Jutranja energija v skodelici
21. 3. 2016
Prikaži vse

Zgodba o glukozi in inzulinu

Imamo mogoče napačen zemljevid?

Predstavljajte si, da ste v Kranju ali Ljubljani in imate zemljevid Maribora. Ste na Prešernovi cesti in želite priti na Aškerčevo ulico. Kaj se bo zgodilo? Učinkovitost pri iskanju po zemljevidu se v tem primeru ne bo obrestovala. Zemljevid je vendar napačen. Če ga boste upoštevali, boste samo še hitreje izgubljeni, kljub pozitivni naravnanosti in visoki motivaciji.

Kaj če nam je bil tudi v zvezi s prehrano »podtaknjen« napačen zemljevid, ki se ga držimo v upanju, da je pravi? Vse več je dokazov, da je res tako. Temu pritrjujejo rezultati najnovejših raziskav in tudi sam se, sodeč po svoji osebni izkušnji, pridružujem temu mnenju. Enako ugotavljajo tudi udeleženci mojih delavnic Učinkovito upravljanje z osebno energijo.

Preh piramidaO kakšnem zemljevidu govorim? Gotovo vam je znana prehranska piramida, ki je bila objavljena leta 1992 in jo še danes najdemo v različnih publikacijah (in celo šolskih učbenikih!). Kaj nam sugerira piramida, ki jo lahko vidite na sliki? Dno piramide naj bi bilo osnova, temelj na katerem naj bi gradili. Toda, če je ta temelj na trhlih tleh, se dogaja naslednje: bolj ko ukrepamo oz. »gradimo«, hitreje se nam vse skupaj ruši.

Znanost in raziskave nas učijo, kako poteka prebava v našem telesu, posebej prebava ogljikovih hidratov. Mimogrede, vprašanje: Ste že slišali za esencialne ogljikove hidrate? Vam zveni znano?

Kaj je esencialno

Udeleženci mojih delavnic razmišljajo in brskajo po svojih možganih: »Esencialni … nekaj na to temo sem že slišal …,« vendar na koncu ugotovijo, da česa takšnega ne poznajo. In tako tudi je. Esencialnih ogljikovih hidratov ni. Kaj pa nam predlaga piramida? Osnova naše prehrane naj bodo ogljikovi hidrati. Kot vidite, je to paradoks.

Obstajajo pa esencialne maščobe in esencialne beljakovine (če smo konkretni, esencialne aminokisline). Kaj pomeni, da so esencialne? Da so izredno pomembne za naše življenje, saj jih telo ne zmore proizvesti samo in jih moramo nujno zaužiti s hrano. Poznamo 21 aminokislin (po nekaterih virih 20). 10 izmed teh aminokislin je esencialnih.

Podobno je z maščobami. Niso vse maščobe slabe. Nekatere so esencialne in če samo pomislimo, da so naši možgani večinoma sestavljeni iz maščob, kot tudi da so maščobe osnovni gradniki celičnih membran, potem bi morali nanje gledati drugače. Naj na tem mestu z vami delim svojo osebno izkušnjo. Odkar uživam manj ogljikovih hidratov in več zdravih maščob ter sem vpeljal masleno kavo sem brez lakote in odrekanja zmanjšal svojo telesno težo s 84 kg na 78 kg, pri tem pa sem se »znebil« še dodatnih 4% maščob (iz 22% na 18%). Bistvo: več zdravih maščob v prehrani.

Potek prebave ogljikovih hidratov

Vrnimo se nazaj k današnji temi. Kako poteka prebava ogljikovih hidratov v našem telesu? Ne da bi se spuščali v sam proces prebave, ki je komplicirana biokemična reakcija, povejmo nekaj ključnih informacij, da si boste lažje predstavljali, kaj se dogaja, ko zaužijete večjo količino ogljikovih hidratov, še posebej visoko procesiranih (sladice, piškoti, bomboni, krofi, …), ki jih je vse polno okoli nas (in so po večini tudi najbolj poceni).

