Good Health and Vitality Through Essential Breath Work; Holt Paperbacks, 1996.
• Carla Stalling Litchfield: Breath by Breath: The Liberating Practice of Insight Meditation; Shambhala, 1996.
• Gay Hendricks: Conscious Breathing: Breathwork for Health, Stress Release, and Personal Mastery; Bantam, 1995.
• Petra Kelder: Vrelec mladosti: pet tibetanskih vaj pomlajevanja, Vale Novak, 1994.
• Thich Nhat Hanh: Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life; Bantam, 1992.
• Robert Fried: The Breath Connection: The Comprehensive Guide to Breathing for Health, Happiness, and Inner Growth; Plume, 1990.