Ogljikovi hidrati se v prebavnem procesu razgradijo na glukozo; pri sadju tudi na fruktozo. Glukoza potem preide v kri in ker je glukoza gorivo, jo celice lahko takoj porabljajo. Problem nastane, če pride v kri prevelika količina glukoze. Kako določeno živilo vpliva na porast glukoze v krvi, nam pokaže glikemični indeks živil. Živilih z visokim glikemičnim indeksom povzročijo drastičen porast ravni krvnega sladkorja. Ker je preveč glukoze nevarno za telo, telo odreagira tako, da poveča izločanje inzulina, katerega glavna naloga je uravnavanje količine glukoze v krvi. Inzulin »počisti« odvečno glukozo iz krvi tako, da spodbudi celice k sprejemanju glukoze. Vendar se po določeni količini celice zasitijo z glukozo, zapolnijo pa se tudi zaloge v mišicah in jetrih. Višek glukoze zato shranijo maščobne celice. Poleg tega povišana raven inzulina v krvi preprečuje, da bi telo izrabljalo energijo iz že nakopičenih maščobnih zalog.

Inzulinu pravimo tudi mojstrski hormon, ker vpliva na delovanje številnih drugih hormonov in posledično na procese, ki se odvijajo v našem telesu. Določa tudi, koliko »energije« bomo imeli, kako dobro se bomo počutili. Obstaja pravilo: manj inzulina, daljše življenje oziroma obratno. Raziskave kažejo, da imajo živa bitja, ki izločajo največ inzulina tudi najkrajša življenja. Torej je v našem interesu, da imamo ta hormon pod nadzorom in da poskrbimo za njegovo normalno delovanje.

Hormon glukagon je antagonist inzulina. To pomeni, da deluje ravno obratno, torej razgrajuje glikogenske in maščobne zaloge in jih pretvarja v ketone, iz katerih se potem v telesu postopoma sprošča energija. Pomembno se je zavedati, da glukagon lahko deluje le, če v krvi ni povečane količine inzulina. Povedano drugače: v telesu nakopičene maščobne zaloge se lahko razgradijo in porabijo za energijo samo takrat, ko je raven inzulina v krvi pod nadzorom. To pa pomeni preudarjeno uživanje ogljikovih hidratov, saj so praviloma ravno ti »krivi« za hiter porast inzulina v krvi, ker imajo visok GI.

Karikatura o prehraniMorda se vam to zdi na prvi pogled nesmiselno, saj ste bili seznanjeni s prehransko piramido in ste jo do danes dosledno upoštevali. Mogoče se nam bodo zaradi tega nekoč celo opravičili (glej sliko). Kaj menite? Toda vse več dokazov govori v prid tem ugotovitvam. Ko v prehrano uvedemo več naravnih maščob in ustrezno količino beljakovin, ter se izogibamo pretiranemu uživanju živil z visokim glikemičnim indeksom, se bodo maščobne zaloge v telesu začele topiti kar same od sebe.

Glikemični indeks in njegova uporaba

Nekaj besed o omenjenem glikemičnem indeksu (GI). Merimo ga s številkami od 0 do 100. GI živila razvršča glede na to, kako zaužitje določenega živila vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z referenčnim živilom – 100% raztopino glukoze, ki ima GI = 100. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi.

Zelenjava bogata z vlakninami, nekatero sadje, beljakovine in maščobe imajo nizek GI in ne povzročijo hitrega dviga glukoze v krvi ter posledično dviga inzulina. Poskrbite, da bo vaša prehrana pretežno vključevala živila z nizkim GI. Predvsem se potrudite, da boste vključili zadosti zdravih maščob. Še vedno obstaja globoko zakoreninjeno prepričanje, da nas maščobe redijo in da manj ko jemo maščob, bolj bomo vitki in zdravi. Toda vse kaže, da so zdrave maščobe ključna sestavina zdrave in uravnotežene prehrane. Tudi zaradi tega, ker spadajo med živila z nizkim GI in ne povzročajo velikega porasta glukoze ter inzulina v krvi.

Kaj pa fruktoza, ta pa je zdrava …

Pri fruktozi (ki je prav tako kot glukoza monomerni sladkor in se večinoma nahaja v sadju), poteka prebava še nekoliko bolj kompleksno. Fruktoze telo ne uporablja direktno, temveč jo morajo jetra najprej predelati v maščobne kisline in trigliceride. Šele nato jo telo lahko uporabi. Preveliko uživanje fruktoze pomeni kopičenje maščobe v telesu. Še posebej so pri tem nevarni sadni sokovi, ki vsebujejo zelo veliko fruktoze. Enako velja za vse ostale sadne pijače, ki imajo dodan visoko fruktozni koruzni sirup (Berite etikete!) Visoko fruktozni koruzni sirup je v zadnjih desetletjih močno nadomestil sladkor, saj je cenejši in vsebuje več fruktoze, kar 55%. Če upoštevamo podatek, da zdravo dnevno količino zaužijemo z eno samo žlico medu, potem bi morali še danes nehati uživati vsakovrstne sladke pijače!

Naredite miselni preskok

Nova preh pirKljučen preskok v razmišljanju je naslednji. Maščoba v hrani ni ista kot maščoba v telesu. Če ne poznamo, kako poteka proces presnove, potem še res lahko razmišljamo, da se bodo maščobe iz hrane direktno vgradile v naše telo in se bom zaradi tega zredil. V resnici moramo upoštevati, da je proces presnove zelo kompleksen in da je vpliv, ki ga ima zaužito živilo na telo posledica številih biokemičnih reakcij. Ni nam potrebno razumeti vseh, pomembno pa je, da se zavedamo, da so ogljikovi hidrati, predvsem sladkorji oz. tisti z visokim GI, glavni krivec za kopičenje maščob v telesu!

Zgoraj opisana spoznanja počasi prihajajo v našo zavest. Novejše piramide so že veliko boljše (glej sliko). Toda pozor, ta piramida nam svetuje, da je temelj zdravega življenja gibanje. Ni povsem tako. Pomislite, v življenju več časa jeste, kot se gibljete. Preveč, pretirano in napačno gibanje je lahko dodaten stres za vaše telo. To vem iz lastnih izkušenj, saj nisem ostal neprizadet (beri: sklepi po letih »nabijanja« asfalta čutijo posledice). Kako je pri vas?

Še vedno vztraja mit: jej manj in več gibaj, pa boš prišel do telesa, ki si ga želiš. Ja, gibanje, to je že res, vendar ne kot osnova za hujšanje in zniževanje deleža maščob v telesu. Seveda je gibanje koristno, poleg prehrane eden glavnih dejavnikov, ki vklaplja ali izklaplja naše gene. Ena od glavnih koristi gibanja je nevrogeneza, tvorba novih možganskih celic. Gibanje najbolj koristi možganom in že sam Einstein je rekel, ustvarjalnost je v nogah. Pa tudi Mark Zuckerberg in številni drugi umi prisegajo na gibanje. Nevrogeneza? O tem prihodnjič, berite Proaktivne novice spet v aprilu.

Želite izvedeti več, dvigniti svojo energijo in energijo sodelavcev na višji nivo, pa ne samo skozi prehrano ampak skozi vse štiri nivoje človeške energije? Potem organizirajte delavnico Učinkovito upravljanje z lastno energijo.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Prijavite se na brezplačne novice in spremljajte najnovejša spoznanja na področjih vodenja, prodaje, coachinga, timskega dela in upravljanja z energijo.

Prijava na brezplačne ProAktivne novice

Prijavite se na brezplačne novice in spremljajte najnovejša spoznanja na področjih vodenja, prodaje, coachinga, timskega dela in upravljanja z energijo.
Prijava na brezplačne ProAktivne novice